8 продуктов, в которых очень много клетчатки и которые стоит есть каждый день

Клетчатка или пищевые волокна — одно из самых важных для нашего здоровья полезных веществ. И, к сожалению, большинство из нас не получают её в достаточном количестве.
8 продуктов, в которых очень много клетчатки и которые стоит есть каждый день
Коллаж: Зарина Ярхамова, фото: Rawpixel
Клетчатка – один из самых полезных углеводов, которые нужно есть в достаточном количестве – и которых, увы, большинству из нас хронически не хватает. Чтобы сохранять здоровье и хороший обмен веществ, женщины ежедневно должны получать от 21 до 25 граммов клетчатки, а мужчины – от 30 до 38 граммов. Овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и злаки – вот продукты, которые стоит есть каждый день, чтобы получать достаточно пищевых волокон. Мы сделали подборку продуктов, в которых особенно много клетчатки – вкусно и полезно!
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Семена чиа

Белок, антиоксиданты, кальций, жирные кислоты омега-3 – уже всего этого достаточно, чтобы включить эти маленькие семена в свой рацион. Но в чиа к тому же еще и очень много клетчатки: всего в 30 граммах семян чиа содержится 10 граммов клетчатки – почти половина суточной нормы. Добавляйте их в салаты или утренний йогурт – и сами заметите, насколько лучше станете себя чувствовать и выглядеть.

Авокадо

Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это не только источник очень полезных растительных жиров, но и буквально кладезь клетчатки: в стандартной порции содержится порядка 10 граммов. Кроме того, регулярное употребление авокадо помогает снизить уровень «плохого» холестерина, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Бразильские орехи

Legion-Media
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пожалуй, чемпион по содержанию клетчатки: в одной порции содержится 12 граммов пищевых волокон. А еще в этих орехах очень много растительных жиров, которые также необходимы для здоровья наших сосудов и сердца.

Черника и голубика

Danielle MacInnes/Unsplash

А также – малина и брусника. В одной этих ягод содержится до 10 граммов клетчатки, а еще – очень полезные антиоксиданты и витамины. Что особенно приятно: полезные вещества содержатся не только в свежих ягодах, но и в замороженных и даже сушеных.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отруби

Marco Verch/Flickr

14 граммов клетчатки – вот, что вы получите, съев всего одну порцию отрубей. Это самый простой способ получить необходимое количество пищевых волокон. Кстати, регулярное употребление отрубей существенно снижает риск развития некоторых форм рака.

Зелёный горошек

Jessica Ruscello/Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Очень вкусно и очень полезно: снижает холестерин, помогает поддержат солевой баланс, а также баланс полезных жиров. А еще в одной порции зеленого горошка содержится 8,5 граммов клетчатки.

Фасоль

Milada Vigerova/Unsplash

Фасоль и другие бобовые – один из самых простых способов получить достаточно клетчатки. В зависимости от типа в них содержится до 10 граммов клетчатки на порцию – вкусно и очень полезно!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Овёс

Monika Grabkowska/Unsplash

Овсянка, сэр! Идеальный завтрак, в котором всего вдоволь: и кальция, и белка, и клетчатки. А если добавить немного семян чиа или свежих ягод, и вовсе получится суперполезное блюдо.