Формула идеального утра «10-3-2-1-0»

Лёгкое и бодрое начало дня зависит от правильного сна, так считает фитнес-тренер Крейг Баллантайн. Специалист уверят, если следовать простой технике, то можно значительно улучшить качество жизни.
Формула идеального утра «10-3-2-1-0»

Цифры в методике Крейга Баллантайна означают следующее: 10 часов до сна — никаких кофеинсодержащих продуктов; 3 часа до сна — никакой еды и алкоголя; 2 часа до сна — никакой работы; 1 час до сна — никаких экранов гаджетов; 0 — число нажатий на кнопку «Отложить» на будильнике утром.

1. 10 часов до сна — никаких кофеинсодержащих продуктов

Употребление кофеина оказывает тонизирующее воздействие на организм, способствует учащению сердцебиения и повышению давления. Это может негативно сказаться на качестве сна — укоротить продолжительность глубокой фазы или вовсе вызвать бессонницу. Поэтому за 10 часов до похода в кровать лучше исключить кофе, чёрный и зелёный чай, кока-колу и продукты, содержащие шоколад. Хотя стоит также ориентироваться на индивидуальные особенности человека и его режим дня, и в зависимости от этого можно немного сдвинуть время, но не больше чем на 2 часа (то есть отказаться от вышеперечисленных позиций за 8 часов до сна). При этом помните, что и в течение дня важно контролировать употребление кофеинсодержащих напитков, например, если вы никак не представляете жизнь без кофе, то ограничитесь 1−2 чашками.

2. 3 часа до сна — никакой еды и алкоголя

Привычка употреблять алкоголь незадолго до сна, тоже может привести к тому, что вы перестанете высыпаться. Да, такие напитки быстро расслабляют и нагоняют дремоту, но вместе с тем плохо влияют на организм во время ночного отдыха. Это связано с тем, что процесс метаболизма алкоголя нарушает циклы сна, а мозг и тело не успевают восстановиться — в итоге утром вы будете чувствовать себя уставшими и разбитыми. Кроме того, по мнению Баллантайна, стоит отказаться и от любого приёма пищи за 3 часа до того, как вы ляжете в кровать, чтобы облегчить работу организму и избежать неприятных проблем, связанных с пищеварением.

3. 2 часа до сна — никакой работы

Важно правильно настроиться на сон и постепенно прийти в расслабленное состояние. Работу и другие дела, вызывающие стресс, напряжение или требующие особой концентрации, нужно закончить заранее. Эти два часа вы можете посвятить медитации, общению с родными, любимым и лёгким хобби, например, вязанию или чтению книг. Однако если вы не можете быстро избавиться от тревог и мыслей о срочных делах, то сделайте простое упражнение, которое также советует специалист. Для этого вам понадобится ручка и блокнот (или листок). Запишите всё, что не даёт вам покоя, постарайтесь таким образом полностью «опустошить» голову, отразив это на бумаге. А потом отложите рукопись в сторону и забудьте о ней хотя бы до утра. Этот эффективный метод помогает мозгу быстро разгрузиться и не зацикливаться на негативе.

4. 1 час до сна — никаких экранов гаджетов

Ещё один враг качественного и полноценного сна — синий свет экрана от телевизора, компьютера, телефона. Исследования давно подтвердили, что гаджеты наносят вред здоровью, плохо влияют на естественные ритмы организма и могут спровоцировать различные патологии. И чем раньше до похода в кровать вы исключите это негативное воздействие, тем лучше.

5. 0 — число нажатий на кнопку «Отложить» на будильнике утром.

У многих есть привычка переставлять сигнал будильника несколько раз в надежде хоть немного продлить сон. Однако частое засыпание и пробуждение утром, напротив, способствует тому, что человек будет находится в вялом состоянии целый день. Поэтому постарайтесь после первого же звонка встать на ноги, для этого стоит положить будильник подальше от кровати. При этом если побороть эту вредную привычку вам не удаётся и даже после 7−8 часов сна вы чувствуете усталость, то это повод обратиться к врачу, ведь это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем.

У вас есть проблемы со сном?
Да
0%
Нет
0%