10 источников железа для мясоедов и вегетарианцев

Женщинам, живущим в мегаполисах, может не хватать железа. Постоянные волнения и спешка, несбалансированное питание и ежемесячные физиологические потери крови – все это может привести к недостатку полезных веществ. Как мы можем себе помочь?
Домашний очаг
Домашний очаг редакция
10 источников железа для мясоедов и вегетарианцев

Железо – один из жизненно важных элементов, который участвует во множестве биохимических процессов и просто необходим для слаженной работы всего организма. Во-первых, железо необходимо для синтеза гемоглобина, а благодаря ему ткани снабжаются кровью. Во-вторых, входит в состав миоглобина, который отвечает за насыщение кислородом мышц.

Сложность в том, что железо – не только один из самых важных нутриентов, но и один из тех, что труднее всего усваиваются организмом. Дефицит этого элемента – очень распространенная проблема, особенно у женщин. Он может привести к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, сухости кожи, ломкости ногтей. Чтобы этого не допустить, ешьте продукты из нашего списка каждый день.

Сколько железа нам нужно1

Женщины

11–18 лет: 15 мг

19–50 лет: 18 мг

51+: 8 мг

Мужчины

11–18 лет: 11 мг

19–50 лет: 8 мг

51+: 8 мг  

Животные источники железа

Моллюски

Признайтесь, вы удивлены? Чемпион по содержанию железа совсем не стейк из говядины, как принято считать, а моллюски. Например, в 100 г отварных мидий содержится 5,7 мг железа, в трех средних устрицах – 1,7 мг.

Субпродукты

Говяжья печень, сердце, почки – все это отличные источники железа. Например, в 100 г печени содержится 6,2 мг и всего 137 ккал – это очень хороший показатель для тех, кто следит за фигурой и придерживается сбалансированного питания.

Говядина

В красном мясе на самом деле не так много железа – 2,7 мг на 100 г. При этом диетологи не советуют его есть чаще, чем два раза в неделю, из-за высокого содержания холестерина.

Тунец

Еще один сюрприз: в мясе тунца всего 140 ккал на 100 г и 0,9 мг железа, мало жира и очень много белка. Вывод: это прекрасный продукт для тех, кто хочет быть в форме и не допустить нехватки железа.

Растительные источники железа

Чтобы железо из растительных источников лучше усваивалось организмом, включайте в рацион продукты с витамином С: сладкий перец, цитрусовые, ягоды.
Шпинат

Оптимальный источник, поскольку содержит и железо, и витамин С, при этом 200 г тушеного шпината содержит 6,4 мг, это больше 30% от дневной нормы. Добавляйте его в омлеты, смузи, салаты и тушите с овощами.

Бобовые

Они содержат рекордное для растительных продуктов количество легкого и полезного белка, а еще богаты железом. В стакане фасоли 3,6 мг, в чечевице чуть меньше. Нут – еще один очень хороший вариант, но есть его лучше всего не вареным, а пророщенным, тогда он дает организму еще и большое количество клетчатки и работает как натуральный сорбент, выводя из организма все вредное.

Шоколад

Да, некоторые десерты действительно очень полезны, и их можно есть даже на ночь. Не отказывайтесь от горького шоколада, даже если вы считаете калории и следите за фигурой: в 30 г горького шоколада содержится 3,4 мг железа.

Орехи и семечки

Очень хороший вариант для дневных перекусов. В орехах и семечках много белка и полезных растительных жиров, они надолго дают чувство сытости. А еще это богатый источник железа. Например, в 30 г кешью 1,9 мг .

Печеный картофель

Думаете, что картошка – это пустые калории, которые заставляют нас поправляться? Это не так. В картофеле много калия, фосфора, витамина С и витаминов группы В и, конечно, железа –1,05 мг на 150 г, а именно такое количество считается оптимальной порцией.

Дополнительным источником железа может стать современная биологически активная добавка «ВитаФерр». БАД содержит железо в легкоусвояемой форме2 –бисглицинат железа, витамины группы В, витамин С для усвоения железа3 и фолаты для кроветворения. Рекомендуется одна капсула в сутки в течение 30 дней, при необходимости курс можно продолжить или повторить.

Рецепт от редакции:

Говядина с черносливом и картофелем

Этот простой рецепт поможет получить максимум железа! Говядина – отличный источник железа, а в черносливе много витамина С, с которым железо легче усваивается.

Ингредиенты:

  • говядина – 500 г.
  • красный лук – 2 шт.
  • чернослив – 200 г.
  • картофель – 200 г.

Мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле красный лук. Говядину нарежьте кубиками и добавьте к луку. Тушите на мелком огне 30 минут, добавьте чернослив и нарезанный дольками молодой картофель с кожицей. Держите на огне, пока картошка не станет мягкой. Добавьте соль и перец по вкусу.

1 Рекомендации ВОЗ: https://www.who.int/elena/titles/review_summaries/daily_iron_women/ru/

2 Обладает высокой биодоступностью – 46,3% железа усваивается при приеме бисглицината железа. При приеме неорганических солей биодоступность железа не более 10–30%. Оливарес М., Пизарро Ф. Биодоступность бисглицината железа в воде. Архивы латиноамериканского питания. 2001, март; 51 (прилож. 1): 22-5.

3 Ребров В.Г., Громова О.А. Витамины, макро- и микроэлементы. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008.

На правах рекламы

Загрузка статьи...