РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько калорий вам нужно, если теперь вы работаете из дома?

Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше калорий тратите. Как рассчитать, что и в каких количествах есть, если теперь вам не нужно каждый день добираться в офис?
Тэги:
Сколько калорий вам нужно, если теперь вы работаете из дома?
Коллаж: Зарина Ярхамова, фото: Rawpixel

Начнем с того, что современные офисные сотрудники на самом деле испытывают серьезный дефицит физической активности. Поэтому если вы не добираетесь до работы пешком или не ходите во время обеденного перерыва в бассейн, возможно, вы двигаетесь не намного меньше, чем раньше. Но как понять, сколько калорий в день вам необходимо? 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дальше по таблице определите, в какой категории находится ваш индекс массы тела – это поможет понять, нужно ли вам поддерживать существующий вес или стоит его скорректировать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Затем переходим к расчету оптимальной дневной калорийности. Диетологи часто пользуются так называемой величиной основного обмена (ВОО), которая рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Для женщины: 10 х вес (70кг) + 6,25х рост (170) – 5 х возраст (35) – 161

Для мужчины: 10 х вес (78кг) + 6,25 х рост (180) – 5 х возраст (37) + 5

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент вашей физической нагрузки: 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • 1.2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 – занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 – каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

В результате мы получаем оптимальное для ваших параметров количество калорий. Например, если вы женщина, вам 35 лет, вы весите 70 килограммов, ваш рост 170 см, то подставив свои данные в формулу, получите 1426,5. Если при этом вы обычно тренируетесь 3 раза в неделю, то умножаете свой показатель на 1.375 и получаете необходимое количество калорий – 1961. При таком рационе вы сможете поддерживать существующий вес. Если вы хотите похудеть, то из полученного результата необходимо вычесть 15-30% ккал (примерно 400-700 ккал).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Продолжайте двигаться! 

Даже во время карантина старайтесь оставаться активной: это не просто увеличит расход калорий, но и поможет вам оставаться в тонусе.

Скачайте на смартфон счетчик активности, который будет напоминать вам о необходимости размяться. Или установите таймер, чтобы он каждый час подавал вам сигнал. Встаньте, пройдитесь, потянитесь, выпейте стакан воды. 

А вы ходите в офис или работаете удаленно?
В офисе
Удаленно

Начинайте утро с зарядки. Даже 5 или 10 минут – лучше, чем ничего. 

Старайтесь 3 раза в неделю устраивать себе полноценные тренировки по 60 минут. Если времени не хватает, делите их на две по 30 минут или три по 20. 

Каждый день планируйте прогулку. Выходите всей семьей и, если дети достаточно взрослые, старайтесь пройти не меньше 3 километров. 

Загрузка статьи...