Гнев, тревога, беспокойство: как не сломаться в карантине

Весь мир сейчас переживает острый травматический опыт, который еще долго будет влиять на нашу жизнь и здоровье. Когда все успокоится и жизнь вернется в нормальное русло, психиатров настигнет волна пациентов, проявляющих признаки посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), тревожного расстройства или депрессии.

Вы уже начали тревожиться из-за того, что скоро начнете еще больше тревожиться? Мы предлагаем есть этого слона маленькими порциями и проживать треволнения по одному за раз.

Мы, люди, неимоверно социальны. Даже те, кто не слишком любит окружающих, на базовом глубинном уровне очень ориентированы на общество вокруг нас. Если наша социальная группа тревожится, боится или болеет, мозг реагирует соответственно и может даже «присвоить», в каком-то смысле, чужие чувства и ощущения.

Мозг может заставить нас думать, что мы больны

Никогда не замечали, что зевота заразительна? Или как мы непроизвольно почесываемся, прочитав статью о кожных болезнях? Или что мы копируем позу человека во время разговора с ним?

Это наш мозг задействует зеркальные нейроны, чтобы максимально интегрировать нас в общество других людей. Болезней это тоже касается.

Существует анекдот о запрете обсуждения симптомов в очереди на прием к терапевту, и он возник не на пустом месте. Мозг способен обмануть нас в том, что мы чувствуем, и это особенно актуально в период эпидемии. Испытывая страх и стресс из-за коронавируса, мы можем начать думать, что и сами заразились.

Не стоит думать, что от ложных симптомов страдают только ипохондрики и невротики. Они могут возникнуть у любого человека, причем, более уязвимы люди с развитым социальным интеллектом (то есть, те, кто максимально настроен на коммуникации с другими), эмпатичные, помогающие и открытые люди.

На фоне серьезных переживаний о здоровье у нас действительно повышается температура тела, появляется кашель и боль в груди.

Мы не просто думаем, что болеем, наше тело чувствует себя так, будто болеет. Однако эти признаки могут быть ложными и не связанными с реальной вирусной нагрузкой.

Обратите внимание: если у вас отекла носоглотка и заложило нос, скорее всего, вы действительно больны какой-то вирусной инфекцией. Мозг крайне редко отвечает подобной психосоматикой на стресс, поэтому вряд ли дело в ваших переживаниях.

Стресс может привести к настоящей болезни

Не стоит забывать о том, что люди с высоким уровнем стресса подвержены большей опасности заражения вирусными инфекциями (включая COVID-19).

Дело в том, что стресс провоцирует повышение выработки гормонов коры надпочечников, причем, в постоянном фоновом режиме.

«Гормон стресса» кортизол расшатывает наш биохимический баланс и приводит к нарушению работы всех систем, включая иммунную.

Что так сильно провоцирует стресс?

На наше психологическое самочувствие влияют совершенно очевидные факторы:

• Практически весь мир находится на карантине, и кажется, что мирных гаваней не осталось.
• Необходимость оставаться в изоляции сопровождается штрафами, но практически лишена полноценной государственной поддержки.
• Экономика находится в состоянии глубокой задумчивости.

Мы можем чувствовать страх, тревогу и бессилие перед лицом обстоятельств, на которые не можем повлиять. И даже если мы слишком заняты работой, детьми или заботой о пожилых родственниках, фоновые переживания вредят психическому здоровью куда быстрее, чем нам кажется.

Что можно предпринять для снижения уровня стресса?

Как мы все знаем, фраза «Не переживай» не работает. Сентенции типа «Думай о хорошем», «В Африке дети голодают», «Коронавирус придумали рептилоиды с планеты Нибиру» — не работают тоже.

Что же может помочь? Вот шесть рекомендаций.

1. Позаботьтесь о своем психическом состоянии

Если у вас есть диагностированное психическое заболевание или расстройство (которое так же значимо для здоровья, как, например, хронический панкреатит), вам поможет минимизация сопутствующих тревог.

Возможно, часть груза с ваших плеч сможет снять дистанционная помощь врача или психотерапевта по телефону, скайпу и ватсапу.

Также нелишним будет запас ваших обычных препаратов и продление рецептов, если те заканчиваются. Людей, которые находится в стабильном состоянии благодаря медикаментозной поддержке, могут сильно подтачивать тревоги о том, что лекарство закончится в самое неподходящее время, и им придется иметь дело с синдромом отмены.

2. Ощутите, поймите и примите свою тревожность

В эпоху пандемии от тревожности страдает множество людей — и им для этого совершенно не нужно тревожное расстройство или невроз.

Мы все переживаем, не зная, что будет завтра, через неделю или даже сегодня вечером. Не введут ли новых запретов? Не исчезнут ли наши источники к существованию?

Поводов для беспокойства сейчас множество, даже если вы являетесь счастливой обладательницей железобетонной нервной системы. Никто в мире доподлинно не знает, что произойдет в будущем.

Что с этим делать? Ничего. Мы не можем спасти мир или отменить свои чувства. Но мы можем их принять и признать, не отбрасывая прочь и не застывая только в одном из них. Позвольте себе ощущать то, что вы ощущаете, включая повседневные тревоги и малые радости. Пусть одно сменяется другим.

3. Минимизируйте общение с тревожными людьми

Тревога зараза. Видя рядом с собой паникующего человека, мы вольно или невольно заразимся его состоянием. Это нормально — зеркальный нейроны заставляют нас следовать за испуганным членом племени — возможно, тот увидел саблезубого тигра, и разумнее сначала убежать, и только потом выяснять, не померещилось ли.

Если все племя первобытных людей бежит прочь от страшилища, значит надо и нам.

С самого детства мы смотрим на других, чтобы понять, как следует себя вести, и этот механизм невозможно отключить по щелчку. Тем более сейчас, когда мы знаем — коронавирус представляет собой реальную угрозу.

Попробуйте временно отписаться от всех паникеров в ленте и ограничить личное общение с такими людьми. Их ужас при невозможности физического избегания опасности усиливает наши негативные переживания, а значит — и вред здоровью.

4. Возьмите злость под контроль

Страх заставляет нас испытывать злость, невозможность действовать усиливает этот эффект — наверняка вы заметили, как резко вокруг выросло количество конфликтов на пустом месте. Подавлять эмоциональные реакции не только вредно, но и бессмысленно, но важно научиться контролировать их проявления.

Нормально выделить на гнев 15 минут в день, побить подушку, выразить свою фрустрацию друзьям, готовым слушать. Но если мы повиснем в облаке гнева, этим не поможем ни себе, ни другим.

Избегайте чтения соцсетей и просмотра новостей, увеличивающих вашу злость, ограничьтесь сухими фактами. Например, найдите один надежный источник новостей о коронавирусе и не читайте все подряд. Это не так легко сделать, но через некоторое время вы почувствуете, что дышится уже чуть свободнее.

5. Примените творческий подход

Вашей отдушиной станет все, что вы можете контролировать. Выбирайте занятия, которые вас успокаивают и дают достижимую цель, результат которой можно увидеть или потрогать физически. Благополучный итог наших усилий помогает успокоиться.

Неважно, о чем идет речь — о вымытой посуде, рисунке или раскраске, приготовлении еды по новому рецепту или о книжке, которую мы никак не могли дочитать. Важен сам процесс завершения, так как он возвращает контроль в наши руки.

6. Не забывайте о юморе

В самоизоляции все может казаться безрадостным, но именно смех помогает сделать врага не таким страшным. Высмеивание, мемы о коронавирусе в штанах, дурацкие шутки и забавные новости о том, как телеведущие ведут репортажи из своих ванн (одевшись в костюмы-тройки!), а балерины танцуют на кухне — все это помогает снизить накал переживаний.

Только не обесценивайте чувства и тревоги, ни свои, ни чужие. Мы все справляемся как можем, и каждый из нас вносит лепту в общее дело.

Психологи полагают, что всем нам нужно сфокусироваться на поиске спокойствия, учиться самодостаточности и находить радость о компании самих себя и своих близких. Не будем забывать, что коронавирус — это серьезная, но временная угроза. Рано или поздно жизнь вновь вернется в нормальное русло. И все будет хорошо.

Читайте также: Коронавирус: список покупок

Что делать, если коронавирус запер вас рядом с абьюзером?

Следите за дыханием: какие симптомы коронавируса требуют срочной медицинской помощи