Навстречу красивой форме: тренировки

Ходьба — это самый простой и эффективный вид тренировок, доступный и бесплатный.

CЛЕДИТЕ ЗА ОСАНКОЙ. Во время ходьбы старайтесь держать голову прямо, плечи расправленными. Ходить полезно упругим шагом, и поначалу стоит проверять пульс: он не должен ускоряться больше чем на 70%. Например, если в норме пульс 70 ударов в минуту, при ходьбе допустимо ускорение еще на 56 ударов, то есть до 126.

НЕ УВЕЛИЧИВАЙТЕ ДЛИНУ ШАГА. Эту типичную ошибку совершают люди, желая повысить скорость ходьбы. Это слишком перегружает голеностоп и колено.

СГИБАЙТЕ РУКИ В ЛОКТЯХ. Руки, согнутые во время ходьбы под углом 90 градусов и слегка сжатые в кулаки, помогают держать равновесие и распределять нагрузку.

БЕГ БЫСТРАЯ ХОДЬБА?
• На беговой дорожке начинать занятия лучше с ходьбы в медленном темпе. При ходьбе плотно наступайте на пятку и отталкивайтесь носком.
• Бегом марш! Переходите на бег на второй-третий день занятий.
• Увеличивайте скорость постепенно, ориентируйтесь на дыхание: оно может участиться ровно настолько, чтобы вы могли разговаривать, не задыхаясь.
• К концу занятий постепенно снижайте скорость, переходите на спокойный прогулочный темп и поддерживайте его 5 минут.

---

ВИРТУАЛЬНЫЙ ИНСТРУКТОР

• Монитор активности OMRON Jog Style — это шагомер и кардиомонитор в одном приборе. Он поможет вам контролировать время тренировки и скорость, рассчитать расстояние и количество шагов, а также уровень «сожженного» жира (в граммах) и число затраченных калорий. Прибор простой в использовании: загрузите в его память рост, вес и длину шага (эти параметры потом вы сможете менять). Нажмите перед пробежкой кнопку Start, а затем оцените результаты.

• iPod nano Нанотехнологии спешат на помощь. Новый iPod nano — прибор не только стильный, удобный и портативный, но и полезный. Можно брать его с собой на пробежку, прогулку или тренировку, прикрепив к одежде с омощью клипсы, слушать музыку и вести учет всех пройденных дистанций. Встроенный шагомер также подсчитывает изатраченные калории.

---

ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Этот план специально разработан профессиональным тренером по фитнесу для самостоятельных домашних занятий. Если вы новичок и раньше не занимались спортом, начинайте с двух 20-минутных тренировок в течение первой недели, затем увеличьте время занятий до 30−40 минут, а количество занятий — до 3−4 раз в неделю. Не стоит тренироваться каждый день, поскольку мышцам нужен отдых. Если вы хотите снизить вес и сохранить достигнутый результат надолго, вам понадобится также дополнительная аэробная нагрузка. Подойдут пешие прогулки в хорошем темпе, активная работа в саду или катание на велосипеде. Выбирайте разные виды нагрузок, чередуйте упражнения и комбинируйте их по своему усмотрению, чтобы вам не было скучно.

ФИТНЕС ПО‑ДОМАШНЕМУ

	Упражнение 1 ВЫПАДЫ ВПЕРЕД Положите руки на плечи крест-накрест, чтобы сохранить равновесие. Одну ногу выставите вперед, вторую — немного назад, на носок. Медленно перенесите вес тела на другую ногу. Согните обе ноги в коленях и медленно присядьте. Держите спину и плечи прямо, угол сгиба в колене должен составлять примерно 90°. Опускаясь, сделайте вдох, поднимайтесь на выдохе. Выполнять 15 раз с аждой ноги. Зоны воздействия: нижняя и передняя часть бедра, пресс, спина.
	Упражнение 2 СУПЕРМЕН Встаньте на четвереньки — спина параллельно полу, руки прямые, ладони на полу на уровне плеч. Держите спину прямо. Вдохните, затем на выдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу, старайтесь удержать равновесие. Максимально вытяните руку вперед, а ногу — назад. Вернитесь в сходное положение. Выполнять по 15 раз с каждой стороны. Зоны воздействия: плечи, спина, пресс.
	Упражнение 3 ОТЖИМАНИЯ Встаньте на колени, ладони прижаты к полу, расстояние чуть шире плеч, пальцы вытянуты. Тело от коленей до головы должно образовать прямую линию — не поднимайте бедра. Втяните живот. Смотрите прямо перед собой. Медленно вдохните и одновременно согните руки в локтях, опустите грудную клетку в направлении пола. Так же медленно поднимитесь на выдохе. Выполнять 30 раз. Зоны воздействия: трицепсы, плечи, грудная клетка.
	Упражнение 4 ПОДНИМАЕМ НОГИ Лягте на спину. Положите руки на плечи крест-накрест. Поднимите ноги, колени согните под углом 90°. На выдохе оторвите от пола торс и тянитесь локтями к коленям. Мышцы живота должны втянуты. Во время упражнения ноги держите поднятыми. Выполнять 3 подхода по 15 раз. Зоны воздействия: пресс, бедра, талия.
	Упражнение 5 ПОДЪЕМЫ Лягте на живот. Обопритесь на локти и носки ног, приподнимите торс и бедра. Тело должно образовать прямую линию. Втяните живот и не задерживайте дыхание. Голова и шея должны быть на одной линии с телом, лицо вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Выполнять 10 раз. Зоны воздействия: пресс, нижние и средние мышцы спины.

ФОТО: FOTOBANK/GETTY, PHOTOXPRESS, YUNKE KIM, ELIZABETH ZESCHIN