Лучше интервального: как действует фастинг, или периодическое голодание
Периодическое голодание помогает сжигать лишний жир, не затрагивая при этом мышцы, как это бывает при традиционном резком сокращении калорий, утверждает доктор Криста Варади из Иллинойского университета в Чикаго, специализирующаяся на кинезиологии и диетологии. По сути, прерывистое голодание — это ограничение или почти полное прекращение потребления калорий в определенный промежуток времени, за которым следует период относительно нормального потребления калорий.
Существует много типов такого питания, разница между которыми заключается во временном диапазоне. Вот основные виды периодического голодания.
Ежедневное голодание
Здесь самый простой вариант для новичков — 12-часовой промежуток в сутках. Он относительно короткий, и большая его часть может приходиться на время ночного сна. Этот вид также можно назвать интервальным голоданием. Например, вы выбираете временной диапазон между 19:00 и 07:00. Это означает, что вы закончите ранний ужин до 19:00 и не будете принимать пищу до 7 утра следующего дня. Большая часть этого времени уйдет на сон, поэтому вы практически не почувствуете голода. Следующий уровень — это так называемая схема 16/8. То есть вы оставляете себе 8-часовой промежуток в сутках, в течение которого можете принять 2-3 порции пищи. Следуя схеме 16/8, вы пропускаете завтрак, а последним приемом пищи становится ужин. Например, вы ужинаете в 20:00, а следующий прием пищи — в 12:00 следующего дня. Другой вариант — начать день с плотного завтрака и пропустить ужин. Самый экстремальный вариант суточного голодания — 20/4. В нем время приема пищи ограничивается 4 часами вечером.
Важно знать, что потребление калорий вне периода голодания всегда должно быть умеренным, чтобы режим имел смысл. То, что вы постились 16 или 20 часов, не дает вам карт-бланш на неограниченное обжорство. Обязательно употребление жидкости — воды, несладкого кофе и чая. Главное, чтобы они не были калорийными и не содержали сахара.
Пост два дня в неделю
Этот вариант означает, что пять дней в неделю вы питаетесь нормально, а в два других — от 500 (для женщин) до 600 (для мужчин) калорий. Важно знать, что эти два «особых» дня не обязательно должны следовать друг за другом, между ними всегда должен быть хотя бы один нормальный день. По словам доктора Гранта Тинсли из Техасского технологического университета, имеющиеся на сегодняшний день исследования показывают, что голодание в течение 24 часов и более наиболее эффективно для ускорения метаболизма и сжигания жира.
Такой вариант также достаточно гибок, чтобы вы могли совмещать дни тренировок с обычными днями приема пищи и днями отдыха — и при этом успевать ограничивать калории.
Ешь-стоп-ешь
Этот вариант подразумевает полный отказ от калорий на 24 часа один или два раза в неделю. Вы поститесь от завтрака до завтрака на следующий день или от ужина до ужина. Разрешается пить кофе, воду без сахара и другие жидкости, не содержащие калорий. Их идея заключается в том, чтобы помочь сдержать чувство голода.
Пост через день
Это, пожалуй, самый сложный вариант для продвинутых постящихся, которые наверняка уже проходили через другие виды периодического голодания. Существует несколько разновидностей этого вида периодического голодания. От варианта, при котором пища не принимается, до варианта, при котором есть возможность употребить до 500 калорий в течение дня, отведенного для голодания. Самым жестким вариантом является 36/12 — то есть вы поститесь 36 часов, а затем 12 часов принимаете пищу. Также возможен вариант 24/24.
Существует множество способов периодического голодания, и нет универсального плана, который бы подходил всем. Приходится пробовать разные варианты и искать наиболее эффективный для себя. Независимо от выбранного вами типа, вы всегда должны знать, что длительное голодание, когда организм не готов к нему, может быть проблематичным. Поэтому перед тем, как приступить к более жесткому режиму, следует проконсультироваться со специалистом.
По материалам Webcafe.bg