3 простых упражнения для малого таза, которые помогут от недержания мочи

Почему развиваются циститы, опускается матка? Почему жизнь портят геморрой, недержание мочи? Почему после родов часто появляются проблемы в половой жизни, снижается количество оргазмов? Дело может быть в слабости мышц тазового дна. Рассказываем, как с этим справиться.
3 простых упражнения для малого таза, которые помогут от недержания мочи

Наш эксперт: остеопат, краниопостуролог (соавтор метода Краниобаланс) Владимир Животов

Слабость мышц тазового дна в сочетании с опущением внутренних органов может стать действительно серьезной проблемой для женского здоровья. 

Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы. Они «отвечают» за остановку мочеиспускания, сдерживают опорожнение кишечника и выход газов, суживают вход во влагалище. Эти мышцы также сокращаются во время оргазма.

Влагалищный, пузырный и прямокишечный сфинктеры – часть мышц тазового дна. Когда они растягиваются, женщина начинает испытывать дискомфорт и сталкивается с определенными проблемами, такими как деформация органов, опирающихся на тазовое дно, смещение матки вниз, загиб матки, грыжи прямой кишки и мочевого пузыря. В тяжелых случаях доходит до того, что стенка влагалища выдается наружу и может даже произойти выпадение матки.


Слабые мышцы тазового дна: симптомы

  • Болевые ощущения при половом акте;
  • Сокращение количества или отсутствие оргазмов;
  • Учащенное мочеиспускание;
  • Недержание мочи при чихании, беге или смехе;
  • Давление, ощущение тяжести или полноты в области промежности;
  • Болевые ощущения, чувство дискомфорта в нижней части живота;
  • Геморрой;
  • Выпячивание промежности;
  • Опущение стенок влагалища и матки.

Причины слабости мышц тазового дна 

  • Опущение внутренних органов (причина – травма копчика или крестца, полученная при падении);
  • Повышение внутрибрюшного давления (причины: поднятие тяжестей, сильное натуживание при запорах);
  • Ослабление соединительной ткани из-за нарушений питания (отсутствие красного мяса в рационе, дефицит полезных микроэлементов, витаминов, особенно дефицит витамина D);
  • Естественные роды (растяжение еще более усиливается при выдавливании плода, ЭДА, вакуум-экстракции плода);
  • Прыжки на батуте;
  • Верховая езда (как и батут, вызывает активное движение органов вниз).

Как роды влияют на мышцы тазового дна?  

Слабость мышц тазового дна может создать проблемы во время родов. Поэтому это крайне нежелательное состояние для женщин, которые хотят выносить и родить здорового ребенка.

Почему так важно, чтобы мышцы тазового дна были крепкими?

Головка плода проходит через родовой канал и совершает некоторые «действия», которые являются частью биомеханизма родов: сгибается, совершает внутренний поворот, разгибается и делает наружный поворот. Ей необходима опора в виде крепких мышц, чтобы пройти этот «ритуал» легко.

Когда головка плода походит через кольцо наружных половых органов, роженица должна хорошо расслабить мышцы. Это возможно только при натренированных мышцах. 

И, наконец, когда ребеночек рождается, женщину ожидает этап восстановления. И не для всех он проходит гладко. Нередко пары сталкиваются с проблемами в интимной жизни после рождения детей. Но если мышцы тазового дна хорошо укреплены, после родов они восстанавливаются быстрее и успешнее. 

Важно! В нашем организме ни один орган, ни одна система не работает сама по себе. Так и мышцы тазового дна связаны с тазобедренными суставами, с мышцами ног.

И слабость мышц тазового дна почти всегда сочетается с опущением внутренних органов. Это происходит из-за травмы копчика, когда человек падает. При падении тело останавливается, а органы по инерции доли секунды еще движутся вниз. Связки растягиваются, происходит опущение. Поэтому, работая с мышцами тазового дна, важно сначала вернуть в правильное положение внутренние органы. Для этого я рекомендую выполнять специальные упражнения. 

Как подтянуть мышцы живота, если диета и упражнения не помогают? Объясняет остеопат 
 

Когда нужна операция? 

В крайних случаях слабость мышц тазового дна может привести к появлению грыжи мочевого пузыря или грыжи прямой кишки, а также к выпадению матки. Когда грыжа большая и ткани сильно растянулись, упражнениями проблему уже не решить – самостоятельно невозможно вернуть их в исходное положение. В таких ситуациях вопрос решают путем хирургического вмешательства. Однако упражнения все равно необходимо выполнять: результат оперативного лечения будет лучше. 

Представьте: весь объем органов давит на малый таз, и если после операции давление сверху не исчезнет, с большой вероятностью произойдет рецидив. И это случается сплошь и рядом.

Итак, сначала – подтягиваем живот, укрепляем мышцы тазового дна, затем – операция (если есть показания). 

И в заключение – два важных упражнения. Одно – на поднятие внутренних органов. Второе – на укрепление мышц тазового дна. Это лишь малая часть комплекса подобных упражнений, но для начала будет неплохо освоить их и выполнять ЕЖЕДНЕВНО! 

Упражнение на поднятие внутренних органов


Исходное положение: лежа на спине на полу или на любой ровной поверхности. Руки лежат вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Некоторое время медленно дышите животом. Сделайте три вдоха и выдоха и на третий раз выдохните как можно сильнее, будто хотите выдуть из себя ВЕСЬ воздух. 

3 лучших упражнения для молодости интимных мышц

  1. Сильно втяните живот. Представьте, что ему надо прилипнуть к спине. 
  2. Задержите дыхание.
  3. Медленно тяните пальцами живот по направлению от лона наверх, к пупку. Важно: живот все это время должен оставаться втянутым. 
  4. Дотянули живот до пупка, отпустите руки, верните живот в исходное положение.
  5. Медленно вдохните носом. 
  6. Повторите упражнение еще несколько раз. Выполнять нужно обязательно перед сном, дополнительно – в любое другое время.
  7. Неприятные ощущения, болезненность, сопутствующие началу выполнения упражнения, со временем пройдут. 


Упражнение «Ходьба» с пользой для мышц тазового дна

Вы удивитесь, но главное действие в данном упражнении – ходьба. Но во время ходьбы помните о мышцах тазового дна.  Вам необходимо ходить и сокращать мышцы тазового дна с разной частотой:

  1. На каждый шаг;
  2. Сократить на один шаг, на второй – расслабить;
  3. Напрячь на 2 шага, расслабить – на один шаг;
  4. Напрячь на 5 шагов напрягаем, постепенно увеличивая напряжение. Затем на 5 шагов так же постепенно расслабить мышцы.
А вы делаете упражнения для интимных мышц?
Нет, уж лучше к врачу
Делаю и буду делать


Второй вариант упражнения – стоя на месте. Просто сокращайте мышцы, чередуйте частоту и длительность периодов увеличения и уменьшения напряжения.