9 причин, почему вы все время чувствуете усталость

И что можно сделать, чтобы стать более энергичной?
9 причин, почему вы все время чувствуете усталость

Нормально иногда чувствовать себя уставшей, но если это происходит постоянно, пора найти источник проблемы.

Вот 9 причин, почему вы можете так себя чувствовать:

1. Вы слишком мало спите…

Если верить статистике, каждый третий взрослый недосыпает. По нашим ощущениям — скорее каждый второй, но поверим официальным данным.

Тем не менее, вполне вероятно, что что вы все время чувствуете себя усталой из-за банальной нехватки сна!

Недосып для женщин — проблема острая, так как именно мы в большинстве случаев заботимся о детях и пожилых родственниках. Многие матери буквально годами не спят дольше трех часов «одним куском», особенно если дети близки по возрасту.

Безусловно, все люди разные, и потребность во сне тоже индивидуальна. Но большинству из нас нужно спать не менее семи часов. Причем, это число может стать больше из-за уникальных факторов здоровья.

Для тех, кому нужен более длительный сон, «обычного графика» будет достаточно, чтобы заработать хроническую усталость.

2. …или недостаточно качественно

Врачи подчеркивают — достаточное количество сна вовсе не значит, что сон был хороший и качественный.

Правильный сон позволяет нашему мозгу пройти нужные стадии каждого цикла — и, таким образом, сохранить воспоминания, выработать нужные гормоны и зарядить нас энергией на следующий день.

Этому процессу мешают ночные пробуждения, неважно, по какой причине — по нужде, из-за шума или просто потому, что вы перебрали с кофеином вечером.

Для качественного сна также крайне важно ложиться в одно и то же время, в будни и выходные — и это доказано наукой!

3. Или вы не спите вообще?

Практически каждая четвертая женщина за годы жизни сталкивается с бессонницей — и у большинство из нас она задержится надолго.

Бессонница влияет на нашу способность засыпать, оставаться спящей всю ночь, либо на оба этих фактора.

Если вы обнаружите, что ложитесь вовремя, а спать достаточно все равно не получается — поговорите об этом с врачом.

4. С вашим рационом что-то не так

Скорее всего, для вас это не новость, но между питанием и энергичностью существует четкая связь.

Если мы съедим слишком много простых углеводов (особенно рафинированных), то велика вероятность провести день, уронив лицо в стол.

Решающую роль в этом процессе играет глюкоза крови. Когда мы употребляем сахар, крахмал, рафинированные углеводы (например, хлеб или макароны из белой муки), уровень глюкозы в крови резко повышается.

Это естественным образом приводит к росту уровня инсулина, который, в свою очередь, резко обрушивает уровень глюкозы.

Результат? Усталость, беспокойство, раздражительность.

Проанализируйте, что вы едите. Вот, что стоит минимизировать:

  • десерты
  • конфеты
  • лимонад
  • фруктовый сок
  • белый хлеб
  • фастфуд

Стоит поднажать на клетчатку — например, чаще есть свежие овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Пищевые волокна помогают замедлить усвоение углеводов и уменьшить амплитуду инсулиновой кривой.

А если дополнить углеводы здоровыми жирами и полезными белками, вы сможете сохранять глюкозу крови в здоровых пределах.

5. Вы недостаточно активны

Кажется, что если мы целый день сидим, то организм не слишком сильно устает, а потому должен быть готов к свершениям. Но это не так — если вы не устраиваете физкультминутки днем, и не тренируетесь утром/вечером, сидячая работа повышает уровень нашей усталости.

Регулярные упражнения улучшают кровообращение и повышают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. А это, в свою очередь, снижает усталость и делает нас более энергичными.

Но дело не только в активности днем — физическая нагрузка позволяет нам лучше спать.

Если наше тело не получает достаточно сигналов о том, что вокруг ясный день (и работа до седьмого пота), оно несколько смущается, а циркадные ритмы — сбиваются.

6. Возможно, вам нужны витамины

Хроническая усталость может быть вызвана нехваткой витаминов и микроэлементов, например, железа.

Считается, что от железодефицитной анемии страдает около 2% женщин, а от общей нехватки этого элемента — уже 6%.

Но дело может быть не только в железе. Нехватка магния, витаминов группы В и витамина D — все эти дефициты заставляют нас чувствовать себя хуже.

Другой частой причиной усталости часто бывает сбой в работе щитовидной железы, вызывающий гормональный дисбаланс.

Какой бы ни была причина, для ее обнаружения и назначения препаратов нужно медицинское обследование. Витамины, микроэлементы и лекарства должен прописывать только врач по результатам анализов. А если речь идет о щитовидной железе, попытки самостоятельно пропитаться «полезным йодом» через соответствующие продукты могут сильно ухудшить ситуацию.

7. Может быть, вы страдаете от аллергии?

Почти 80% людей (включая детей), живущих с сезонной аллергией, замечают, что ночью симптомы значительно усиливаются. И это безусловно, влияет на качество нашего сна.

Аллергические клетки, называемые «тучными», следуют собственному циркадному ритму, и они наиболее активны именно ночью.

Мы пытаемся уснуть, но организм не согласен — заложенность носа или насморк усиливаются, экзема и крапивница зудят сильнее, и даже приступы астмы чаще случаются ночью.

Проблема может быть и местной — из-за аллергии на пылевого клеща или усиление концентрации пыльцы в воздухе поздно вечером. В этом случае может помочь устранение причины, какой бы она ни была.

Вы страдаете от аллергии?
Нет
0%
Ни дня без антигистаминов
0%

8. Света слишком много (или недостаточно)

Мы знаем, как важно контролировать количество света ночью или перед сном. Но и общая освещенность в течение суток, оказывается, тоже важна!

Ученые выяснили, что воздействие света определенного спектра в течение дня влияет на нашу энергичность.

Он усиливает активность мозга и сохраняет нас бодрыми. И если мы работаем в плохо освещенном месте днем, то и заснуть ночью нам будет сложнее — даже в очень темной спальне.

Если у вас проблемы со сном, то попробуйте наладить солнечные часы вашего тела естественным образом.

Прогуляйтесь утром после пробуждения, а вечером, за два часа до сна, оставьте только самые необходимые источники света.

Уберите электронику из спальни, а если это невозможно — оставьте гаджеты на расстоянии вытянутой руки от кровати, чтобы светодиоды не сбивали вашу сонливость.

9. Проблема может быть в стрессе или депрессии

Возможно, дело совсем не в сне. Хроническая усталость — один из главных симптомов депрессии и генерализованного тревожного расстройства.

Если речь идет о депрессии, организм «отключается», а тревога заставляет его постоянно находиться в хроническом напряжении повышенной бдительности.

На сон могут влиять и другие психические состояния, такие как биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.

Если вы не замечаете тревожных признаков серьезного состояния, возможно, проблема в стрессе. Хронический стресс — главный фактор хронической усталости. Он может быть связан с работой, личной жизнью, финансовым состоянием, мировыми событиями (включая пандемию!). Стресс держит наше тело в постоянном состоянии «замри / беги / дерись», и это крайне утомительно.

Как снизить уровень стресса в своей жизни?
Чувствуете тревогу, тоску, страх? Эти простые советы помогут не сломаться в карантин, стать спокойнее и счастливее.

Стресс, который человечество испытало в первые месяцы пандемии, давит на всех. Наша задача — самим вывести себя из сумеречной зоны тревожности и тоски. В книге Далай Ламы «Искусство быть счастливым», которую он написал вместе с психотерапевтом Говардом Катлером, сказано: счастье — это прежде всего работа над собой. Эти простые приемы точно помогут.

Измените подход Попробуйте на минуту представить, что вы — не вы, а ваш самый позитивный знакомый. Что бы он сказал, услышав о ваших проблемах? Если ситуацию изменить нельзя, можно изменить свое к ней отношение.

Займитесь спортом Самый простой способ расслабиться — устать. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше настроение. 40 минут бегом по району — и ночью вы будет спать со счастливой улыбкой на лице. Если не бег, то приседания, они не менее эффективны. Главное, делать их по 20 минут каждый день.

Найдите время на расслабление Не менее получаса проводите за спокойными медитативными занятиями: читайте книгу, лежите в ванной, вяжите или смотрите сериал.

Любите себя — несмотря ни на что Даже если вы ошиблись, приняли неверное решение, не справились, раскисли. Все равно любите себя! У вас масса поводов гордиться собой, просто вспомните.

Отвлекитесь от себя, займитесь другими Как сказал Далай Лама: «Если вы желаете счастья другим — практикуйте сострадание; а если вы сами хотите обрести счастье, то практикуйте сострадание». Подумайте, как вы можете помочь тем, кому еще хуже. И сами увидите свет.

полную справку

Читайте также: 10 способов быстрее заснуть

Что такое биполярное расстройство, и почему его так трудно диагностировать?

Что с нами делает недостаток сна