На свежем воздухе. Чем заняться, чтобы лучше себя чувствовать?

Движение — едва ли не самый короткий путь к здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению. Наши героини рассказали о том, как физическая активность изменила их жизнь.
Мария Васильева

Ирина Меньшикова, 46 лет заместитель директора по рекламе журнала «Домашний Очаг»

Я всегда вела активный и спортивный образ жизни — велосипед, сноуборд, коньки, танцы и йога. С появлением детей все активности замкнулись в рамках их интересов. В какой-то момент я стала чувствовать, что страдаю от отсутствия физической активности, и отражение в зеркале тоже перестало меня радовать. Но в графике «работа и дети» времени на спорт категорически не хватало.

Я выбрала бег, поскольку это самый быстрый способ получить активную нагрузку. И плюс ко всему занятие это медитативное и помимо физической формы нормализует эмоциональный фон, в чем тоже я нуждалась. Да, бег — отличное средство от депрессии!

Бегать начала на стадионе, было тяжело. Сначала чередовала бег с ходьбой, 500 метров в легком темпе, потом столько же пешком. Довольно быстро нарастила пробег и темп. И результаты появились тоже — подтянутое тело, улучшилось состояние кожи, нормализовался сон, я стала меньше нервничать, появился тонус.

Основной проблемой, как и во всех занятиях, была мотивация, потому что всегда найдется повод пропустить тренировку. Но, чтобы сохранять и наращивать результаты, нужна регулярность тренировки. Именно поэтому я начала регистрироваться на городские забеги и готовиться к ним, постепенно обрастая «беговыми» друзьями, поводами выйти на пробежку и необходимыми знаниями.

Сейчас на моем счету несколько забегов по 10 км и участие в 4 полумарафонах. В этом году 23 сентября я собираюсь пробежать Московский марафон.

С чего начать?

Милан Милетич спортивный директор КЛБ «Столица», профессиональный тренер

  • Первое, что нужно сделать, — проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с позвоночником — сколиозы и т. д.

  • Нагрузка должна увеличиваться постепенно, каждую неделю можно поднимать объем на 10%. Обязательно чередовать нагрузки и отдых — например, три недели поднимать объем, 4-ю неделю расслабляемся.

  • Работайте над общей подготовкой. Если мышцы слабые, то шанс получить травму возрастает.

  • Важная вещь для мотивации — найти компанию, партнера или тренера. Такой человек еще и поможет контролировать нагрузку.

  • Поставьте реальную цель, например, первый раз просто преодолеть дистанцию, не бежать за результатом.

  • Не стесняйтесь начинать тренировки «детскими» шагами. Новичкам, особенно людям с лишним весом, мы рекомендуем первые 3 недели обойтись без бега, просто 3−4 раза в неделю ходить быстрым шагом минут 30−40. Чтобы мышцы привыкли и развилась дисциплина, выходить на тренировку независимо от погоды.

  • Если мы говорим про бег для здоровья, то оптимальная дистанция — 5 км 4 раза в неделю.

  • Очень внимательно следите за пульсом, идеальный пульс 120−145.

  • Если мы не пьем достаточно воды, может сводить мышцы. На любой тренировке у вас должна быть бутылка на поясе. Если вы чувствуете, что хочется пить, организм уже обезвожен.

  • Получение ощутимых результатов — это длительный процесс. Но быстро можно заметить, что улучшается самочувствие, состояние кожи, нервное напряжение уходит, вы становитесь более уверенной.

Юлия Кривопустова, 36 лет создатель проекта Organicwoman, инструктор по скандинавской ходьбе

Моя семья не очень спортивная, и мне захотелось внедрить какойнибудь объединяющий вид спорта. Я понимала, что физическая нагрузка очень важна, и нужно было придумать что-то такое, чтобы, с одной стороны, это было не тяжело, с другой — спорт. И я подумала: а почему бы не купить палки для скандинавской ходьбы?

Всей семьей мы активно ходили примерно год, не слишком задумываясь о технике. Вначале не обошлось без комплексов — многие люди стесняются, особенно возрастное поколение: «Ну что, я с палкой буду ходить…» Примерно через год я поняла, что скандинавская ходьба мне очень нравится. И я решила пройти обучение на инструктора, потому что хотелось, чтобы как можно больше людей повернулось в сторону этого вида спорта, а заодно — убрать стереотип, что он подходит только пожилым женщинам.

Скандинавская ходьба — это очень хорошая нагрузка. Работают 90% мышц: ноги, руки, пресс, улучшается осанка. К тому же при занятии скандинавской ходьбой можно просто идти и наслаждаться природой. Выбрать лес, парк, что угодно, при этом практически не завися от времени года. К тому же ходьба — отличный объединяющий вид спорта для всей семьи. Очень удобно, что палки складываются, их можно брать в любую поездку. Например, мы с мужем очень любим путешествовать. В дороге мы останавливаемся, выходим и просто идем тренироваться. С одной стороны, любуешься городом или природой, с другой — даешь мышцам нагрузку.

Скандинавской ходьбой мы с семьей занимаемся 3−4 раза в неделю. За год моя свекровь похудела на 15 килограммов. Папа, который страдал проблемами с сердцем и задыхался ночью, после занятий ходьбой перестал пить таблетки. Оба признаются, что сейчас им хочется ходить с палками каждый день!

С чего начать?

  • Прежде чем приступить к тренировкам, нужно правильно отрегулировать длину палок под ваш рост — подробную информацию можно найти в Интернете.

  • Я рекомендую взять один урок у инструктора или посмотреть онлайн-курс, чтобы выработать правильную технику ходьбы. По сути, там ничего нет сложного: либо левая нога — правая рука, либо наоборот.

  • Также для ходьбы важна правильная обувь — вам понадобятся хорошие кроссовки. А вот одежда не так важна.

  • Частота же тренировок зависит от ваших задач и целей: если вы просто хотите размяться (особенно если вам за 60 и вы думаете внедрить какой-то фитнес или спорт в свою жизнь), то можно ходить 2−3 раза в неделю. А если же вы планируете, чтобы скандинавская ходьба превратилась в хорошую и динамичную спортивную нагрузку и вы при этом похудели, то лучше тренироваться 4−5 раз в неделю по часу. Я также хожу с плюсометром, так что знаю, в какой зоне у меня происходит самое интенсивное сжигание жира.

  • На занятиях мы ходим активно примерно час-полтора, периодически делаем паузы для нагрузок, например, приседания с палками или растяжки в конце тренировки. В начале тренировки необязательно проводить разминку, а вот в конце желательно сделать несколько упражнений — их можно найти в Интернете.

Мария Торбенкова, 27 лет специалист по рекламе

Как и многие, я начала кататься на велосипеде еще в детстве. Помню, как я, совсем маленькая, ехала на взрослом велосипеде (хотя ноги едва доставали до педалей), а папа бегал за мной, боясь, что я расшибусь. В школе мне не хотелось кататься. А несколько лет назад, гуляя по ВДНХ, я взяла велосипед напрокат и поняла, чего мне не хватало все это время! Можно сказать, наши отношения с велосипедом перешли на новый уровень!

Сейчас я езжу на велосипеде в теплое время года, когда сойдет снег. Я живу в Подмосковье и в основном катаюсь у себя. Мне очень радостно, что и у нас появляется все больше велодорожек. К примеру, от дома можно доехать до водохранилища, посмотреть на умиротворяющую гладь воды, насладиться пением птиц, а в жаркую погоду еще и поплавать. Для меня это единение с природой, которого так не хватает в современном мире.

Я всегда предпочитаю велосипед автомобилю, если есть такая возможность. Во‑первых, избегаешь пробок и скопления машин, во‑вторых, физически приводишь себя в тонус (отличная альтернатива спортзалу), в-третьих, реально быстрее добираешься до места.

На велосипеде я чувствую свободу движений, действий. Когда мне нужно разобраться в себе или о чем-то глобально поразмыслить, сажусь и еду, неважно куда. Когда крутишь педали, всё встает на свои места и приходит новый взгляд на сложившуюся ситуация.

С чего начать?

Александр Языков тренер сайклинг-студии Rock the Cycle

  • Выбирайте правильный велосипед. Велосипеды бывают разные: дорожные, спортивные, шоссейные, но самый распространенный — это горный. Определиться с моделью поможет опытный консультант в магазине.

  • Экипировка. Защита необходима не только профессионалам, но и любителям, ведь городская среда опасна для велопрогулок. Не стоит пренебрегать наколенниками и шлемом. Подумайте и о покупке стыковочной обуви — с ней риск травм ниже, чем при езде в кроссовках.

  • Определите ваши цели. Похудеть, или проехать большую дистанцию, или набрать максимальную скорость. Если у вас будет цель, к которой вы будете двигаться шаг за шагом, ваш прогресс будет несомненно больше.

  • Отслеживайте пульс. Дело в том, что, находясь в конкретной зоне пульса, мы выполняем определенные задачи: в одной зоне эффективно проходит жиросжигание, в другой — тренируются мышцы. Высчитать индивидуальный пульс поможет тренер.

  • Чтобы усилить эффект, используйте спурт — это рывковый режим ускорения, с короткими промежутками отдыха. К примеру 30 секунд вы спуртуете, 30 секунд отдыхаете, снова спуртуете, отдыхаете.

  • Пробуйте разные стили катания. Если вы все время находитесь в одной позиции, работает одна мышечная группа. К тому же от постоянного сидения вы можете устать. Чередуйте катание сидя с катанием стоя, как делают профессионалы.

  • Пользуйтесь приложениями для велосипедистов. С их помощью удобно отслеживать пульс, скорость, регулировать маршруты и расти от занятия к занятию.

Противопоказания. Это болезни варикозного типа и суставов, особенно в нижней части тела.

Фото: Getty Images; из личного архива героини

Добавить свой ответ

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, или .

Введите ваш текст