9 способов научиться есть меньше, которые к тому же продлевают жизнь

Сергей Малозёмов, автор и ведущий программы «Живая еда» на телеканале НТВ, написал книгу «Ешь и молодей» — о тех способах продления молодости, которые практикуют сами ученые. Мы публикуем отрывок.
9 способов научиться есть меньше, которые к тому же продлевают жизнь

Как работает
 сокращение калорийности

Учёные считают, что при ограничении рациона в организме меняется процесс обмена веществ. В результате замедляются все биологические процессы, в том числе старение — по всей видимости, в связи с тем, что менее активно идёт накопление «поломок», из-за которых в организме развиваются неблагоприятные процессы.

С этой теорией согласна клинический физиолог Леанн Редмэн, возглавлявшая недавнее исследование о влиянии сокращения калорийности на скорость старения. В двухгодичном эксперименте принимали участие 53 человека, не страдающих ожирением. Треть из них питалась как обычно, остальные сократили привычное количество пищи на 25%. Перед началом исследования замерили скорость метаболизма участников. Через два года стало заметно, что диета действительно замедляет обмен веществ и повышает его эффективность.

— По сути, это значит, что клеткам для производства энергии нужно меньше кислорода, — объясняет Редмэн. — А если используется меньше кислорода, сокращается количество опасных свободных радикалов. Кислород может повреждать ткани и клетки, так что, если его затраты снижаются, снижается и вероятность повреждений.

А именно эти повреждения ускоряют старение. Более того, ограничение калорийности переводит клетку в режим боевой готовности. Если из-за слишком сильного стресса клеткаможет преждевременно состариться или «покончить с собой», то слабый стресс, как утверждает наука, наоборот, может побудить клетку мобилизовать свои ресурсы — этот эффект называют гормезисом. Она как бы сама себя омолаживает.

Как показывают исследования, благодаря уменьшению количества пищи точно снижается кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов. Ограничение калорийности воздействует на многие болезни, такие как рак, диабет, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания.

Тут возникает другой вопрос — как натренировать себя останавливаться вовремя? Вот какие рекомендации даёт наука.

Покупайте меньшие по размеру упаковки

В эксперименте Уонсинка испытуемые, получавшие еду в упаковках большего размера, в среднем съедали на 23% больше, чем те, кто получал упаковки поменьше.

Используйте маленькую посуду подходящего цвета

По большей части мы «едим глазами», как бы абсурдно это ни звучало. Ещё один нашумевший опыт доктора Уонсинка это доказал. Учёный оборудовал стол «бездонными мисками»: через трубки в дне незаметно для испытуемых туда постоянно добавлялся суп.
— Когда через 10 минут мы спросили группу с «бездонными чашками»: «Вы наелись?», каждый участник отвечал: «Конечно нет, у меня ещё полтарелки», — смеётся Уонсинк.

В итоге едоки из этой группы съели на 73% больше, чем те, у кого были обычные миски! Привычка доедать до конца сыграла злую шутку.

Стоит также отдавать предпочтение ма- леньким тарелкам. В больших еда кажется маленькой, и человека подсознательно тя- нет съесть ещё.

— Размер тарелки помогает контролировать понимание «много» и «мало», — подтверждает диетолог Михаил Гаврилов. — Если взять маленькую тарелку и наполнить её с горкой, психологически у вас не будет ощущения обделённости, которое может возникнуть, если на огромной тарелке ле- жит малюсенький кусочек еды.

Интересно, что на количество съеденного влияет даже цвет посуды. На моих глазах Брайан Уонсинк провёл ещё один эксперимент с тарелками. Теперь одни студенты ели макароны из белых тарелок, а другие — из красных. Угадайте, кто съел меньше? Те, кому досталась яркая посуда.
— Если цвет тарелки совпадает с цветом еды, то она как бы маскируется, становится незаметной, и вы бессознательно накладываете больше. В среднем на 18%! — кон- статирует доктор.

В общем, совет такой: выбирать маленькую посуду и класть тёмную еду на светлые тарелки и наоборот.

Ешьте медленно

Мозгу требуется 15 — 20 минут на то, чтобы понять, что желудок уже полон. Плюс более тщательное пережёвывание полезно для хорошего пищеварения. Спасибо скажет не только ваша талия, но и желудок. Некоторые диетологи рекомендуют съедать половину порции, а затем спрашивать себя, действительно ли вы хотите продолжить. Даже слабая тяжесть в области желудка говорит о его 80-процентной наполненности.

А вы обычно едите медленно или на бегу?
Медленно
0%
На бегу
0%

Сосредоточьтесь на еде

Пожалуй, самое важное, что можно сделать во время еды, это убрать куда-нибудь подальше смартфон. Отвлечься с его помощью (или телевизора, или радио, или журнала, или компьютера… да чего угодно) — самый лёгкий способ переесть. Нас отвлекают даже фоновые шумы и громкие звуки.

— Мы надели на испытуемых наушники, — рассказывает об одном из своих исследо- ваний профессор Райан Элдер из Универ- ситета Бригама Янга. — Те, кто слышал громкий шум, съели больше своих коллег по эксперименту, которые обедали в тишине. Телевизор, радио и прочие звуки искажают наше восприятие еды. Они заглушают естественные звуки — например, жевания. Когда мы слышим, как жуём, то больше вероятность обратить внимание на то, ЧТО едим. Это помогает нам вовремя распознать сигналы насыщения, которые посылает наш мозг. И задуматься: надо ли вообще браться за ещё одну пачку чипсов?!

Есть даже рестораны, в которых устраивают «часы тишины» и выключают музыку, чтобы посетители смогли лучше сконцент- рироваться на еде.

Кстати, для многих важна не только тишина, но и порядок. Корнелльский и Сиракузский университеты провели совместный эксперимент. Одну группу женщин на 10 минут оставили в чистой и тихой кухне, другую — в неприбранной и с постоянно звонящим телефоном. И там, и там участницам также было предложено угощаться крекерами, сладким печеньем и морковью. Вы уже наверняка догадались, что те, кого поместили в состояние хаоса, съели больше — в среднем на 65 ккал всего за 10 минут.

Всё дело в том, что беспорядок вызывает у нас ощущение потери контроля и тревогу. В итоге всё внимание и сила воли тратятся на то, чтобы справиться с этой угрожающей обстановкой, и мы уже совсем не сосредоточены на еде, не можем контролироватьсвой аппетит и выбирать здоровые продукты.

Ешьте сидя

В современных условиях мы часто перекусываем на бегу, по пути куда-нибудь, в машине, стоя у холодильника. Так мы даже не замечаем, что едим и сколько. Если приучить себя употреблять пищу только сидя, получится и сосредоточиться на ней, и есть медленнее.

Ешьте разнообразно

Посмотрите на японцев или французов, которые редко бывают полными — их порции обычно настолько малы, что могут показаться кому-то даже смешными. Наедаться небольшим количеством им позволяет большое разнообразие. За один приём они могут отведать 5 — 7 блюд из разных продуктов — и всё будет красиво и вкусно. Эстетическое удовольствие от еды тоже помогает насыщению.

Откажитесь от перекусов

Или, по крайней мере, сделайте их полезными — уберите в непрозрачный шкаф печенье, конфеты и прочие сладкие калорийные соблазны или попросту перестаньте их покупать. Пусть они не попадаются вам на глаза.

Делайте так, чтобы пища выглядела объёмнее

Если вы привыкли есть много, ско- рее всего, порции меньшего размера будут сначала казаться вам недостаточно сытными. Визуально увеличить их, не перегрузив приём пищи лишними калориями, легко с помощью зелени и ово- щей. Например, люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, выглядящий как 200-граммовый за счёт добавленных помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми.

Сделайте себе напоминания

Напольные весы в доме — очень простое напоминание о необходимости не пере- едать. Их лучше положить где-нибудь на проходе — так, чтобы не взвешиваться каждый день было невозможно.

А ещё можно повесить в комнате, где вы обычно едите, зеркало. Мы проводили та- кой эксперимент во время съёмок одного из сюжетов программы «Еда живая и мёр- твая»: позвали две пары близнецов, разлучили их и отправили есть одно и то же в два разных помещения. В комнате, где не было зеркал, испытуемые с удовольствием ели всё предложенное — и здоровую, и вредную еду. Те же «половинки» пар, что питались в помещении с огромным зеркалом, даже не притронулись к сладостям.

Подобный эксперимент проводился и на большем количестве испытуемых в Уни- верситете Центральной Флориды. Автор исследования профессор Ата Джейми так объяснила влияние наличия зеркала на аппетит:

— Обычно перед зеркалом мы оцениваем свой внешний вид. Если, к примеру, причёска не соответствует нашим представлениям о красоте, мы её поправляем. Так же и с поведением. Там, где есть зеркала, человек меньше ворует, обманывает… и меньше ест, потому что оценивает себя по принятым в обществе или собственным стандартам, и отражение в зеркале помогает в них «вписаться».

Кроме того, когда мы видим себя со стороны, отключается тот самый «автопилот», из-за которого мы съедаем больше, чем могли бы.

Читайте также: «Я почти ничего не ем, но не худею». Эндокринолог объяснил, в чем дело.

Диета 1500 калорий. Вкусное меню на 7 дней

Полезная информация…
Присылайте больше таких статей мне на почту.
Спасибо!
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.
Добавить свой ответ

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, или .

Введите ваш текст
Интересное на сайте