РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Домашняя тренировка с эффектом липосакции

Силовая тренировка по программе Les Mills Body Pump одна из самых популярных в сети фитнес-клубов World Class. За комплексный эффект и быстрый, видимый результат ее недаром прозвали «фитнес-липосакцией». Мы попросили тренера разработать домашнюю версию этой тренировки, чтобы заниматься можно было в любое удобное время. Повторяйте ее 3-4 раза в неделю и первые результаты не заставят себя ждать!
Домашний очаг
Домашний очаг редакция
Домашняя тренировка с эффектом липосакции

Екатерина Румянцева, мастер-тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class поделилась всеми этапами тренировки,  направленной на улучшение мышечного тонуса.

Екатерина Румянцева
Екатерина Румянцева

Время выполнения зависит от вашей цели. Можно выполнить 1 круг этих упражнений без отягощений утром, и это будет вашей ежедневной зарядкой. А можно сделать 3-4 круга друг за другом, добавить гантели, бутылку с водой или любое другое отягощение, это превратится в полноценную домашнюю тренировку длительностью 30-40 минут. Для максимального эффекта, ее рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю и дополнить растягивающими упражнениями в конце.

1. Приседания

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение стоя, стопы чуть шире таза, немного развернуты наружу. Начните движение с отведения таза назад, и выполните приседание до угла 90 в коленном суставе. Спина сохраняет естественные прогибы, колени направлены в сторону стоп, пресс в напряжении. В качестве отягощения можно использовать гантели, и добавить жим наверх при подъеме. В таком случае гантели среднего веса от 1 до 5 кг., можно заменить на бутылки с водой. Выполните 10-20 повторений


2. Выпады

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение стоя, выполните длинный шаг назад, выпад до угла 90 в коленных суставах. При подъеме давите пяткой впередистоящей ноги в пол. В качестве отягощения используйте гантели от 1 до 5 кг. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.


3. Тяга в наклоне

Стоя, стопы на ширине тазовых костей, гантели или другое отягощение в руках. Спина прямая, пресс в тонусе, колени чуть согнуты. На вдох выполните наклон до середины колен, на выдох тяга к низу живота, верните к середине колен, и в исходное положение. Выполните 15 повторений.


4. Отжимания

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение коленно-кистевая стойка. Руки шире плеч, спина сохраняет естественные прогибы, направьте взгляд чуть перед собой вдаль. На вдох выполните отжимание, опустите грудную клетку до уровня локтей. На выход вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.


5. Ягодичный мост

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки под коленями. Давите стопами в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Для усложнения можно использовать отягощения. Выполните 15-20 повторений


6. Планка – скалолаз

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Расположите кисти точно под плечевыми суставами, сохраняя естественные прогибы в спине, удерживайте корпус параллельно полу. От макушки до стоп одна линия. Мышцы пресса, бедер и ягодиц в тонусе. Поочередно подтягивайте колени к грудной клетке, сохраняя планку в исходном положении. Выполните 20-40 повторений.


7. Пресс

Лежа на спине, ноги согнуты, руки у висков. На выход выполните подъем корпуса и ног, на вдох вернитесь в исходное положение. Давите поясницей в пол, сохраняйте угол в коленных суставах 90, подбородок на небольшом расстоянии от грудной клетки. Выполните 15-20 повторений.

Загрузка статьи...