Сердце-бумеранг: 32-летнее исследование доказало связь рациона и болезней сердца

Чтобы быть здоровыми выбирайте одну из четырех систем питания. Кстати, они очень вкусные и сытные!
Сердце-бумеранг: 32-летнее исследование доказало связь рациона и болезней сердца

Ученые совершенно уверены: изменение рациона — один из наилучших способов снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). А ведь именно — основная причина смерти во всем мире.

Совсем недавно, 15 июля, были опубликованы результаты крупнейшего исследования, которое длилось целых 32 года.

Исследования доказали, что диета, богатая овощами, фруктами, орехами и бобовыми (и скудная в части насыщенных жиров и рафинированных сахаров), связана с более низким риском ССЗ.

Чем это исследование отличается от других?

Как правило, научные исследования, связывающие питание и сердечно-сосудистые заболевания, фокусировались на каком-то одном продукте или питательном элементе.

Так, например, употребление порции грецких орехов один раз в неделю снижает риск развития ССЗ на 19%.

Однако, никто из нас не питается изолированно (только орехами, углеводами, или цветной капустой).

Ученые решили пойти «глубже» и проанализировать общий характер питания участников — количество потребленной пищи, ее разнообразие, сочетание продуктов.

Так исследователи смогли более целостно проследить связь между питанием и заболеваниями сердца.

В чем особенности исследования?

Научный анализ объединил три отдельных исследования, изучающих эту проблематику.

За 32 года были тщательно изучены данные 169 310 женщин и 41 526 мужчин.

В процессе эксперты проанализированы несколько этнических групп, провели множество индивидуальных обследований и изучили развитие историй болезней 5 257 190 пациентов.

Чем полученные результаты могут помочь нам с вами?

Результаты показывают, что важную роль в снижении риска ССЗ играет пищевое разнообразие, включающее основные группы цельных продуктов.

Это не так просто, как, допустим, добавить в меню горстку грецких орехов или чаще есть рыбу. Нужно отнестись внимательно к питанию в целом.

Какие диетические модели были изучены?

Ученые рассмотрели четыре очень похожих рациона.

Для того, чтобы оценить приверженность участников к тем или иным диетам и связать результаты с риском ССЗ, исследователи использовали игровую систему.

Они присвоили баллы продуктам таким образом, чтобы максимально здоровый рацион давал наивысший балл участнику.

Индекс здорового питания-2015

Чтобы получить высокий балл соответствия по данной модели, участники должны были чаще употреблять следующие продукты:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль
  • Цельнозерновые продукты
  • Молочные продукты
  • Морепродукты или растительный белок
  • Полезные жиры (например, авокадо, оливковое масло, грецкие орехи)

Питание продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, рафинированных злаков (например, продуктов из белой муки) приносило более низкую оценку.

Альтернативная средиземноморская диета

Этот тип диеты поощрял высокими баллами частое потребление потребление следующих продуктов:

  • Цельнозерновые продукты
  • Овощи
  • Фрукты
  • Бобовые
  • Орехи
  • Рыба
  • Мононенасыщенные жиры (например, авокадо)

Рацион также требует ограниченного потребления красного мяса и умеренного — алкоголя.

Индекс здоровой растительной диеты

В этой модели питания участники получали более высокие баллы соответствия, если их рацион содержал большое количество следующих продуктов:

  • Цельнозерновые продукты
  • Фрукты
  • Овощи
  • Орехи
  • Бобовые
  • Растительные масла
  • Чай
  • Кофе

Люди, употреблявшие животную пищу или менее здоровую растительную (например, соки, продукты из белой муки, картофель, картофель фри, сладости) — получали более низкие оценки.

Альтернативный индекс здорового питания

Чтобы получить более высокий балл соответствия требованиям, участники должны были чаще употреблять:

  • Полиненасыщенные жиры (особенно омега-3 — такие как лосось)
  • Орехи
  • Бобовые
  • Цельнозерновые продукты
  • Фрукты
  • Овощи

Высокими баллами также поощрялось употребление меньшего количества алкоголя, красного мяса, соли, напитков с добавленным сахаром (включая сок).

Диета для сердца
Диета для сердца

Так что нужно есть, чтобы снизить риск ССЗ?

Нет универсального продукта, который снижал бы риски сердечных заболеваний у всех и каждого. Однако, помогает здоровый рацион с большим количеством полезных продуктов и скудным — вредных.

Исследователи пришли к выводу, что длительное соблюдение любого из четырех оцененных рационов приводит к снижению риска развития ССЗ.

Эти результаты подтверждают идею, что люди могут выбирать различные модели здорового питания, основанные на их личных предпочтениях или национальных традициях — и все равно сохранять здоровье сердца и сосудов.

С уверенностью можно сказать, что лучший рацион для снижения риска ССЗ будет включать в себя большое количество растительных компонентов.

Исследование подтвердило это с полной уверенностью. Полный переход на вегетарианское питание, однако, не обязателен.

В рационе, дружелюбном к сердцу, будут следующие продукты:

В рационе, дружелюбном к сердцу, не будет следующих продуктов:

Цельные злаки и овощи в качестве основы рациона Жареные блюда
Фрукты Десерты каждый день
Свежая зелень Снэки
Орехи Сладкие напитки
Полезные масла (например, оливковое масло и масло виноградных косточек) Продукты из рафинированных круп и белой муки
Растительные источники белка (бобовые культуры, соя, орехи и семечки)
Постные животные белки (морепродукты и птица)

Какие еще есть рекомендации?

  1. Избегайте натрия. Это самый главный триггер для развития гипертонии и сердечной недостаточности. Среди продуктов с высоким содержанием натрия — переработанное мясо, замороженные готовые обеды и консервы.
  2. Включите фрукты или овощи в каждый прием пищи.
  3. Будьте активны — умеренно или интенсивно — как минимум 30 минут в день, 5−7 дней в неделю. Быстрая ходьба отлично подходит.
  4. Попробуйте питание с преобладанием цельных продуктов. Например, средиземноморскую или растительную диету.

Пересмотрите теперь свое питание?
Буду есть больше растений
0%
Я и так правильно питаюсь
0%

Когда речь заходит о здоровье сердца и сосудов, важно смотреть на общую картину в долгой перспективе.

Если вы время от времени съедаете огурец, нельзя сказать, что ваше питание богато овощами. Если вы изредка заказываете крылышки в хрустящей панировке, ничего ужасного с вашими сосудами не произойдет.

Заботьтесь о своем сердце, и оно ответит вам взаимностью!