Правильное питание для всей семьи

Как бы ни распределялись в семье работа, финансы и обязанности, за семейным рационом чаще всего по‑прежнему следит именно женщина. И часто она может идти на поводу у мужа и детей, выбирая не самые полезные продукты. Если же мама решила сбросить вес, то при­ходится готовить себе отдельно. Ведь далеко не каждый мужчина согласится перейти на правильное питание за компанию с женой, да и убедить детей отказаться от вредных вкусностей — задача непростая.
Станислав Волков

А если вся семья уплетает продукты, которые мама решила исключить из рациона, то срывов не избежать. Женщина постепенно теряет веру в себя, отказываясь от мечты о стройной фигуре, и все возвращается на круги своя. Классика жанра, не правда ли? Как же сделать так, чтобы все остались довольны, пита­лись вкусно и правильно? Наши эксперты — психолог и диетолог — рассмотрели эту распространенную ситуацию на примере конкретной семьи и дали практические рекомендации.

Наши герои

В семье Анны Толстуновой и Игоря Трышкова трое детей. Они любят готовить и вкусно поесть, но у каждого в этом дружном семействе есть свои маленькие слабости.

Рассказывает Анна (39 лет): "Я не могу вернуться в форму после родов — за время беременности ко мне прилипло около 10 килограммов и избавиться от них пока не получается. Стараюсь правильно питаться, но это не всегда удается, особенно в праздники. Мое слабое место — любовь к мучному и сладкому. Газировки, соусы, жирное и жареное я давно исключила, но вот отказаться от булочек, хлеба и конфет не могу.

Несколько лет назад я сильно похудела на голоде — скинула около 15 килограммов и долго удерживала вес. Но сейчас понимаю, что голодание не помогло мне выстроить правильное питание".

О муже Игоре (44 года):

«У моего мужа тоже есть лишний вес — думаю, килограммов 10 ему не помешало бы скинуть. Он понимает, что есть проблема и что нужно правильно питаться, если хочешь быть в форме. Но его слабость — это еда на ночь. Он возвращается с работы, начинает есть, и холодильник не закрывается до поздней ночи. Я стараюсь на ужин готовить что-то легкое — например, не жирную утку, а салат и тушеную курицу. Снеки убираю в шкаф, чтобы не попадались на глаза. Но остановить мужа практически невозможно!»

Дети

Об Александре (11 лет):

«Здесь одна из главных проблем — это фастфуд. Я стараюсь рассказывать, почему он вреден. На примерах показываю, как выглядят завсегдатаи ресторанов быстрого обслуживания. Но убедить дочку довольно сложно».

О Евгении (7 лет):

«Как и я, она сладкоежка. Все время просит конфетку или шоколадку. Мой принцип такой: не купишь — не съешь. То есть стараюсь покупать меньше сладкого».

Об Агате (1,5 года):

«Агата пока ест детскую еду, и здесь важная задача — с младенчества сформировать у нее правильные пищевые привычки».

Советует Алла Васильевна Шилина, эксперт по питанию Herbalife Nutrition

Как Анне прийти в форму после родов?

— Моя главная рекомендация — перейти на пятиразовое питание: завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними. Кроме того, Анне нужно пить достаточно жидкости — не меньше 2−3 литров в день*. В обезвоженном организме все процессы идут медленнее, в том числе и процесс похудения. Но не всем легко выдержать водный баланс — помочь в этом может растительный напиток на основе алоэ от Herbalife Nutrition.

Анне также нужно добавить физическую активность, например, заменить поездку на лифте походом по ступенькам. И стараться высыпаться, так как именно недостаток сна часто приводит к перееданию.

Как Игорю справиться с вечерним перееданием?

— Усиление аппетита вечером — типичная мужская проблема. Связано это с тем, что в течение дня мы в разной степени переживаем стресс. Работа, даже любимая, — все равно напряжение, а интенсивное общение требует дополнительной энергии. На любой стресс выделяется гормон кортизол, вслед за которым синтезируется инсулин. Инсулин повышает аппетит. Количество кортизола и инсулина к вечеру может увеличиваться, поэтому по вечерам часто усиливается аппетит.

Вечернее переедание — одна из главных причин набора лишнего веса. Здесь нужна золотая середина. Лучшими вариантами легкого ужина могут быть овощи, свежие или приготовленные на пару, вареная или запеченная рыба, нежирный творог (без сметаны) и даже каша, которую маслом в данной ситуации лучше не портить. Я бы предложила Игорю обратить внимание на Вечерний коктейль Формула 1 от компании Herbalife Nutrition, который способствует комфортному насыщению**. Коктейль можно использовать вместо ужина или как вечерний перекус, к тому же он позволит сэкономить драгоценное время вечером, ведь готовится всего 2−3 минуты.

Как Александре отказаться от фастфуда?

— Анне нужно рассказать дочери, что фастфуд так вкусен исключительно за счет усилителей вкуса. Именно они придают блюдам яркий и насыщенный вкус. По сравнению с продуктами ресторанов быстрого обслуживания обычная еда действительно покажется слишком пресной.

Но вкус все-таки не главное в еде! Фастфуд содержит очень много соли и жира, поэтому способствует задержке воды в организме и провоцирует лишние отложения на теле, а главное — вреден для желудочно-кишечного тракта, так как является полностью переработанной пищей и не содержит клетчатки. Чтобы у детей не складывалась положительная ассоциация с фастфудом, родителям не стоит водить их в рестораны быстрого обслуживания на выходных и тем более поощрять за какие-то достижения походом в подобные места. Просто откажитесь от фастфуда!

Как Анне и Евгении отказаться от сладкого и мучного?

— Когда мы голодны, организм в первую очередь просит углеводов, потому что их проще всего переработать для получения энергии, но, предпочитая сладкое и мучное, очень легко нарушить норму калоража, необходимого для жизнедеятельности. Для примера: чтобы сжечь 100-граммовую шоколадку в среднем человеку нужно устроить 50-минутную пробежку со скоростью 8 км/ч. Чтобы отказаться от высококалорийной пищи с высоким содержанием простых углеводов, Анне и ее дочери надо увеличить долю белка в рационе и есть несколько раз в день небольшими порциями. Каждый основной прием пищи должен содержать от 25−30 г белка. При этом белковые продукты (мясо, птица, рыба, яйца, творог) нужно сочетать с овощами и зеленью. Тогда не будет чувства голода и не захочется сладостей и мучного.

Как сформировать у Агаты правильные пищевые привычки?

— В семьях, где еда играет доминирующую роль, любой физический или эмоциональный дискомфорт ребенка воспринимается матерью как признак голода. Если ребенок капризничает, его нужно сразу же покормить. Такой подход не позволяет малышу научиться отличать плохое физическое самочувствие от эмоциональных переживаний. В результате закрепляется единственный и неправильный стереотип: «когда мне плохо, я должен есть». Маме, прежде чем бросаться накормить Агату, нужно разобраться, что стоит за детскими капризами: помимо голода, может быть много других причин.

Советует психолог Ольга Заводилина

В семье трое детей, и я предлагаю превратить переход к правильному питанию в игру. Например, так. Пусть все члены семьи взвесятся и подсчитают общий вес семейства. Потом все вместе нарисуйте человека, который, как вам кажется, весит столько же, сколько вся ваша семья. Определитесь, к какому весу вы стремитесь. И придумайте, как помочь этому человеку, чтобы он почувствовал себя лучше. Вносите изменения в рисунок: каким теперь стал этот человек? Похудел? Повеселел? Сделался сильнее? Придумайте, чем вы будете поощрять друг друга за достижения.

Ребенок — это своего рода отражение поступков родителей. Поэтому изменения в семье я рекомендую Анне начинать с себя, а затем своим примером вдохновить детей.

Действуйте постепенно и ставьте перед собой реальные задачи. Например, вы понимаете, что любовь к сладкому мешает вам прийти в форму. Посчитайте, сколько сладостей вы обычно съедаете за день, и начинайте сокращать эту порцию. Сегодня — на четверть меньше. Завтра — еще на четверть меньше, чем сегодня.

Пристрастие к сладкому может говорить о том, что человеку не хватает радости в жизни. Лучше маленькие радости, но каждый день, чем вообще ничего. Например: сейчас нет возможности пойти на занятия танцами, но можно выделить 20 минут в день, чтобы потанцевать под любимую музыку.

Пристрастие к фастфуду у девочки-подростка может быть способом привлечь к себе внимание родителей. Чаще разговаривайте с дочкой, причем больше спрашивайте и слушайте. Что тебе в себе нравится? Что хотелось бы изменить? Когда хотите сделать дочери приятное, не поощряйте ее фастфудом, ищите другие способы. Проанализируйте ситуации, в которых девочка чаще всего питается в ресторанах быстрого обслуживания, и старайтесь их не допускать.

Когда поздно вечером папа открывает холодильник, пусть задаст себе вопрос: что прямо сейчас со мной происходит? Мне скучно? Или я целый день не ел? Или я о чем-то волнуюсь? Если что-то тревожит, то поискать другие способы релаксации. Если он целый день не ел, то хорошо бы перестроить график. А после стоит задать себе еще один вопрос: что я сейчас могу сделать более полезное для себя? Может быть, посмотреть кино? Или поговорить с женой? Или поиграть с ребенком?

* При изменении питьевого режима необходимо проконсультироваться со специалистом.

** На основании пищевой и энергетической ценности, а также объема содержания белка в порции продукта.

Материал публикуется на правах рекламы

Добавить свой ответ

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, или .

Введите ваш текст