РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Физкультура, еда, алкоголь: новые рекомендации онкологов для снижения риска рака

Вы знали, что алкоголь повышает риск развития рака молочной железы? Онкологи рассказывают о самых свежих рекомендациях для нашего здоровья!
Физкультура, еда, алкоголь: новые рекомендации онкологов для снижения риска рака

Несколько недель назад Американское онкологическое общество опубликовало новые рекомендации по снижению риска развития рака.

Портал healthline.com пообщался с некоторыми специалистами — онкологами и диетологами — для того, чтобы выяснить, что именно изменилось.

Вот некоторые из рекомендаций:

1. Регулярная физическая нагрузка важна

Для взрослых рекомендуемая продолжительность активности средней интенсивности — от 2,5 до 5 часов в неделю.

При интенсивной нагрузке заниматься нужно от 1,5 до 2,5 часов в неделю.

Лучше всего, если вы будете заниматься спортом 5 часов в неделю и более.

В чем отличия от прежних рекомендаций?

Раньше считалось, что достаточно 2,5 часов умеренной активности или 1,5 часов интенсивной нагрузки. Нужно больше спорта!

Доктор Антон Билчик, хирург-онколог уточнил, как это работает:

«Увеличение рекомендаций по физической нагрузке до 5 часов в неделю основано на научных исследованиях.

Упражнения могут снизить риск развития рака прямо и косвенно: стимулируя противоопухолевые молекулы в организме, способствуя снижению веса и улучшению образа жизни».

2. Алкоголь повышает онкологические риски

Тем, кто не может отказаться от употребления алкоголя совсем, нужно ограничиться одной порцией (для женщин) или двумя (для мужчин).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что такое «одна порция» алкоголя?

  • 350 мл пива (5 градусов)
  • 150 мл вина (12 градусов)
  • 90 мл портвейна (18 градусов)
  • 45 мл водки, коньяка, виски или рома (40 градусов)

В чем отличия от прежних рекомендаций?

Употребление алкоголя предлагалось ограничить, но непосредственное количество порций оставалось на усмотрение каждого человека.

3. Здоровое питание важно в любом возрасте

Рацион должен состоять из питательных продуктов — в количестве, которое позволяет снижать вес или удерживать его в здоровых пределах.

Что нужно сделать основой рациона?

  • яркие овощи
  • бобовые, богатые клетчаткой
  • фрукты разных цветов
  • цельнозерновые продукты и крупы

Что нужно ограничить или исключить?

  • красное мясо
  • переработанное мясо и продукты из него
  • напитки с добавленным сахаром
  • ультра-переработанные продукты питания
  • продукты из рафинированной муки

В чем отличия от прежних рекомендаций?

Их практически нет.

Лора Макарова, старший вице-президент Американского онкологического общества уточнила, что рекомендации по-прежнему отражают современные диетические представления.

Если раньше акцент делался на питательных веществах (белках, жирах и углеводах), то теперь наука рассматривает модель питания в целом.

«Нет ни одного продукта или даже группы продуктов, которые бы значимо снижали онкологические риски. Но данные свидетельствуют от том, что здоровый рацион связан с уменьшением риска развития рака  —  особенно колоректального и рака молочной железы».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как адаптировать рекомендации по питанию к повседневной жизни?

Диетические рекомендации от Американской Кардиологической ассоциации очень схожи с советами онкологов, а значит, оздоровление рациона оздоровляет практически весь организм.

Вот что советуют специалисты:

  1. Сфокусируйтесь не на ограничениях, а на возможностях дополнить свой рацион полезными продуктами.
  2. Рекомендация снизить потребление красного и переработанного мяса не нова  —  а, значит, стоит подобрать вкусную и богатую белком замену растительного происхождения. Тем более, что они сами по себе несут немало пользы для здоровья.
  3. Сконцентрируйтесь на сложных углеводах. Они медленно усваиваются и поддерживают нас сытыми  —  тем самым снижая шансы «забить» чувство голода сладостями или снеками.
  4. Пусть в вашей тарелке будет как минимум половина овощей, включая зелень. Попробуйте добавить овощи в каждый прием пищи и поэкспериментировать с привычными блюдами, например, с пастой.
  5. Носите с собой или держите поблизости фрукты для быстрого перекуса. Свежие фрукты можно добавить к утренней овсянке.
  6. Стремитесь к полезным жирам  — из жирных сортов рыбы, растительных масел, орехов и авокадо.
  7. Используйте меньше соли и употребляйте меньше готовых продуктов с высоким содержанием натрия.
  8. Ешьте, когда голодны  — и научитесь отличать голод от грусти, тревоги или скуки. Сосредоточьтесь на вкусе и текстуре, позвольте себе почувствовать удовольствие от еды.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как больше двигаться?

  1. Делайте в работе перерывы каждый час.
  2. Поднимайтесь по лестнице, не используя лифт.
  3. Дольше гуляйте с собакой.
  4. Проходите пару остановок пешком по пути с работы или на работу.
  5. Регулярно делайте зарядку.
  6. Приобретите фитнес-браслет и постарайтесь каждый день ходить по 10 00 шагов.
  7. Найдет друга или подругу для совместных занятий спортом.
  8. Запишитесь в спортзал.

Как снизить употребление алкоголя?

Эксперты сходятся во мнении, что здесь все зависит от каждого конкретного человека.

Люди употребляют алкоголь по самым разным причинам, и рекомендации будут зависеть от индивидуальных обстоятельств.

Вот три самых распространенных ситуации употребления алкоголя:

  1. Выпивка в компании друзей. В этом случае стоит выпить один напиток и переключиться на минеральную воду с соком или лаймом
  2. Алкоголь, как способ расслабиться вечером. Стоит оценить, в чем причина высокого уровня стресса и избавиться от наиболее «острых» факторов. В любом случае будет полезным использовать методики для снижения тревоги и напряжения  — не связанные с алкоголем.
  3. Выпивка вместе с едой. То, что обычно называется «с вкусным ужином» или «под хорошую закуску». Возможно, в этом случае поможет планирование меню и целенаправленное сокращение частоты и объема употребления алкоголя.

Употреблять меньше алкоголя помогает больше времени «только для себя», достаточное количество сна, увеличение физической нагрузки, снижение частоты ситуаций, при которых человек обычно пьет спиртное.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также нередки случаи, когда люди пытаются алкоголем «лечить» депрессию или тревожное расстройство. Это плохая идея.

Помимо очевидных рисков для здоровья, употребление алкоголя после короткого дофаминового всплеска приводит к резкому спаду уровней гормонов удовольствия.

Причем, более глубокому и продолжительному, чем подъем. Существует даже такое понятие, как «алкогольная депрессия».

Одним людям подходит стратегия маленьких шагов, другим  —  единовременный отказ от вредной привычки

При ежедневном употреблении стоит начать попробовать пить через день, постепенно увеличивая количество «трезвых» дней так, чтобы дойти до одного-двух раз в неделю.

Если это неудобно, можно попробовать сфокусироваться на количестве, стараясь пить не более одного порции алкоголя в день.

Резкий отказ от алкоголя может подойти тем, у кого в семье были случаи рака молочной железы. Осознание риска (а он действительно довольно высок) может послужить в данном случае мотивацией.

Эти рекомендации предназначены для тех, кто употребляет алкоголь в силу повседневной привычки или по социальным причинам. Людям, у которых развилась зависимость, необходима специальная терапия.

На что еще указывают онкологи?

Важно помнить, что среди всех факторов окружающей среды и образа жизни больше всего развитию онкологических заболеваний способствует курение. Данные показывают, что более трети всех случаев рака связано с табаком.

Вы откажетесь от алкоголя?
Уже давно отказалась!
Ограничусь одним бокалом
Загрузка статьи...