РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка от старости: 5 упражнений, которые замедляют старение

Научные исследования подтвердили: некоторые физические упражнения буквально обращают вспять процесс старения клеток нашего тела.

С каждым прожитым десятилетием спорт и физическая активность становятся все более важными для нашего здоровья: они помогают поддерживать здоровый вес, улучшают состояние суставов, не позволяют терять мышечную массу. Но, как показали недавние исследования, регулярные занятия спортом еще и могут сделать нас моложе – в прямом смысле этого слова. Рассказываем, как именно физическая активность омолаживает наше тело и какие упражнения особенно эффективны.

Как спорт делает нас моложе?

Исследователи клиники Майо (штат Миннесота, США) провели исследование, результаты которого подтвердили: регулярные интенсивные физические тренировки помогают улучшить способность клеток преобразовывать кислород в энергию, которая снижается с возрастом.
В эксперименте принимали участие 72 человека в возрасте от 18 до 80 лет, ведущие малоподвижный образ жизни. Добровольцев распределили в три группы: участники первой в течение 4 месяцев регулярно занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками, участники второй – силовыми тренировками, а участники третьей – комбинированными силовыми и интервальными. В течение всего периода исследования ученые проводили замеры силы ног участников, их мышечной массы, кислородного потенциала и чувствительности к инсулину. Также была сделана биопсия образцов тканей участников.

Исследователи сообщили, что к концу 12-недельного сеанса все три группы добровольцев продемонстрировали улучшение мышечной и аэробной способности. Однако только те, кто входит в группу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), продемонстрировали наилучшие результаты в способности клетки преобразовывать кислород в энергию, причем отличные результаты показывали как участники молодого, так и более старшего возраста.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что это означает? Митохондрии и рибосомы – органеллы, важные для обмена веществ и аэробной подготовленности, с возрастом работают все хуже. Но если найти возможность сохранять их активными и здоровыми, можно буквально обратить вспять некоторые признаки возрастных изменений в клетках. Как показало исследование, высокоинтенсивные интервальные тренировки – то есть, в которых интенсивные нагрузки сменяются более щадящими упражнениями – могут в некоторой степени этому поспособствовать.

Какие тренировки особенно эффективны против старения?

Ходьба

Это наилучший вид активности для тех, чей роман со спортом только начинается: мы можем сами регулировать нагрузки, а также время, которое посвящаем тренировкам. Но для действительно ощутимого эффекта стоит проходить ежедневно не менее 5 тысяч шагов, причем желательно постепенно увеличивать скорость, доведя ее в итоге до 4 км/час. Еще одна хорошая стратегия – менять интенсивность в процессе тренировки, начиная от неспешной ходьбы, затем постепенно увеличивая скорость, какое-то время идти очень быстро, после чего снова возвращаться к медленному темпу.

Силовые тренировки

Вам необязательно записываться в тренажерный зал – подойдут упражнения, в которых задействована масса собственного тела. Очень хорошо подойдут аэробные нагрузки, которые вы будете выполнять с гантелями или утяжелителями для ног. Рекомендуемая продолжительность тренировки – 30 минут, желательно заниматься хотя бы дважды в неделю.

Кардиотренировки

Любые физические активности, которые поддерживают здоровье сердечной мышцы и в первую очередь, конечно же, плавание, также помогают затормозить процесс старения клеток. Три 20-минутные тренировки в неделю – вполне достаточная нагрузка.

Бег

Бег трусцой или пробежка, в течение которой вы переходите от небольшой скорости к интенсивной и обратно – отличная тренировка против старости. Главное – берегите колени и суставы!

Прыжки

Любые упражнения, в которых задействованы прыжки – это высокинтенсивные физические нагрузки, которые наиболее положительно влияют на наши теломеры и тем самым помогают клеткам противостоять возрастным изменениям. Прыгайте через скакалку или без нее хотя бы пять минут в день – и вы заметите разницу.

Загрузка статьи...