Домашняя тренировка с эффектом липосакции
Екатерина Румянцева, мастер-тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class поделилась всеми этапами тренировки, направленной на улучшение мышечного тонуса.
Время выполнения зависит от вашей цели. Можно выполнить 1 круг этих упражнений без отягощений утром, и это будет вашей ежедневной зарядкой. А можно сделать 3-4 круга друг за другом, добавить гантели, бутылку с водой или любое другое отягощение, это превратится в полноценную домашнюю тренировку длительностью 30-40 минут. Для максимального эффекта, ее рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю и дополнить растягивающими упражнениями в конце.
1. Приседания
Исходное положение стоя, стопы чуть шире таза, немного развернуты наружу. Начните движение с отведения таза назад, и выполните приседание до угла 90 в коленном суставе. Спина сохраняет естественные прогибы, колени направлены в сторону стоп, пресс в напряжении. В качестве отягощения можно использовать гантели, и добавить жим наверх при подъеме. В таком случае гантели среднего веса от 1 до 5 кг., можно заменить на бутылки с водой. Выполните 10-20 повторений
2. Выпады
Исходное положение стоя, выполните длинный шаг назад, выпад до угла 90 в коленных суставах. При подъеме давите пяткой впередистоящей ноги в пол. В качестве отягощения используйте гантели от 1 до 5 кг. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
3. Тяга в наклоне
Стоя, стопы на ширине тазовых костей, гантели или другое отягощение в руках. Спина прямая, пресс в тонусе, колени чуть согнуты. На вдох выполните наклон до середины колен, на выдох тяга к низу живота, верните к середине колен, и в исходное положение. Выполните 15 повторений.
4. Отжимания
Исходное положение коленно-кистевая стойка. Руки шире плеч, спина сохраняет естественные прогибы, направьте взгляд чуть перед собой вдаль. На вдох выполните отжимание, опустите грудную клетку до уровня локтей. На выход вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.
5. Ягодичный мост
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки под коленями. Давите стопами в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Для усложнения можно использовать отягощения. Выполните 15-20 повторений
6. Планка – скалолаз
Расположите кисти точно под плечевыми суставами, сохраняя естественные прогибы в спине, удерживайте корпус параллельно полу. От макушки до стоп одна линия. Мышцы пресса, бедер и ягодиц в тонусе. Поочередно подтягивайте колени к грудной клетке, сохраняя планку в исходном положении. Выполните 20-40 повторений.
7. Пресс
Лежа на спине, ноги согнуты, руки у висков. На выход выполните подъем корпуса и ног, на вдох вернитесь в исходное положение. Давите поясницей в пол, сохраняйте угол в коленных суставах 90, подбородок на небольшом расстоянии от грудной клетки. Выполните 15-20 повторений.