Упражнение планка — действительно ли оно помогает?

Если по счастливой случайности у вас дома нет нескольких тренажёров, и вы не настолько подкованы в фитнесе, чтобы самостоятельно разработать программу тренировок (а потом ещё и придерживаться этой программы!), вас выручит универсальное упражнение – планка. Удивительно, но с его помощью можно подтянуть основные группы мышц, а заодно и избавиться от лишнего веса.
Упражнение планка — действительно ли оно помогает?
Freepik
Насколько эффективна планка и как её делать правильно?
Содержание статьи

Что такое планка?

Упражнение заключается в том, что вы на несколько минут «зависаете» над полом, опираясь только на руки и мыски ног. Если вам кажется, что это недостаточно сложно — попробуйте продержаться для начала хотя бы 20 секунд! Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы всего тела. Главное в упражнении планка для похудения — правильность выполнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Девушка делает упражнение планка для похудения
fotoimedia / Ingram

Как правильно делать планку

Ступни

Поставьте вместе. В таком положении держать равновесие сложнее, но зато это увеличит нагрузку на мышцы живота.

Ноги

Они должны быть прямыми и напряжёнными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

Ягодицы

Тоже должны быть максимально напряжены.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Девушка делает планку, можно ли похудеть с помощью планки
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поясница

Очень важно: если вы правильно выполняете планку, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это значит, что поясницу нельзя округлять или прогибать. Чтобы было проще, представьте, что ваша спина плотно прижата к стене.

Живот

Втяните, постарайтесь подтянуть к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Локти

Чтобы нагрузка распределялась правильно, а плечи не были перегружены, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время тренировки до 1−2 минут. Если вам очень тяжело делать упражнение, обопритесь не на мыски ног, а на колени. И не забывайте следить за правильностью его выполнения, ведь при верном исходном положении и распределении интенсивности нагрузки с помощью планки можно похудеть в довольно короткие сроки.

Девушка делает упражнение планка для похудения
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5 плюсов планки

Планка укрепляет мышцы и делает вас сильнее

Вы наверняка знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает уменьшаться, а кости могут становиться хрупкими. Чтобы избежать неприятностей, необходимы силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу. А сильные мышцы — это надёжная поддержка для скелета. К тому же, делая планку каждый день, можно легко и быстро похудеть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка снижает вероятность травм — как во время тренировок, так и в повседневной активности

Все мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираемся на руки... Это может случиться и когда вы занимаетесь спортом, и когда просто катаетесь с ребенком на санках или моете пол на кухне. Получите вы при падении серьёзную травму или отделаетесь синяком? Во многом это зависит от силы мышц, которые прекрасно укрепляет планка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка улучшает баланс

Это упражнение будет идеальным для вас, если вы относитесь к тем неловким женщинам, которые частенько что-то роняют, спотыкаются на ровном месте и ходят в синяках. Почему, поскользнувшись на льду или осенних листьях, кто-то умудряется сохранить равновесие, а кто-то сразу же падает? Всё дело в балансе. Не упустите возможность развить этот навык!

Планка улучшает осанку

Вы хотите казаться выше и стройнее? Прекрасно выглядеть в любой одежде? Оставаться молодой и привлекательной? Да-да, с помощью планки гарантировано не только похудение, но и правильная осанка. Прямая спина сразу же добавит вам пару сантиметров роста и уберёт пару килограммов веса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для планки не нужно специально оборудование

Признайтесь, у вас дома есть лишнее место, где можно разместить полноценный тренажёр? А есть ли у вас лишние деньги на покупку этого тренажёра? Не отчаивайтесь, у нас для вас хорошие новости — с помощью планки можно похудеть совершенно бесплатно. Ведь всё, что понадобится для выполнения этого упражнения — свободный участок пола, где вы можете лечь.