Как сделать плоским живот? Инструкция от тренера от А до Я

Просто качать пресс недостаточно! И что общего у вас и моделей Victoria's Secret?
Как сделать плоским живот? Инструкция от тренера от А до Я

Плоский живот — генетика или результат упорного труда? Как получить заветные 60 см в талии, пока лето не пролетело? Эти и другие вопросы мы задали эксперт и тренер по функциональным тренировкам, учредителю сети студий растяжки Topstretching Владиславу Романову. 

Причины появления жира на животе

Получить плоский живот может каждая. У вашей вечно худой подруги, модели Victoria's Secret и у вас мышцы живота абсолютно одинаковые. Одна из причин лишнего жира в зоне живота – генетическая предрасположенность. Именно из-за нее лишний кусок пиццы, стресс или любое гормональное нарушение откладывается именно на этой зоне. Есть два типа жира: подкожный и висцеральный. Подкожный накапливается на талии и боках и исчезает, когда мы сбрасываем вес. Висцеральный жир образуется вокруг внутренних органов. Чтобы получить плоский живот нужно бороться именно с подкожным. 

У вашей вечно худой подруги, модели Victoria's Secret и у вас мышцы живота абсолютно одинаковые

Почему не исчезает жир?

Если вы делаете изолированные упражнения на пресс, вы работаете исключительно с мышцами живота: прямой, внешними и внутренними косыми. Последние как раз отвечают за красивый рельеф и кубики, а еще образуют точеную талию. Вы можете очень упорно качать пресс, но если не сжигать пресловутый подкожный жир, вся красота будет скрыта под ее слоем. Вполне вероятно, что у вас уже есть хороший пресс, а вы его просто не видите.

По этой причине очень важно подключать жиросжигающие тренировки: кардио, бег, плавание. То, что вам нравится больше.

Кстати, жир в организме необходим для правильного и быстрого роста мышц, поэтому многие спортсмены качаются, оставаясь «на массе», а потом переходят на «сушку», обтягивая полученный рельеф.

Я против диет! Это временная мера, которая после прекращения возвращает вес в еще большем объеме

Общие правила

Если с тренировками и питанием порядок, стоит наладить повседневные привычки и изучить некоторые лайфхаки, помогающие добиться идеального живота.

Водный баланс

Да-да, всем уже приелся этот совет, но без него никак. Любое обезвоживание организм воспринимает как стресс и угрозу. Поэтому, когда мы часто испытываем жажду, организм начинает накапливать воду в нашей самой проблемной зоне, в данном случае — на животе.

Ходите пешком

Максимально старайтесь подключать кардионагрузки даже в повседневной жизни. Поднимайтесь пешком по лестнице, гуляйте дольше с собакой, пройдите до следующей станции своим ходом. Норму 10 000 шгов вам стоит увеличить до 16 000, чтобы быстро увидеть хорошие результаты.

Питание

Я против диет! Это временная мера, которая после прекращения возвращает вес в еще большем объеме. Организм испытывает стресс, боится, что начался голод и откладывает жир (читай энергию) в жировые депо, чтобы израсходовать, когда энергия нужна будет для выживания. А выживать, понятное дело, нам не придется, так что запасы жира сохранятся на боках. 

Красивый плоский живот не продается в магазине, его нужно создавать самостоятельно

Питайтесь правильно. У вас должно быть три полноценных приема пищи в день и два перекуса. Последний прием пищи не позже, чем за три часа до сна. Исключите вредные продукты: фастфуд, газировки, сладкое. Вряд ли я скажу в этой теме что-то новое, жир на животе ничем не отличается от любого другого набора веса. 

Проверьте гормоны

Часто причиной набора жира в зоне талии и живота является повышенный уровень женского гормона эстрогена. обязательно проверьте его уровень и приведите в порядок с помощью специалиста. Как правило, для нормализации эстрогена, вам придется пропить курс витаминов В, D и кальция.

Держите осанку

Мышцы имеют память — это факт. Если вы в течение месяца будет стараться держать спину ровно и втягивать живот, после мышцы сами начнут принимать эту форму,  заметно убирая живот. 

Тренировки 

Как я уже говорил, вам стоит подружиться с кардио. Если нет возможности ходить в спортзал, начните бегать каждое утро! Он отлично сжигает жир и подтягивает мышцы всего тела. 

В процессе бега активно работают мышцы пресса (как верхнего, так и нижнего). Они помогают держать осанку в правильном положении. 

Ещё во время бега вырабатываются эндорфины, приносящие удовольствие занятий спортом.

Но бегать тоже нужно правильно, чтобы не бросить и не перегореть. Следуйте простому плану бега на 3 месяца, который поможет телу и сознанию привыкнуть и полюбить бег.

  • 1 месяц

Три дня в неделю: ходьба 10 минут, бег/ходьба 15 минут, ходьба 5 минут.
Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

  • 2 месяц

Три дня в неделю: ходьба 5 минут, бег/ходьба 20 минут, ходьба 5 минут.
Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

  • 3 месяц

Три дня в неделю: ходьба 2 минуты, бег/ходьба 25 минут, ходьба 3 минуты.
Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

Цель — через 9 недель спокойно пробегать 5 км. С данной программой это вполне выполнимо, главное не искать отговорки и не халтурить. 

Будет здорово подключить тренировки для пресса, чтобы на выходе получить не только плоский живот, но и вожделенные кубики. 

Мой рецепт идеального пресса не прост, но эффективен и проверен на тысячах девушекю 

Качайте пресс и спину по системе «елочка».

  • 1-й день: 3 подхода по 10;
  • 2-й день :3 подхода по 12.

Так, пока не дойдёте до 30 повторений. После начните увеличивать подходы: 3, 5, 7. Сколько сможете, выполняя по 30 повторений в каждом.

Придерживайтесь правильного питания и режима тренировок хотя бы месяц и вы удивитесь, что генетика и строение фигуры тут ни при чем. Да, красивый плоский живот не продается в магазине, его нужно создавать самостоятельно. 

Где у вас чаще откладывается лишний жир?
На талии и животе
На бедрах и попе