Наш эксперт Роберт Уэст — профессор психологии Университетского колледжа Лондона, создатель британской национальной службы «Нет курению!» и автор популярной книги «Я больше не курю!»
Как бросить курить? 16 правил, которые работают
Бросить курить с первого раза не удается почти никому. Формулы, подходящей всем, не существует. Но специально для ДО профессор психологии Роберт Уэст предложил несколько практических советов, которые помогут создать правильную мотивацию и облегчить процесс отказа от сигарет.
5 советов для стратегического планирования
- Формулируйте точные и четкие правила. Вам необходимо установить четкие границы того, что можно и чего нельзя делать. Изменение правил по ходу дела недопустимо, поэтому в самом начале убедитесь, что они реалистичны и вы в силах им следовать.
- Следите за своими успехами и действуйте в соответствии с ними. Вам необходимо зримо представлять себе, насколько далеко вы продвинулись к намечен- ной цели. Если вы свернули с пути, то должны знать, как на него вернуться. Если все идет отлично, нужно вознаграждать себя за успех.
- Выберите достойный образец для подражания. Если он есть — хорошо, если нет — придумайте его, просто вообразите себя таким, каким хотите стать.
- Найдите как можно больше причин бросить курить. Чем весомее эти причины, тем выше вероятность то- го, что вы будете следовать своему личному правилу. Можно начать с чего-нибудь одного, например с желания подать позитивный пример своим детям. Если вы сумеете расширить перечень подобных причин, у вас появится прочный щит, за которым вы укроетесь от атакующих ударов никотина.
- Берегите свои душевные силы. Трудно поддерживать самоконтроль в состоянии усталости, стресса или алкогольного опьянения. Но решение здесь простое: спите как можно больше, избегайте стрессовых ситуаций и воздержитесь от чрезмерного потребления спиртных напитков!
5 правил, которые облегчат отказ от сигарет
- Избегайте опасных ситуаций. Сделайте так, чтобы ваше окружение работало на, а не против вас. Старайтесь не попадать в ситуации, привычно связанные с курением. Сооружайте себе препятствия, не дающие в момент слабости взять в руки сигарету.
- Ослабляйте влияние вредных желаний и потребностей. Желание и потребность курить вызваны в основ- ном влиянием никотина на «животную» часть мозга, поэтому настоятельно рекомендую использовать заменитель сигарет. Попробуйте никотиносодержащие препараты или медикаментозные средства, выписанные врачом. Они достаточно эффективны, если правильно их применять. Есть и более «естественные» способы снижения потребности в курении, скажем, увеличение двигательной активности или выполнение дыхательных упражнений, но, как и в случае с заменителями сигарет, они будут действенными только в том случае, если пользоваться ими грамотно. Что происходит после отказа от курения.
- Направьте свои вредные желания и потребности в другое русло. Помните, как трехиглая колюшка рыла ямку, когда не могла решить, нападать ей на другую рыбу или удирать? Вам тоже может помочь «смещенная активность».
- Искореняйте вредные привычки. Как я уже упоминал, если какая-либо поведенческая реакция не вознаграждается, то со временем она угасает. К сожалению, вознаграждение, получаемое от никотина, трудно свести на нет, потому что этот процесс протекает на бессознательном уровне. Частично решить эту задачу помогают медицинские препараты для борьбы с курением. Вы можете извлечь их них даже больше пользы, чем предполагаете, — я расскажу вам, как это сделать.
- Приобретайте привычки-заменители. Если вместо курения у вас появится иное занятие, вызывающее чувство удовлетворения, это поможет вам бороться с искушением. Я не знаком с вами лично, поэтому не могу сказать, что наверняка сработает в вашем случае, но ниже перечислю некоторые возможные варианты.
И еще 6 советов, которые помогут создать правильную мотивацию
- Выбор особого дня. Нередко курильщики стараются приурочить отказ от сигарет к какой-нибудь значимой дате: Новому году, Дню отказа от курения, дню рождения или юбилею. Утверждать не могу, но, как мне видится, это должно помочь, просто потому что такая дата прочнее засядет у вас в памяти. В данном случае вы стараетесь провести четкую границу между вами-курильщиком и вами — некурящим человеком, а это помогает. Таким образом, когда вы вдруг говорите себе: «Все, так дальше продолжаться не может, я больше не курю», к решению вас подталкивает какой-то триггер, заметный или не очень, но надо понимать, что до этого в вас на протяжении некоторого времени подспудно нарастало напряжение. Все мы, особенно в детстве, любим дни рождения, с не- терпением ожидаем их и с удовольствием вспоминаем. У меня день рождения в июне, и я помню, как радовался этому: поскольку Рождество в декабре, мне приходилось ждать следующей порции подарков только полгода.
Не знаю, продержитесь ли вы дольше только потому, что решили бросить курить в свой день рождения, но точно знаю: дни рождения и другие важные даты подталкивают людей к решительным действиям.
Чаще всего люди решают изменить свой образ жизни в новом году. Существует даже такая традиция — давать самому себе обещание, что начнешь ≪новую жизнь≫. В Великобритании на Новый год обещают отказаться от сигарет около полумиллиона курильщиков.
- Выбор времени суток. Время суток также может помочь настроиться на нужный лад. Так, например, утром берет начало новый день, а значит, начинается новая глава в вашей жизни. Многие курильщики испытывают меньше потребности в курении как раз по утрам, и их решимость сохраняется на весь день. На- верное, и вам будет легче сделать первый шаг к отказу от курения утром.
С другой стороны, свои преимущества есть и у вечера. Дело тут вот в чем: вечером больше хочется курить, и если вы преодолеете тягу в первый вечер, пока еще полны решимости, то дальше вам будет легче.
Неоспоримых свидетельств в пользу того или иного времени суток нет. Единственное, что я вам рекомендую, — принять твердое решение и придерживаться его.
- Покупка автомобиля и отказ от курения. Менеджеры по продажам в автомобильных салонах знают, что если вы уйдете, не расписавшись в договоре, то они скорее всего вас больше не увидят, даже если вы клятвенно обещали вернуться завтра и все подписать. То же самое и с отказом от курения. Сегодня нас переполняет энтузиазм, а завтра мы настроены уже не так решительно. Однажды вы думаете: «Да, давно пора бросить, с меня хватит». Но проходит неделя, потом другая, и воспоминание о принятом решении мало-помалу тускнеет. Момент упущен.
У меня есть коллега и друг, профессор-психиатр Джон Хьюз из Вермонта. Мы с ним одними из первых продемонстрировали, что симптомы, появляющиеся у курильщиков после отказа от сигарет, — это своего рода никотиновая абстиненция. Профессор Хьюз провел очень обстоятельное исследование, которое, на мой взгляд, убедительно показывает, насколько важно бросить курить в нужный момент, не откладывая решение на потом.
Он подобрал группу добровольцев, желавших бросить курить. Половине из них предложили запланировать отказ от курения на один из дней в ближайшие три недели. Остальным было предложено ориентироваться на чуть более отдаленную перспективу — от трех до пяти недель. Наверное, вы не удивитесь, узнав, что из тех, кто назначил более поздний срок, многие даже не попытались бросить курить. А ведь выполнять программу представители обеих групп начинали одновременно.
Я не могу утверждать наверняка, но мне кажется, что отсрочка снижает вероятность успеха.
Выбор дня недели. Многих интересует, в какой день недели лучше всего бросать курить. Возможно, в понедельник? Или в выходные? Расспросив друзей и знакомых, я получил множество разных ответов — и каждый собеседник приводил свои резоны.
Недавно я проанализировал данные о людях, сумевших воздержаться от сигарет в первый месяц отказа от курения, и оказалось, что день, в который человек бросал курить, не играет особой роли, за исключением одного — субботы. Среди тех, кто бросал курить в субботу, на семьдесят про- центов больше победителей.
Эти выводы еще нужно подтвердить специальными исследованиями, но если вас заботит вопрос о том, в какой день недели лучше бросить курить, можно принять эту информацию к сведению.
- Выбор подходящей ситуации. В состоянии стресса очень трудно заниматься тем, что требует внимания и сосредоточенности. Чтобы придерживаться принятого решения, нужно проявлять силу воли, а это тяжело, когда озабочен другими проблемами. Специальных исследований на эту тему нет, но если вы по каким-то при- чинам не готовы бросить курить, то лучше отложить это дело на потом и приступить к нему, когда обстоятельства окажутся более благоприятными для вас.
Впрочем, есть и другая точка зрения. Некоторые исследования показывают, что у тех, кто бросал курить в трудной психологической ситуации, было ничуть не меньше шансов на успех. Это опять же можно объяснить тем, что представители первой группы уже дошли до края и для них это решение имело очень большое значение. Так что если вы действительно готовы, то советую вам не откладывать — как говорится, куй железо, пока горячо.
- Правило «Ни одной затяжки». Какие же из этого следуют выводы? Я бы с удовольствием порекомендовал вам, какой день и ситуацию выбрать, что- бы обеспечить себе наилучшие шансы, но для этого у меня недостаточно данных. К тому же вполне возможно, это тот самый случай, когда на одни и те же обстоятельства разные люди реагируют по-разному. Я хочу дать вам лишь один совет: пообещайте себе, что как только бросите курить, вы не сделаете ни одной затяжки. Это очень важное правило: «Ни одной затяжки!» Потому что одна-единственная затяжка может разрушить все, чего вы с таким трудом добились. Стоит только один раз вдохнуть сигаретный дым, как захочется вдыхать его еще и еще — и вот вы снова курильщик. Скажите себе, что после определенного момента вы будете строго придерживаться этого правила.