Циркадная диета: как похудеть по биологическим ритмам
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания
Современный подход к питанию такой: важно не столько то, что мы едим. Гораздо важнее – когда.
Всем известно интервальное голодание, где суть питания заключается в делении суток на два временных отрезка: в более короткий вы едите, а в другой – нет. Сейчас хотим рассмотреть циркадную диету, где питаться необходимо по биологическим часам.
В чем суть диеты?
Изменения в биологической активности называются циркадными ритмами. В разные временные интервалы у нас меняется и температура тела, и давление, и в том числе, концентрация гормонов. Также существует сложная зависимость между циркадными ритмами и метаболизмом. В тот момент, когда происходит сбой, начинают возникать метаболические нарушения – проблемы с лишним весом и ожирение, диабет, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания.
На трудовую деятельность человека и на его поведение тоже оказывает значительное влияние нарушение циркадных ритмов, в том числе, сменная работа и постоянные приемы пищи в ночное время суток могут привести к повышению артериального давления, снижению уровня лептина в плазме, повышению уровня глюкозы и инсулина, ухудшению качества сна. Выдвигаются предположения среди врачей и ученых, что те, кто относится к вечернему хронотипу, то есть «совы», больше подвержены метаболическим нарушениям.
Циркадные ритмы делятся на два вида:
Автономные
Они не зависят от внешних воздействий, например, ЧСС (частоты ритма), грудного дыхания (процесса вдоха-выдоха)
Неавтономные
Реакция на внешние раздражители, к которым относят процесс приема пищи, засыпание и т.д.
Медицинские источники выдвигают точку зрения, что при циркадной диете сутки условно делятся на 3 периода:
5.00 – 13.00 активность находится на пике, метаболизм ускоряется
13.00 – 21.00 обмен веществ замедляется и активность идет на спад
21.00 – 5.00 ночной период, когда скорость обмена веществ максимально низкая и организм отдыхает
Плюсы циркадкой диеты:
- Повышение работоспособности
- Избавление от хронической усталости
- Обеспечение профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
- Улучшает работу ЖКТ
- Способствует замедлению старения
- Повышение настроения
- Снижение и удержание веса
Когда есть? Ваше расписание
Если встаете рано, около 6-8 утра, делаем легкий перекус.Это может быть как стакан теплой воды, так и одно вареное яйцо с кусочком цельнозернового хлеба или овощи.
Плотный завтрак в 10 утра. Он должен быть плотным и калорийным, так как в этот временной отрезок у вас идет пробуждение и активность. Из продуктов подойдут: авокадо, яйца, медленные углеводы (овсянка, гречка или киноа), свежие ягоды или натуральный йогурт.
Обед в 14.00, ужин в 18.00. Обед и ужин похожи по своему составу. Что-то белковое и небольшая порция углеводов, плюс клетчатка. Но желательно на ужин есть все теплое, в том числе термически обработанные овощи, а не свежие.
Диета по биоритмам: подробное меню на неделю
Варианты завтраков:
- Овсяная каша с добавлением свежих или замороженных ягод (клубника, голубика, ежевика, малина)
- Нарезанные кубиками фрукты: яблоко, банан, груша, залитые натуральным йогуртом. Можно добавить несколько орешков
- Несколько кусочков цельнозернового хлеба, творожный сыр и авокадо или банан, или вареное яйцо. Варианты начинок ограничиваются лишь вашей фантазией
- Яичница с помидорами и сыром
- Омлет с зеленью: кинза, петрушка или базилик
- Творог с добавлением нескольких чайных ложек меда, орешков или ягод
Варианты обедов:
- Овощи, приготовленные на гриле: болгарский перец, цукини, тыква, морковь, баклажан, кабачок и приготовленная на пару рыба
- Тыквенный суп и овощной салат с оливковым маслом или добавлением натурального йогурта вместо заправки
- Салатный микс, кусочки индейки, кунжут, помидоры, болгарский перец и нарезанный слайсами сыр
- Тушеное мясо с овощным миксом: кукуруза, горох, фасоль или сладкий перец
Варианты ужинов:
- Сыр фета, креветки или рыба, авокадо на подушке из рукколы
- Овощи на гриле с морепродуктами
- Оладьи из кабачков с морковью
- Тушеное мясо птицы с овощным салатом, приправленным оливковым маслом
- Суп-пюре из брокколи
- Салат из клубники или грейпфрута (подойдет любой цитрусовый: апельсин, мандарин), мяса индейки, орешков, листьев салата, оливкового масла
Поначалу, особенно если вы не практиковали интервальное голодание, будет сложно включиться в новый ритм питания. Но спустя несколько недель такого рациона, вы почувствуете, что пробуждение по утрам будет намного легче и приятнее, энергии в течение всего дня станет гораздо больше, вы перестанете ощущать сонливость после обеда и во второй половине рабочего дня.