5 простых правил, которые помогут быстро засыпать и легко просыпаться.
Признайтесь, вы тоже немного завидуете тем подозрительно энергичным людям, которые успевают за день переделать тысячу дел, приговаривая: «На пенсии отоспимся»? К счастью, не надо ждать так долго. Можно вести привычный образ жизни, сохранять бодрость — и при этом наслаждаться полноценным ночным сном. Множество новых исследований подтверждают: в том, что касается сна, важно не столько количество часов, проведенных на подушке, сколько их качество. «Неважно, как долго вы проспите — важно, чтобы за это время вы успели пройти через несколько важных фаз сна. Именно это гарантирует достаточный отдых», — говорит Сафван Бадр, глава Американской Академии сна (American Academy of Sleep Medicine). К счастью, есть простые правила, соблюдения которых помогут вам легко засыпать и отлично высыпаться — начиная с сегодняшнего вечера.
1Определите, сколько сна нужно именно вам
Всего 1% жителей Земли способны нормально жить и работать, проводя в постели менее 6 часов. Скорее всего, вы не один из них. Большинству взрослых достаточно восьми часов сна, но есть и те, кому надо десять, а некоторые счастливчики обходятся семью Чтобы выяснить свою норму, освободите выходные и поезжайте туда, где вас точно никто не побеспокоит. В пятницу вечером ложитесь спать в привычное время и спите столько, сколько захочется. Это не будет ваша нормальная продолжительность сна — скорее всего, вы проспите дольше, чтобы компенсировать дефицит, накопившийся за рабочую неделю Настоящий тест начнется в субботу вечером. Все то же самое: засыпайте в привычное время и спите, сколько понадобится. Вот то время, которое вы проспите в ночь с субботы на воскресенье и есть ваша норма сна. Ежедневная.
2Не пренебрегайте берушами
Самая распространенная причина нарушений сна — посторонние шумы. Проще всего справиться с ними помогут беруши. Подбор их — не самый простой процесс и, возможно, придется перепробовать несколько вариантов, но зато потом сладкий сон практически гарантирован. Кстати, если обычные затычки для ушей вам не подходят — попробуйте силиконовые Они достаточно мягкие, чтобы не причинять дискомфорт, но при этом надежно перекрывают любые посторонние звуки.
3Не перегревайте стопы
Держать ноги в тепле — отличный способ не простудиться, но очень плохой совет тем, кто хочет наконец нормально выспаться. Наше тело любит комфорт и не любит перегревания: за это оно может отомстить беспокойным сном. Лучший способ контролировать температуру тела во сне — просто выставить ступни из-под одеяла Многочисленные сосуды, которые расположены на стопах, будут сами контролировать температуру тела, а вы — спокойно и сладко спать.
4Примите ванну с молоком
Когда мы спим, температура тела падает. Чтобы сделать перепад более существенным и лучше способствующим засыпанию, примите за полтора часа до сна горячую ванну. И не забудьте добавить в воду литр молока Жиры смягчат вашу кожу и терморегуляция будет более интенсивной — а сон более крепким.
5Не пытайтесь заснуть
Нет ничего хуже, чем пытаться заснуть — во-первых, все равно не поможет, а, во-вторых, еще и ухудшит качество сна, когда наконец все получится. Участники исследования, которым пообещали финансовое вознаграждение за определенное количество часов сна, спали в итоге меньше и хуже тех, кому не светила наградаЗаставлять себя заснуть — практически гарантированный путь к бессоннице. Сделайте наоборот: уберите подальше будильник (или положите его экраном вниз), напомните себе, что просыпаться несколько раз за ночь — это нормально, большинство делают это примерно пять раз в час И, наконец, подумайте о чем-нибудь приятном и рутинном: например, постарайтесь воспроизвести обстановку в квартире лучшего друга или детально вспомните маршрут последней прогулки. Сами не заметите, как заснете.
