Как коронавирус вызывает бессонницу и как ее победить
Обязательно надевать перчатки в метро? А в автобусе? Надевать ли маску, или подойдет шелковый платок? Будут ли рейды полиции и штрафы? Опять закроют детские сады? Сколько еще работать на удаленке? Все эти вопросы вызывают огромный стресс и чувство неопределенности, и мы обновляем и обновляем ленту новостей, чтобы узнать, какие меры принимаются в регионах и что там у соседей. А после – часами не можем заснуть, и весь день чувствуем себя «вареными». И усталость уже растет, как снежный ком. Эксперты в беседе с Huffpost рассказали, как за восемь простых шагов победить бессонницу.
– Говорит Джейд Ву, лицензированный клинический психолог и исследователь сна в Дареме, штат Северная Каролина.
Мы нервничаем, из-за этого плохо спим, и снова нервничаем — разорвать такой порочный круг непросто. Из-за плохого сна ослабевает иммунитет, растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, что в период пандемии повышает наши риски. Но не будем усугублять стресс, рассказываем, что можно сделать.
Признайте проблему
Нарушения сна – нормально для 2020 года. В этом году многие спали меньше, чем следовало и меньше, чем хотелось бы. Если вы признаете, что у вас проблема со сном – это поможет не чувствовать дополнительный стресс всякий раз, когда вы не можете заснуть или проснуться.
Уберите ноутбук из кровати
И обсудите с мужем серьезные вопросы в кухне. Сделайте спальню местом только для сна и отдыха: если нужно, расставьте или разложите предметы, которые помогут настроиться на расслабление. Принесите аромалампу и свечи, если с ними легче заснуть. Уберите из спальни рабочий стол и тренажер и отключайте рабочие чаты перед тем, как идти спать.
Просыпайтесь всегда в одно и то же время, а спать отправляйтесь действительно уставшей
Рутина помогает снизить уровень стресса, а ежедневные пробуждения в одно и то же время помогают почувствовать сонливость к вечеру. Если вечер пришел, а спать все еще не хочется – не заставляйте себя. Если вы были не слишком активны днем, естественно, что вечером будет не слишком хотеться спать.
Вместо того, чтобы ворочаться в постели, отправляйтесь туда только если действительно готовы.
Двигайтесь каждый день хотя бы немного
И постарайтесь выйти на прогулку. Организм вырабатывает эндорфины после физической нагрузки. Гормоны радости помогают справиться со стрессом и осенним унынием. Если нет сил н прогулку или спорт – выйдите хотя бы посидеть во дворе.
Ешьте в одно и то же время
Регулярные приемы пищи помогают установить циркадные ритмы. Делайте три или четыре перекуса в течение дня – это еще и перерыв, который помогает переключиться.
Научитесь различать усталость и сонливость
Мы часто путаем усталость и сонливость. Причем, тело может уставать не только от физической нагрузки, но и от мыслительных усилий и плохих новостей. Сара Сильверман, психолог сна в Тампе, штат Флорида считает, что необязательно идти спать, почувствовав усталость – без чувства сонливости вы можете ворочаться часами и нервничать.
В этом случае хорошо помогут горячая ванна, прогулка, медитация или сериал. Когда вы почувствуете сонливость, ваше тело станет вялым, а глаза начнут закрываться.
Если из-за бессонницы вы чувствуете себя вялым на следующий день, эксперты рекомендуют полчасика вздремнуть – «по-кошачьи».
Вылезайте из кровати, если начинаете прокручивать в голове тревожные мысли
Это работает так же, как с ноутбуком: кровать – место отдыха и расслабления, она не должна быть связана с негативными мыслями и чувствами. Если беспокоят тревожные мысли, попробуйте перед сном выписывать их на лист. Просто записывать поток мыслей минут сорок. Кроме того, можно попросить у психолога специальную таблицу, которая помогает разобраться с природой тревожности и так ее преодолеть. Еще может помочь медитация.
Займитесь делом, ради которого не нужно включать голову
Пропылесосьте ковер, помойте посуду, сложите белье с сушилки в шкаф. Помогает заснуть – вместо сказки на ночь – скучная аудиокнига. Некоторые рекомендуют разные техники релаксации и медитации: например, перед сном мысленно «просканировать» все тело от пяток до головы. Попробуйте визуализировать себя в безопасном месте – в собственной детской или на южном пляже. Представьте свои проблемы и заботы в виде лодки, и отправьте их по течению.
