Ваш гениальный кишечник: оказывается, пробиотики облегчают депрессию

Кажется, скоро врачи будут прописывать йогурты вместо антидепрессантов!
Ваш гениальный кишечник: оказывается, пробиотики облегчают депрессию

В кишечнике больше нейронов, чем в спинном мозге, поэтому там происходит масса интересных процессов. Согласно исследованиям, кишечник умеет намного больше, чем просто переваривать пищу.

Немалую роль в этом играет микробиом — сообщество полезных бактерий, сопровождающих нас всю жизнь. Микробиом влияет на иммунитет, самочувствие и даже на склонность к набору веса!

Недавно выяснилось, что пробиотики — «пополнение» армии полезных бактерий извне — также может облегчить депрессию! А сочетание их с пребиотиками — «кормовой базой» для микробиома — усиливает эффект.

Ученые пока не до конца понимают, как работает механизм влияния пробиотиков на здоровье мозга. Проведенные исследования (научный обзор которых опубликован в июне 2020 года) указывают на существование заметной связи, но впереди еще много работы.

Специалисты в области психического здоровья полагают, что пробиотики в сочетании с пребиотиками могут облегчать симптомы депрессии. А так как она тесно переплетена с тревожностью, то и ее симптомы становятся менее выраженными.

Что показал обзор?

Научный обзор работал с исследованиями, опубликованными в Великобритании с 2003 по 2019 год. Все они изучали потенциальный вклад пробиотиков и пребиотиков с лечение взрослых людей с тревожностью и депрессией.

Из 71 исследования особенно внимательно изучали 7. Каждое из них внимательно изучило, как минимум, один пробиотический штамм, некоторые работали с сочетаниями различных штаммов.

Хотя исследования использовали различные методы, но результаты каждого показали полезный эффект от пробиотиков и пребиотиков в терапии депрессии. Более того, ученые обнаружили, что и тревожность снизилась — настолько, что это это можно было определить по биохимическим маркерам!

Выяснилось, что врачи могут различать пациентов с депрессией или без нее по видам микробиотических штаммов в их кишечнике.

Люди, страдающие от депрессии показывали скудное количество полезных бактерий, меньше их разнообразие. Количество штаммов в микробиоме таких пациентов было ниже, чем у здоровых людей.

Неужели врачи скоро начнут прописывать йогурт и кефир вместо антидепрессантов?

Возможно, но не очень скоро — нужны дополнительные исследования. Те, что попали в научный обзор, были недостаточно длительными и массовыми.

Для того, чтобы пробиотики и пребиотики попали в утвержденные протоколы терапии и депрессии, необходимо больше времени и научной работы.

Впрочем, это не мешает вам уже сейчас добавить в ваш рацион больше продуктов, богатых пробиотиками!

Как депрессия связана с диетой?

В нашем желудочно-кишечном тракте довольно много нейронов — таких же, как в нашем мозге.

Считается, что нервных клеток в ЖКТ больше, чем в спинном мозге.

Там, где нейроны, там и нейромедиаторы, а значит — и серотонин. Концентрация этого «гормона счастья» в кишечнике довольно высока, и его недостаток приводит к депрессии и тревожности.

Иными словами, наша диета может повлиять на концентрацию серотонина как в большую, так и в меньшую сторону.

Ученые полагают, что пробиотики могут помочь снизить выработку цитокинов (воспалительных веществ), уровень которых растет при заболеваниях кишечника.

Вторая теория заключается во влиянии пробиотиков на эффективность триптофана — химического вещества, считающегося особенно важным при психических расстройствах. Впрочем, верными могут оказаться обе теории.

Специалисты полагают, что в будущем врачи смогут проводить анализ микробиома и назначать человеку с депрессией именно те штаммы, которые необходимы для восполнения утраченного биоразнообразия.

Впереди нас ждет еще много открытий, ведь «ось кишечник-мозг» — значимое направление современной научной мысли.

Какие продукты богаты пробиотиками?

Йогурт

Йогурт — один из лучших источников пробиотиков, дружественных нашему организму. Он готовится из молока, ферментированного полезными бактериями (бифидо и молочнокислыми).

Однако, не все йогурты содержат живые пробиотики. Вы найдете их в баночках с малым сроком хранения и энергичными бактериальными культурами (а вот в пастеризованных йогуртов никакой пользы не остается).

Лучше всего, если вы ваш йогурт будет без сахара — это значит, что вы получите максимум пользы и минимум вреда.

Кефир

Йогурт держит пальму первенства пробиотической пользы незаслуженно — у кефира больше реальной пользы за счет многообразия штаммов полезных бактерий и грибов.

Если цена «живого» термостатного йогурта кусается, вас всегда выручит скромняга-кефир.

Квашеная капуста

Хороша закуска — квашена капустка!

Это традиционное блюдо богато кисломолочными бактериями, клетчаткой, витаминами и минералами.

Но не забывайте — термически обработанная квашеная капуста (отварная в щах или тушеная) теряет большую часть своих полезных свойств.

Кимчхи

Корейский вариант квашенной капусты потихоньку проникает на наши кухни — он вкусный, острый и полезный.

Кимчхи содержит молочнокислые бактерии — Lactobacillus kimchii и другие культуры, не менее полезные для пищеварения.

Если кимчхи делают на основе капусты, то результат отличается высоким содержанием витаминов и минералов.

Мисо

Мисо — это японская приправа в виде пасты для приготовления вкусного бульона.

Возможно, мисо-суп вам кажется несколько экзотическим блюдом, но готовить его очень просто. Это прекрасный источник белка, клетчатки и витаминов.

Чайный гриб

По своей сути, чайный гриб — колония из бактерий и дрожжей, живущих в любви и согласии.

В обмен на сахар и чай это дружное сообщество производит кисловатый, слегка газированный ферментированный напиток.

Маринованные огурцы

Маринованные огурцы начинают бродить за счет молочно-кислых бактерий, естественно присутствующих на плодах. А значит, они являются отличными источниками пробиотиков!

Правда, это относится только к «быстрым» солениям без уксуса, в зимних огурчиках живых культур не останется.

Сыр и творог

Пробиотики можно найти в мягком сыре (твороге и моцарелле) и в очень выдержанном (гауде и чеддере).

А где найти пребиотики?

Пребиотики — любимая еда кишечного микробиома, без них он «худеет» и страдает.

К счастью, полезные бактерии не слишком привередливы — им нравятся устойчивые крахмалы и клетчатка. Первые образуются после двойного охлаждения крахмалистых продуктов (таких как рис, паста, картофель и т. д.). Иногда они присутствуют в еде естественными образом (например, в зеленых бананах).

Добавить клетчатки в свой рацион довольно просто — чаще употребляйте цельнозерновые продукты, соевые бобы, зелень и овощи, лук и чеснок.

У вас был опыт депрессии?
К сожалению, был
0%
Нет, но я пью кефир!
0%