Сколько калорий вам нужно, если теперь вы работаете из дома?
Начнем с того, что современные офисные сотрудники на самом деле испытывают серьезный дефицит физической активности. Поэтому если вы не добираетесь до работы пешком или не ходите во время обеденного перерыва в бассейн, возможно, вы двигаетесь не намного меньше, чем раньше. Но как понять, сколько калорий в день вам необходимо?
Начните с подсчета индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать его можно по несложной формуле или воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов
Дальше по таблице определите, в какой категории находится ваш индекс массы тела – это поможет понять, нужно ли вам поддерживать существующий вес или стоит его скорректировать.
| ИМТ | Соотношение между массой и ростом |
|---|---|
| 16 и менее |
Выраженный дефицит массы тела |
|
16—18,5 |
Недостаточная (дефицит) масса тела |
|
18,5—24,99 |
Норма |
|
25—30 |
Избыточная масса тела (предожирение) |
| 30—35 | Ожирение первой степени |
| 35—40 |
Ожирение второй степени |
|
40 и более |
Ожирение третьей степени (морбидное) |
Затем переходим к расчету оптимальной дневной калорийности. Диетологи часто пользуются так называемой величиной основного обмена (ВОО), которая рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора.
Для женщины: 10 х вес (70кг) + 6,25х рост (170) – 5 х возраст (35) – 161
Для мужчины: 10 х вес (78кг) + 6,25 х рост (180) – 5 х возраст (37) + 5
Полученный результат необходимо умножить на коэффициент вашей физической нагрузки:
- 1.2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1.375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
- 1.4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
- 1.550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
- 1.6375 – занятия фитнесом каждый день
- 1.725 – каждый день интенсивно или по два раза в день
- 1.9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
В результате мы получаем оптимальное для ваших параметров количество калорий. Например, если вы женщина, вам 35 лет, вы весите 70 килограммов, ваш рост 170 см, то подставив свои данные в формулу, получите 1426,5. Если при этом вы обычно тренируетесь 3 раза в неделю, то умножаете свой показатель на 1.375 и получаете необходимое количество калорий – 1961. При таком рационе вы сможете поддерживать существующий вес. Если вы хотите похудеть, то из полученного результата необходимо вычесть 15-30% ккал (примерно 400-700 ккал).
Продолжайте двигаться!
Даже во время карантина старайтесь оставаться активной: это не просто увеличит расход калорий, но и поможет вам оставаться в тонусе.
Скачайте на смартфон счетчик активности, который будет напоминать вам о необходимости размяться. Или установите таймер, чтобы он каждый час подавал вам сигнал. Встаньте, пройдитесь, потянитесь, выпейте стакан воды.
Начинайте утро с зарядки. Даже 5 или 10 минут – лучше, чем ничего.
Старайтесь 3 раза в неделю устраивать себе полноценные тренировки по 60 минут. Если времени не хватает, делите их на две по 30 минут или три по 20.
Каждый день планируйте прогулку. Выходите всей семьей и, если дети достаточно взрослые, старайтесь пройти не меньше 3 километров.