РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Циркадная диета: как похудеть по биологическим ритмам

Голодные диеты – вчерашний день. Мы больше не хотим лишать себя любимой пасты и бокала вина за ужином. Если знать свои биоритмы, можно есть практически все и не набирать вес. Подробное меню на неделю!
Тэги:
Циркадная диета: как похудеть по биологическим ритмам

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Современный подход к питанию такой: важно не столько то, что мы едим. Гораздо важнее – когда.  

Всем известно интервальное голодание, где суть питания заключается в делении суток на два временных отрезка: в более короткий вы едите, а в другой – нет. Сейчас хотим рассмотреть циркадную диету, где питаться необходимо по биологическим часам. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В чем суть диеты?

Изменения в биологической активности называются циркадными ритмами. В разные временные интервалы у нас меняется и температура тела, и давление, и в том числе, концентрация гормонов. Также существует сложная зависимость между циркадными ритмами и метаболизмом. В тот момент, когда происходит сбой, начинают возникать метаболические нарушения – проблемы с лишним весом и ожирение, диабет, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На трудовую деятельность человека и на его поведение тоже оказывает значительное влияние нарушение циркадных ритмов, в том числе, сменная работа и постоянные приемы пищи в ночное время суток могут привести к повышению артериального давления, снижению уровня лептина в плазме, повышению уровня глюкозы и инсулина, ухудшению качества сна. Выдвигаются предположения среди врачей и ученых, что те, кто относится к вечернему хронотипу, то есть «совы», больше подвержены метаболическим нарушениям. 

Циркадные ритмы делятся на два вида: 

Автономные

Они не зависят от внешних воздействий, например, ЧСС (частоты ритма), грудного дыхания (процесса вдоха-выдоха)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Неавтономные

Реакция на внешние раздражители, к которым относят процесс приема пищи, засыпание и т.д.

Медицинские источники выдвигают точку зрения, что при циркадной диете сутки условно делятся на 3 периода:

5.00 – 13.00 активность находится на пике, метаболизм ускоряется

13.00 – 21.00 обмен веществ замедляется и активность идет на спад

21.00 – 5.00 ночной период, когда скорость обмена веществ максимально низкая и организм отдыхает

Плюсы циркадкой диеты:

  • Повышение работоспособности
  • Избавление от хронической усталости
  • Обеспечение профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
  • Улучшает работу ЖКТ
  • Способствует замедлению старения
  • Повышение настроения
  • Снижение и удержание веса
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Когда есть? Ваше расписание 

Если встаете рано, около 6-8 утра, делаем легкий перекус.Это может быть как стакан теплой воды, так и одно вареное яйцо с кусочком цельнозернового хлеба или овощи. 

Плотный завтрак в 10 утра. Он должен быть плотным и калорийным, так как в этот временной отрезок у вас идет пробуждение и активность. Из продуктов подойдут: авокадо, яйца, медленные углеводы (овсянка, гречка или киноа), свежие ягоды или натуральный йогурт. 

Обед в 14.00, ужин в 18.00. Обед и ужин похожи по своему составу. Что-то белковое и небольшая порция углеводов, плюс клетчатка. Но желательно на ужин есть все теплое, в том числе термически обработанные овощи, а не свежие.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета по биоритмам: подробное меню на неделю

Варианты завтраков:

  • Овсяная каша с добавлением свежих или замороженных ягод (клубника, голубика, ежевика, малина)
  • Нарезанные кубиками фрукты: яблоко, банан, груша, залитые натуральным йогуртом. Можно добавить несколько орешков
  • Несколько кусочков цельнозернового хлеба, творожный сыр и авокадо или банан, или вареное яйцо. Варианты начинок ограничиваются лишь вашей фантазией
  • Яичница с помидорами и сыром
  • Омлет с зеленью: кинза, петрушка или базилик
  • Творог с добавлением нескольких чайных ложек меда, орешков или ягод

Варианты обедов: 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Овощи, приготовленные на гриле: болгарский перец, цукини, тыква, морковь, баклажан, кабачок и приготовленная на пару рыба
  • Тыквенный суп и овощной салат с оливковым маслом или добавлением натурального йогурта вместо заправки
  • Салатный микс, кусочки индейки, кунжут, помидоры, болгарский перец и нарезанный слайсами сыр
  • Тушеное мясо с овощным миксом: кукуруза, горох, фасоль или сладкий перец
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Варианты ужинов: 

  • Сыр фета, креветки или рыба, авокадо на подушке из рукколы
  • Овощи на гриле с морепродуктами
  • Оладьи из кабачков с морковью
  • Тушеное мясо птицы с овощным салатом, приправленным оливковым маслом
  • Суп-пюре из брокколи
  • Салат из клубники или грейпфрута (подойдет любой цитрусовый: апельсин, мандарин), мяса индейки, орешков, листьев салата, оливкового масла 
А вы больше хотите есть утром или вечером?
Утром
Вечером

Поначалу, особенно если вы не практиковали интервальное голодание, будет сложно включиться в новый ритм питания. Но спустя несколько недель такого рациона, вы почувствуете, что пробуждение по утрам будет намного легче и приятнее, энергии в течение всего дня станет гораздо больше, вы перестанете ощущать сонливость после обеда и во второй половине рабочего дня.

Загрузка статьи...