Время для себя

1 Пейте чистую воду или домашние лимонады из соков вместо сладких газированных напитков. Многие из них содержат по 150 ккал — всего 3 банки в день за 2 недели могут добавить вам лишний килограмм.

2 Сухое белое вино разбавляйте минеральной водой.

3 В качестве перекуса ешьте ягоды и яблоки.

4 Рыбу и мясо лучше жарить на гриле или запекать.

5 Ешьте фрукты или сорбеты вместо мороженого и тортов.

6 Уберите со стола корзинку с хлебом.

7 Если в ресторане шведский стол, возьмите маленькую тарелку, сделайте один подход и сядьте подальше.

8 Соблюдайте баланс: если у вас плотный ланч, то ужин пусть будет легким, и наоборот.

9 Не пропускайте приемы пищи — ешьте не менее 4 раз в день.

10 В ресторане просите, чтобы соусы к блюдам подавали отдельно, и заказывайте салаты без заправки.

• В ШЕЗЛОНГЕ Для укрепления внутренней поверхности бедер сядьте в шезлонг и опустите ноги на пол. Поставьте пластиковую бутылку с водой между бедрами и сжимайте. Для того чтобы подтянуть живот, откиньтесь на спину, опустите ноги на пол и втягивайте живот, как будто застегиваете джинсы. Повторите несколько раз.

• В БАССЕЙНЕ Ходите по дну, широко разводя руки и поднимая ноги, как будто крути- те педали велосипеда.

• НА УЛИЦЕ И В ДОМЕ Ходите пешком, где это возможно. Пользуйтесь лестницами и напрягайте мышцы ягодиц при подъеме.

Лето — это время, когда надо есть свежие, только что выращенные овощи, ведь плоды нового урожая — только с грядки или ветки — содержат наибольшее количество полезных веществ. Лето предлагает нам радугу фруктов и овощей, включая самые полезные:

МАЛИНА, ЕЖЕВИКА И КЛУБНИКА содержат много витамина С и антиоксидантов.

ШПИНАТ богат железом, кроме того, содержит лютеин, полезный для глаз, и витамин К — для укрепления костей.

ВОДЯНОЙ КРЕСС по содержанию витамина С богаче, чем апельсины, в нем больше кальция, чем в молоке, и больше железа, чем в шпинате.

БРОККОЛИ занимает первое место среди овощей по содержанию вещества, предотвращающего опухоли. ЗЕЛЕНАЯ СТРУЧКОВАЯ

ФАСОЛЬ И БОБЫ богаты клетчаткой, антиоксидантами и железом.

В ПОМИДОРАХ — большое количество витаминов и ликопена.

СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ содержит много витаминов группы В.

СЕЛЬДЕРЕЙ способствует снижению кровяного давления.

СПАРЖА богата клетчаткой, содержит фолиевую кислоту и витамины А и С.

СВЕКЛА — источник витамина С и калия, а ее ботва содержит бета-каротин, железо и кальций.

Глаза нуждаются в такой же защите от ультрафиолетовых лучей, как и кожа. Знаете ли вы, что:

• До 18 лет глаза человека наиболее (на 80%) уязвимы перед ультрафиолетовыми лучами, но лишь 25% родителей стараются защитить глаза детей от солнца.

• УФ-излучение может повысить риск катаракты и возрастной макулярной дистрофии.

• Люди со светлым цветом глаз больше подвержены риску, чем люди с темными глазами.

• Детские цветные солнечные очки могут быть вредными — их окрашенные стекла заставляют зрачок расширяться, позволяя большему количеству ультрафиолета попасть внутрь.

• Если очки вам мешают зани- маться спортом, попросите врача подобрать вам линзы с защитой от ультрафиолета.

Неслучайно в солнечные дни у нас поднимается настроение. Ученые обнаружили, что солнечный свет не только улучшает самочувствие, но просто необходим для крепкого здоровья.

Больше времени проводите на улице.

Именно под воздействием солнечных лучей наш организм производит 90% необходимого ему витаминаD. Особенно важно напитаться солнцем жителям северных широт, испытывающим дефицит тепла и света.

Укрепите иммунитет.

ученые обнаружили, что витамин D играет важную роль в активизации иммунитета, а нехватка витамина может ослабить защитную систему организма.

Витамин D может защитить от рака.

Ряд специалистов предполагает, что он снижает риск возникновения рака мо- лочных желез и кишечника.

Неважно себя чувствуете?

Некоторые заболевания связывают с нехваткой витамина D, включая диабет, рассеянный склероз, высокое давление или даже простуды и грипп.

Яркий солнечный свет повышает уровень серотонина — вещества, ответственного за хорошее настроение.

Подлечите кожу.

Состояние кожи при экземе и нейродермите летом улучшается, поскольку ультрафиолет поддерживает иммунную систему и блокирует развитие воспалений.

Эти советы дерматологов помогут защитить кожу в летние месяцы

• На побережье используйте солнцезащитные средства с высоким уровнем защиты за 15−30 минут до выхода на улицу. Наносите новый слой через каждые 2−3 часа.

• Взрослый человек должен использовать в сред- нем не меньше 6 чайных ложек защитного крема в день. Большинство людей наносит слишком экономно, а это сильно снижает его эффект.

• Вытирание полотенцем после купания снимает до 85% нанесенного крема.

• Используйте солнцезащитный крем даже в пасмурные дни. Облака частично задерживают УФ-лучи, но пропускают тепловые.

• Помните, что рябь и волны отражают большее количество ультрафиолетовых лучей спектра B, чем спокойная, гладкая водная поверхность.

Осмотрите родинки до того, как выйдете на солнце, так как их легче разглядеть, пока кожа еще не загорела. Вот несколько советов:

• Попросите близкого человека осмотреть вашу «тыльную сторону», куда вам не дотянуться.

• Лишь треть меланом возникает из существующих родинок, так что регулярно осматривайте тело на предмет появления новых.

• Если у вас более 50 родинок, вы в группе риска.

Важные вопросы, которыми нужно руководствоваться при осмотре родинок:

АСИММЕТРИЯ: если провести через родинку линию, различаются ли по форме две половинки родинки?

ГРАНИЦЫ: ровные, четкие или расплывчатые?

ЦВЕТ: цвет родинки неровный, с вкраплениями черного, коричневого или розового тонов?

ДИАМЕТР: большинство меланом по размеру превышают 6 миллиметров. И в случае сомнений обязательно покажитесь специалисту!

Если мысль о поездке на курорт или перспекти- ва провести отпуск дома с детьми вгоняет вас в еще больший стресс, попробуйте эти техники:

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ НАПРЯЖЕНИЯ. Сядьте или встаньте в тихом месте и закройте гла- за. Положите руку на живот и медленно вдыхайте через нос, ощущая, как поднимается живот. Сделайте как можно более медленный выдох, фокусируясь на дыхании и представляя, как напря- жение покидает ваше тело. Проведите так пять минут, медленно вдыхая и выдыхая.

РАССЛАБЬТЕ ТЕЛО. Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Расслабьте плечи и руки. Начиная с пальцев ног напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц по очереди, дыша медленно и глубоко.

ОСВОБОДИТЕ РАЗУМ. Каждый день в течение нескольких минут старайтесь осво- бождаться от мыслей о делах и проблемах, которые вас беспокоят. Прочувствуйте настоящий момент: сосредоточьтесь на ощущениях тела, а также на предметах, которые вас окружают.

Усталость и нарушения сна от длительных перелетов могут испортить любой отпуск. Чтобы снять неприятные симптомы:

1. Перед поездкой ложитесь спать и вставайте на час раньше обычного, если летите на восток, и на час позже, если на запад.

2. Пейте больше воды и откажитесь от ал- коголя и напитков с содержанием кофеина — они замедляют и нарушают наши акклима- тизационные механизмы.

3. Не ложитесь спать сразу после захода солнца, если едете на запад, и постарай- тесь встать как можно раньше после дол- гой поездки на восток.

4. За день до полета подстройте режим питания к стране назначения. 5. На новом месте старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе — естественное природное освещение поможет вам быстрее адаптироваться.

Воспользуйтесь этими рекомендациями во время перелетов:

• Каждый третий из нас страдает от укачивания в транспорте. Посоветуйтесь с врачом и запаситесь специальными препаратами от укачивания — одни предназначены для коротких переездов, другие — для длительных, они разли- чаются по составу. Также можно попробовать акупрессурные браслеты или помассируйте середину запястья с внутренней стороны на расстоянии трех пальцев от края ладони.

• Вотрите кунжутное или имбирное масло (если у вас нет на них аллергии) в края ноздрей перед полетом.

• Во время полета периодически прохаживайтесь, двигайте коленями и делайте круговые движения стопами, чтобы избежать отека ног, ноющих суставов и риска развития тромбоза.

• Запаситесь мягкой сменной обувью или специальными носками для полетов, которые предотвратят отек и проблемы с венами. Обычные носки или гольфы снабжены резинками, которые нарушают кровообращение.