Что есть, чтобы меньше болеть?

Правильное питание влияет на наш иммунитет, а здоровые привычки в еде способны не только стабилизировать вес, но и качественно повлиять на наше самочувствие и настроение. Укрепление общественного здоровья – одно из ключевых направлений национального проекта «Демография». Рассказываем о том, в каких продуктах содержатся витамины и как держать под контролем количество соли и сахара в нашем рационе.
Что есть, чтобы меньше болеть?

Здоровое питание может повысить иммунологическую реактивность организма, то есть сделать его более устойчивым по отношению к вирусам и бактериям. Один из самых важных принципов здесь – полноценный и разнообразный рацион с достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов (витамины А, D, С, группы В, ß-каротин), минеральных веществ (кальций, магний, фосфор и др.), микроэлементов (цинк, селен и др.). Среди витаминов и минеральных веществ наибольшую роль и значение в нормальной работе иммунной системы играют витамины С, Е, D; а среди минеральных веществ – цинк, селен, магний, железо.

Витамин C (аскорбиновая кислота) содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени: плодах шиповника, черной смородине, облепихе, сладком перце, петрушке, укропе, цветной и белокочанной капусте, щавеле, шпинате, зеленом луке, апельсинах, клубнике.

Витамин E.  Основными источниками витамина Е являются растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое и др.), орехи (миндаль, лесной орех, арахис, грецкие орехи), бобовые. 

Витамин D. Источники витамина D – печень трески, рыба, сливочное масло, яйца.

Железо Fe. Железо содержится во всех видах мяса, говяжьей печени, грибах.

Цинк Zn. Цинк можно получить из говяжьей печени,  мяса, сыра, бобовых, орехов.

Селен Se.  Основные источники селена – макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, мясо, морская рыба и морепродукты, хлебобулочные изделия, чеснок, желток.

Магний Mg.  Продукты, богатые магнием: бобовые, хлеб с отрубями, орехи, сухофрукты (курага, чернослив, инжир).

Соль и сахар: сколько можно съесть без вреда для здоровья?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует контролировать количество соли и сахара в рационе. Избыток сахара может увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствовать повышению давления. Речь идет не только о добавленных соли и сахаре, но и о тех, что содержатся в продуктах, которые кладете в корзину в супермаркете. 

Как есть меньше соли?

Рекомендованное количество соли в день: 5 грамм – 1 чайная ложка

• Не солите блюда во время готовки – добавляйте соль в готовую еду.
• Уберите со стола солонку, но оставьте перечницу.
• Заменяйте соль пряностями и специями – они отлично подчеркнут вкус.
• В салаты добавляйте заправку на основе лимонного сока.
• Откажитесь от бульонных кубиков, промышленных соусов, полуфабрикатов, фастфуда.

Что приготовить?

Холодный огуречный суп

Прекрасное блюдо для жаркого летнего дня. Насыщает и утоляет жажду. Можно использовать для разгрузочного дня тем, кто стремится снизить вес.

65 ккал/100 г

20 мин. | 4 порции

Вам понадобится:

• 400 мл кефира или мацони
• 1 зубчик чеснока
• 5-6 свежих огурцов (очистить от кожицы)
• небольшой пучок укропа
• соль по вкусу

Приготовление:

1 Овощи вымойте, очистите и произвольно нарежьте. Укроп порубите.

2 Выложите все ингредиенты в чашу блендера, влейте кефир и взбейте до получения однородной гладкой консистенции.

3 Приправьте суп по вкусу и сразу же подавайте на стол.

Как есть меньше сахара?

Рекомендованное количество сахара в день: 25 граммов – 5 чайных ложек

• Откажитесь от сладких газировок и пакетированных соков.
• Не добавляйте сахар в чай и кофе.
• Исключите промышленные соусы, полуфабрикаты, консервированные продукты.
• Внимательно читайте состав продуктов на этикетке.
• Помните, что тростниковый сахар, кукурузный подсластитель, фруктоза, мед, сиропы, мальтоза, ячменный солод влияют на организм так же, как и сахар.
• Сократите количество десертов до 1-2 в неделю.

Что приготовить?

Витаминный лимонад 

Хорошая альтернатива сладкой газировке. Тем, у кого аллергия на мед, следует заменить его сиропом. И людям с заболеваниями пищеварительной системы нужно быть аккуратнее с соком лимона, он обладает раздражающим действием.

52 ккал/100 г

20 мин. | 4 порции

Вам понадобится:

• 1 лимон
• 1 яблоко
• 25 г корня имбиря (очистить)
• 1 л воды (газированной или обычной)
• 1-2 ч. л. меда
• веточки мяты и тархуна (порвать руками)

Приготовление:

1 Лимон и имбирь нарежьте ломтиками, выложите в кувшин, добавьте веточки мяты и тархуна, слегка помните ложкой или пестиком.

2 Влейте воду и перемешайте. По желанию добавьте нарезанное ломтиками яблоко. Подавайте лимонад со льдом.

Больше полезных советов о сбалансированном питании, простые и вкусные рецепты для всей семьи вы найдете на портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф.

На правах рекламы 

16+

Загрузка статьи...