Это реально: 10 способов укрепить здоровье во время карантина

Вы оказались изолированы в четырех стенах? Не время для печального дивана, пора укреплять организм!
Это реально: 10 способов укрепить здоровье во время карантина

По словам властей (которые внезапно совпадают с мнением экспертов), даже здоровым молодым людям сейчас нужно ограничить социальные контакты. А тех, кому больше 65 лет, и вовсе отправили на строгий карантин, пока все не утихнет. Подобной стратегии нужно придерживаться также людям, чье здоровье делает их особенно уязвимыми для респираторных инфекций.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Пока все не утихнет» — понятие размытое и не слишком-то определенное. Карантин может продлиться неделю (что маловероятно), месяц и более.

Это может прозвучать пугающе или показаться чрезмерным, но реальность такова: коронавирус заставит каждого из нас поменять планы, взгляды и образ жизни.

Миллионам людей придется провести дома долгие дни. Что можно сделать, чтобы сохранить здоровье, свое и близких? Вот простой гайд, который поможет вам в этом нелегком деле!

1. Питайтесь правильно и вкусно!

По сети ходит множество шуток о том, что из карантина мы выйдем бледными, упитанными и заросшими как йети. С бледностью особо ничего не сделаешь, да и стричься самостоятельно мало кто рискнет, но контроль питания нам вполне под силу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важность здорового рациона вообще сложно переоценить, особенно для людей пожилых. Им нужно даже больше микроэлементов, чем нам. Проблема может быть в том, что многие пожилые люди редко выходят из дома (без всякого карантина), отмечают отсутствие аппетита, потерю интереса к еде и снижение интенсивности вкусовых ощущений.

Если ваши близкие «в годах» оказались в изоляции (добровольно, по рекомендации врачей, властей или обеспокоенных родственников, отнеситесь внимательно к тому, что, как и когда они едят. Хватает ли им минералов и витаминов? А как с этим у других членов семьи?

2. Помните про белок

С возрастом мы теряем мышечную ткань и набираем больше жировой. Это связано как с со снижением уровня активности, так и с метаболическими процессами. Но исследования, как и личный опыт, раз за разом подтверждают, что всё зависит от нашего образа жизни (генетика тут не играет большой роли).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нам все очень важно включать в рацион протеин, необходимый для сохранения мышечной массы. Ешьте белок во время каждого приема пищи: на завтрак, обед, ужин, и даже для перекуса (например, вареные яйца — отличный вариант).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не забывайте, что потребление еды, богатой белком – только половина дела, для наращивания мускулов вам необходимо двигаться. Для пожилых людей сохранение мышечной массы работает правило из «Алисы в стране чудес»: нужно бежать со всех ног, чтобы оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать вдвое быстрее!

3. Сделайте еду интереснее

Экспериментируйте с дополнительными ингредиентами, чтобы не терять здоровый аппетит.

Вашим отношениям с едой могут здорово навредить одиночество и изоляция. Кого-то постоянно тянет нервно жевать, а кто-то, напротив, теряет аппетит, если приходится есть в одиночестве. Специи, соусы и новая еда помогут вам взглянуть на приемы пищи с большим энтузиазмом, если вы понимаете, что обычное меню уже немного осточертело.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если ваши пожилые близкие немного загрустили в кулинарном плане, ничего страшного, если вы предложите им качественные полуфабрикаты или еду из доставки. Проблемы с аппетитом — хуже, чем вкусная еда из кулинарии.

4. Не забывайте про витамин D

Обычно у детей нет проблем с тем, чтобы добрать витамина D, но хуже дело обстоит со взрослыми и пожилыми людьми. Почему так? С возрастом наша кожа все хуже помогает синтезировать этот витамин, даже если мы находимся на открытом солнце (что тоже имеет свои минусы). Разумеется, в условиях карантина все мы будем реже выходить на улицу, под солнечный свет, прямой или рассеянный облаками. 10 мг витамина D в день – общепризнанная рекомендация для тех, кому больше 65 лет. Аналогичное количество каждый из нас может получить из еды, если внимательно отнестись к составлению рациона.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Попробуйте витаминизированное молоко

Мамы малышей знают, что обычное молоко в некоторых случаях можно заменить витаминизированным. Его часто производят в маленьких упаковках для маленьких детей, но есть варианты и в полноценных литровых пакетах. Витаминизированное молоко отлично подойдет, если вам нужно обогатить рацион микроэлементами или добавить калории в меню пожилых родственников. Найти его можно на полках с детским питанием, или на молочной витрине рядом со сливками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Закупитесь замороженными овощами и фруктами

Мы всегда можем положиться на консервы и крупы, они долго хранятся и легко готовятся. Но клетчатка и витамины тоже крайне важны. В условиях, когда нельзя купить свежих овощей и фруктов в привычном магазинчике с улыбчивой продавщицей, можно положиться на заморозку. Такие продукты, к слову, ничуть не хуже тех, что мы покупаем свежими: шоковая заморозка и сбор на пике созревания позволяет сохранить все полезные вещества. Замороженные ягоды нередко оказываются дешевле и слаще, из них получается сделать отличный смузи, похожий на густой сладкий сорбет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Пейте воду

Минимум 1,5-2 литра в день. Чем мы старше, тем меньше жидкости мы потребляем, а вместе с отсутствием активности это может привести к проблемам. Поставьте бутылку воды на рабочий стол, проследите, чтобы ваши пожилые родственники пили достаточно. Порой они избегают этого, чтобы не приходилось лишний раз вставать для похода в туалет. Обезвоженный организм уязвим ко многим болезням, включая инфекции мочевыводящих путей и камни в почках. Своевременный поход в туалет — лучший детокс, который нам нужен для здоровья.

Бытует мнение, что чай и кофе нужно «вычитать» из дневного потребления жидкости из-за мочегонности, но вам нужно выпить не менее десяти чашек эспрессо, чтобы кофеин действительно привел к обезвоживанию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Добавьте клетчатки...

Каждому из нас, и стару, и младу обязательно нужно увеличить количество клетчатки в рационе. Здоровый кишечник, довольные жизнью полезные бактерии и полноценный микробиом сейчас нужны нам как никогда: они напрямую влияют на состояние здоровья и иммунитета. С этим помогут не только овощи, но и крупы, мюсли, отруби — во всех этих продуктах достаточно клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой (нашему организму нужна и та, и другая).

9. ...и витаминов группы B

Минимум 10% взрослых и пожилых людей получают недостаточно витаминов группы B. А ведь нехватка B-12 может обернуться серьезными заболеваниями и поражением нервной системы. Ешьте зеленые овощи (замороженные, как мы помним, не хуже свежих) и продукты животного происхождения, не забывайте про яичный желток. В крайнем случае, спасайтесь приемом мультивитаминов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10. Упражняйтесь, не выходя из дома

2020 богат как на драмы, так и на обилие доступной информации, от видеокурсов и мобильных приложений до роликов на ютубе, где можно посмотреть, как заниматься в ограниченном пространстве. Йога, зарядка, отжимания от стены, упражнения с импровизированными весами (тут-то и пригодятся припасенные упаковки гречки). Найдите найдите инструктора, который придется вам по душе, и прыгайте вволю.

Вы занимаетесь спортом на карантине?
Катаюсь в рабочем кресле
Да, у меня йога