5 универсальных упражнений на 10 минут
1. «Замкнутый круг»
«Замкнутый круг» направлено на укрепление позвоночника и общее оздоровление организма. Встаньте прямо и мысленно представьте себе свой позвоночник. Представили? Теперь начинайте делать круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка. Сначала вращайте головой, не закидывая ее назад, потом переходите к грудному отделу: опускайте правое плечо, затем оба плеча вперед, левое вниз и, наконец, вытягивайтесь назад, пытаясь соединить лопатки. «Опустившись» к поясничному отделу, плавно и максимально широко повращайте бедрами. Повторите упражнение снизу вверх — от копчика к шейному позвонку.
2. «Скручивание»
Это упражнение полезно для пищеварительной, мочеполовой и выделительной систем. Встаньте прямо, ноги — чуть шире плеч. На выдохе, не отрывая ступней от пола, вместе с вытянутыми руками плавно поворачивайтесь влево и вправо. Главное, следите за тем, чтобы не перенапрягать косые мышцы живота.
3. «Бабочка»
Универсальная поза для беременных: она помогает растянуть ткани промежности и внутренней стороны бедра и, как следствие, предотвратить разрывы. Садитесь по-турецки: тело расслаблено, позвоночник прямой, стопы — максимально близко к промежности, колени широко разведены в стороны. Представьте, что ваши колени — это крылья бабочки, и мягко помашите ими, не пытаясь положить на пол. В момент выполнения упражнения должна быть напряжена только внутренняя сторона бедер (пах остается расслабленным). В последние недели беременности «бабочку» можно модифицировать в более простую позу. Лягте на твердую поверхность: тело расслаблено, под головой одеяло, а под грудной отдел позвоночника и бедра подложены опоры (валики). Сложите ноги в «бабочку» и постарайтесь пробыть в таком положении 3−5 минут.
4. «Под наклоном»
Это упражнение прекрасно подходит для вытяжения мышц спины. Наклонитесь вперед (выше линии бедер), упритесь пятками в пол, а руками в стену и начинайте, отталкиваясь от опоры, тянуть ягодицы назад. Не напрягайте живот, он должен мягко свисать вниз.
5. Поза «ребенка»
Закончить комплекс следует позой «ребенка», которая успокоит не только мышцы спины, но и нервную систему. Сядьте на пятки, широко разведите колени, упритесь на руки и продвиньте их по полу максимально вперед, так, чтобы попа оказалась выше головы (голову можно положить на невысокую опору). Дышите и расслабляйтесь 5−7 минут.