Возьмите холестерин под контроль

Мы собрали рекомендации признанных экспертов и советы о том, как снизить факторы риска и что нужно делать для того, чтобы поддерживать оптимальный уровень холестерина. Есть мнение, что мужчины подвержены сердечным приступам чаще, чем женщины. Однако это заблуждение. На самом деле риск заболеть у представителей обоих полов совершенно одинаковый. Более того, по статистике ВОЗ, коронарные болезни сердца убивают в 3 раза больше женщин, чем рак груди. Но есть и хорошие новости: во многих случаях смертельный исход можно предотвратить. Конечно, есть факторы риска, на которые мы не можем повлиять при всем желании, к примеру, наследственность. Но с другими — курением, неподвижным образом жизни и высоким уровнем холестерина — вполне можно справиться. Итак, что следует делать, чтобы не подвергать себя опасности? Прежде всего пройдите медицинское обследование, чтобы знать, находитесь ли вы в группе риска. Затем, вне зависимости от того, каков ваш уровень холестерина (низкий, средний или высокий), старайтесь правильно питаться и придерживайтесь здорового образа жизни, чтобы обезопасить себя в будущем.

Не бойтесь есть яйца

В таких продуктах, как яйца, печень и креветки, присутствует холестерин. Однако он не имеет никакого отношения к наличию холестерина в крови. В последние годы ученые во многих европейских странах пришли к выводу, что яйца — на редкость полезный продукт и есть их можно столько, сколько вам захочется. А британская Ассоциация кардиологов в 2007 году официально отменила рекомендации по ограничению употребления яиц. Яйца и креветки богаты ценными полезными веществами. От этих продуктов не стоит отказываться даже тем, кому рекомендовано диетическое питание. Единственная поправка: не стоит их жарить на сливочном масле.

Ешьте овсянку

В овсяных зернах содержится бета-глюкан — гелеобразная субстанция, которая снижает холестерин. Стремитесь к тому, чтобы в течение дня получать с пищей не меньше 3 г этого полезного вещества. К примеру, в 40 г классических овсяных хлопьев содержится 5,5 г бета-глюкана, в хлопьях быстрого приготовления — 4 г. Если вы совсем не любите кашу, замените ее другими продуктами, в которых также содержится бета-глюкан. Это чечевица, фасоль, бобы, фрукты и овощи.

Хотя бы 10 минут в день физической активности

Кардиологи рекомендуют 30 минут в день 5 раз в неделю. Однако большинству работающих женщин такая нагрузка кажется непосильной — где же взять время?! Но даже самым занятым из нас стоит прислушаться к советам врачей, ведь неподвижный образ жизни во много раз увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. А умеренная регулярная нагрузка снижает риск, даже если в прошлом вы много лет курили. Начните с двух 10-минутных прогулок в течение дня, поднимайтесь пешком по лестнице, работайте в саду, играйте в подвижные игры с детьми — все это физическая нагрузка, которая поможет поднять уровень «хорошего» холестерина в крови и снизить артериальное давление.

Осторожнее с мясными блюдами

Откажитесь от жареного мяса, лучше всего готовить его на гриле или запекать в духовке. Если вы все же пользуетесь растительным маслом для жарки, то приобретите бутылочку-спрей (это поможет вам расходовать меньше продукта) или отмеряйте его столовой ложкой. Или купите керамическую антипригарную посуду, для которой необходимо минимальное количество масла, а иногда можно и вовсе обойтись без него. Отдавайте предпочтение подсолнечному или оливковому. Выбирайте самые постные куски красного мяса и ешьте жирную рыбу 2 раза в неделю. Сведите к минимуму употребление колбасы, сосисок, мясных полуфабрикатов.

Учитесь расслабляться

Врачи давно говорят о том, как губителен стресс для организма. Хронические волнения влияют на гормональный фон, понижают наш иммунитет и сопротивляемость инфекциям. К тому же они способствуют повышению уровня холестерина и артериального давления. Постарайтесь обеспечить себе время для полноценного отдыха и учитесь расслабляться — это обеспечит вам здоровье на долгие годы.

Переходите на нежирные молочные продукты

Причиной повышенного содержания холестерина в крови чаще всего становится молочный жир. Переключайтесь на нежирный кефир, ряженку, натуральные йогурты и молоко с жирностью не более 2%. Это поможет вам существенно снизить количество животных жиров в рационе и уровень холестерина. При правильном питании животные жиры должны составлять не больше 11%.

Избегайте трансжиров

Опаснее всего для здоровья трансгенные и насыщенные животные жиры. Замените их полезными растительными продуктами, которые приведены в таблице, и вы сможете существенно снизить уровень холестерина в крови.

Полезны ли продукты с пометкой: «Снижает холестерин»?

В последнее время в продаже появляются продукты, производители которых обещают чудесные изменения в организме: спреды, йогурты и пр. Чаще всего в них содержатся разные виды растительной клетчатки. Однако, для того чтобы чуть снизить уровень холестерина, необходимо есть их ежедневно, не менее 3 раз в день.

«ПЛОХИЕ» ЖИРЫ

Старайтесь избегать этих продуктов:

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ • Кокосовое масло • Пальмовое масло • Сливочное масло • Жирное молоко • Йогурт и сливки • Твердый сыр • Жирное мясо, бекон, сосиски • Сало

ТРАНСГЕННЫЕ ЖИРЫ • Выпечка • Кексы • Бисквиты • Мягкое «бутербродное» масло и маргарин (на этикетке в этом случае указано: «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированное масло»)

«ХОРОШИЕ» ЖИРЫ

Заменяйте вредные жиры продуктами из этого списка:

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ • Оливковое масло • Рапсовое масло • Авокадо • Оливки • Орехи — миндаль, фисташки, фундук, кешью, арахис

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ • Кукурузное, подсолнечное, льняное и соевое масла • Кедровые орехи, кунжут, грецкие орехи и семена подсолнечника • Ростки пшеницы • Соевые бобы • Сыр тофу

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 • Жирная рыба — скумбрия, сельдь, семга, форель, тунец, сардины • Грецкие орехи • Яйца, обогащенные омега-3

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ХОЛЕСТЕРИНЕ

• ХОЛЕСТЕРИН — это особый жир (липид), который производится печенью. Распространяется по организму липопротеинами, соединениями с белками. • ЛИПОПРОТЕИНЫ низкой плотности (ЛНП) — это «плохой» холестерин, который закупоривает сосуды. Липопротеины высокой плотности (ЛВП) — это «хороший», полезный холестерин, он помогает вытеснять из крови ЛНП. • ТРИГЛИЦЕРИДЫ — еще один вид жиров, попадающих в организм с пищей.

ИЗМЕРЯЕМ ХОЛЕСТЕРИН

Для измерения уровня холестерина достаточно анализа крови, который покажет соотношение ЛНП и ЛВП, а также количество триглицеридов. Показатели у здорового человека примерно такие (миллимоль на литр): • Общий холестерин: до 5 ммоль/л • ЛНП: до 3 ммоль/л • ЛВП: выше 1 ммоль/л • Триглицериды: до 1,7 ммоль/л

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ РИСКА

Опасность возникновения сердечного приступа определяется не только уровнем холестерина в крови, если только у вас не обнаружены хронические заболевания. Другие факторы риска — это высокое давление (в норме оно не должно превышать 120/80) и курение. Затем идут диабет, лишний вес (индекс массы тела выше 25), неподвижный образ жизни и наследственность. Если у вас присутствуют два или более факторов риска, стоит обратиться к врачу.

НУЖНО ЛИ ВАМ ПРИНИМАТЬ ЛЕКАРСТВА?

Если вы находитесь в группе риска и уровень общего холестерина выше 6 ммоль/л, скорее всего, врач предложит вам медикаментозное лечение. Имейте в виду, что принимать лекарства нужно будет долго, а также учитывать возможные побочные эффекты. Взвесьте все «за» и «против» вместе с врачом, прежде чем принимать решение.

Как снизить уровень холестерина