Что есть в 30, 40, 50 и 60 лет, чтобы оставаться здоровой? Полезная шпаргалка
Мы едим, чтобы жить – и чем правильнее и здоровее мы питаемся, тем более длинной и активной будет наша жизнь. В каждом возрасте у организма появляются свои особенности, и потому важно каждое десятилетие немного корректировать рацион и пищевые привычки, чтобы в любом возрасте оставаться бодрым, активным и здоровым.
В 20 лет: Запасайте кальций
Чем старше мы становимся, тем сложнее нашему организму усваивать кальций из пищи. Пик усвоения этого полезного элемента приходится на подростковый возраст, но и после 20 лет стоит есть как можно больше продуктов, богатых этим элементом. Все это в будущем поможет укрепить костную массу и снизить риск развития остеопороза.
20 и 30 лет: Ешьте продукты, богатые фолатом и железом
Между 20 и 30 годами женщины чаще всего рожают первого ребенка, и потому, чтобы как можно лучше подготовить организм к беременности, важно есть как можно больше продуктов, содержащих фолат. Листовая зелень, шпинат, пророщенные злаки – все это помогает создать запас фолиевой кислоты, которая способствует нормальному развитию нервной системы ребенка. По этой же причине врачи советуют женщинам есть продукты, содержащие железо: во время беременности ребенок «забирает» существенный запас этого элемента, из-за чего повышается риск развития анемии.
40 лет: Начинайте сокращать количество калорий
Всерьез обмен веществ начинает замедляться только после 50 лет, однако готовиться к этому лучше начинать заранее. Так как потребность в калориях уменьшается примерно на 1% каждые 10 лет, то врачи рекомендуют после 40 лет «урезать» ваш дневной рацион на 100 калорий. Это позволит предотвратить набор веса и, соответственно, снизит риск развития болезней сердца и диабета.
40-50 лет: Следите за уровнем кальция
После прохождения через менопаузы женщины ежегодно теряют до 5% процентов костной массы. При этом организму становится сложнее «добывать» его из продуктов – вот почему в 40-50 лет важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций, а также принимать его в таблетках.
50 лет: Ешьте больше белка и витамина D
Еще одно неизбежное изменение, которое происходит с женским телом после менопаузы – снижение мышечной массы. Чтобы сохранить здоровье, женщины после 50 лет должны получать ежедневно 600 МЕ витамина D, 1200 мг кальция и не менее 2,5 г белка на каждый килограмм массы тела. Поэтому пересмотрите свой ежедневный рацион в сторону большего количества продуктов, содержащих белок, кальций и витамин D.
60 лет: Ешьте больше клетчатки
Клетчатка или пищевые волокна необходимы нам в любом возрасте, но особенно важно получать ее в достаточно количестве после 60 лет. В этом возрасте особенно высок риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а именно клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить пищеварение. Рекомендуемая суточная доза – 25-30 грамм, постарайтесь придерживаться ее.
70 лет: Еще больше витамина D
Витамин D – это самый главный «дефицит» для пожилых людей, а между тем, после 70 лет потребность организма в нем возрастает на треть: с 15 до 20 микрограммов в день. Обязательно введите в рацион больше продуктов, содержащих этот витамин, при необходимости принимайте рыбий жир – и старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе.
80 лет: Ешьте больше рыбы
Жирные кислоты Омега-3, которыми богаты многие виды рыбы, а также оливковое масло и орехи, необходимы нам после 80 лет. Эта кислота помогает поддерживать работу сердца, регулирует уровень давления и холестерина, а также помогает мозгу сопротивляться возрастным нарушениям.
