Много белка, мало углеводов — все, что нужно знать о высокопротеиновой диете
В последние годы высокобелковые низкоуглеводные диеты становятся все более популярными для снижения веса и сохранения мышечной массы. Однако, насколько такой рацион подходит нам, как много протеина необходимо умеренно активным людям, и кому противопоказано такое питание?
Что такое «высокобелковая низкоуглеводная диета»?
Предполагается, что люди, придерживающиеся такого рациона, заменяют часть ежедневной «углеводной доли» на еду, богатую протеином.
- Цифры не высечены в камне, однако считается, что низкоуглеводная диета рекомендует ограничить потребление углеводов до 26% от общего количества полученных за день калорий. А очень низкоуглеводная — до 10%.
- Высокобелковые диеты предлагают различные варианты количества белка в суточном рационе — от 0,6-0,8 грамм на килограмм веса (столько протеина советуют потреблять традиционные рекомендации) до 3 грамм на килограмм.
- Некоторые высокобелковые низкоуглеводные диеты содержат довольно много жиров, чтобы компенсировать нехватку углеводов.
Тщательному соблюдению пропорций КБЖУ обычно уделяют большое внимание спортсмены. «Обычные» люди на таком рационе скорее стремятся есть больше белков и меньше углеводов.
Кето-диета относится к высокобелковым низкоуглеводным диетам?
Довольно часто к высокобелковым низкоуглеводным диетам относят рационы, которые таковыми не являются ни по одному из параметром. Среди них — зональная диета и диета «Sugar Busters» («разрушители сахара»). Не входят в этот перечень также кето и диета Аткинса.
У всех нас разные ожидания от питания, разные цели и разные пути их достижения. Это делает высокобелковую низкоуглеводную диету крайне вариативным инструментом, который может применяться самыми разными людьми.
В чем польза для здоровья таких диет?
Считается, что людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше белка, чем физически активным людям, спортсменам и беременным женщинам — примерно 0,8 грамм белка на килограмм веса. К сожалению, многие из нас по тем или иным причинам потребляют протеинов даже меньше.
Снижение веса
Так как белок — самый питательный макроэлемент, он способствует насыщению и уменьшает чувство голода. Оба этих факторов способствуют потере веса.
Еда, богатая белком, требует больше энергии на переваривание, что повышает скорость метаболизма.
Исследования доказали, что высокий уровень белков и очень низкий — углеводов, усиливает секрецию глюкагона. Этот гормон, который вырабатывается поджелудочной железой, снижает уровень сахара в крови и помогает нам бороться с инфекциями.
Состав тела
При похудении мы вместе с жиром практически неизбежно теряем и мышечную массу. Однако, чем больше мышц мы теряем, тем ниже скорость метаболизма в состоянии покоя.
Однако, полезный эффект пропадает, если диета становится слишком агрессивной и низкокалорийной.
Исследования доказали, что сочетание высокобелковой диеты с физическими упражнениями может увеличить потерю жира при одновременном наращивании мышечной массы.
Другие возможные преимущества для здоровья
Высокобелковые низкоуглеводные диеты также могут помочь в следующем:
- Регулирование уровня сахара в крови. Ученые выяснили, что и высокобелковое, и низкоуглеводное питание улучшает краткосрочные и долгосрочные показатели уровня сахара.
- Риск сердечных заболеваний. Высокобелковая низкоуглеводная диета может уменьшить факторы риска сердечных заболеваний (таких как высокий уровень триглицеридов и повышенное артериальное давление). Однако, другие ученые более осторожны в этом вопросе.
- Здоровье костей. Исследования показывали, что высокобелковая диета может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов у пожилых людей.
Чем высокобелковые низкоуглеводные диеты могут быть опасны?
- Подобные рационы могут нести негативные последствия для здоровья. Например, некоторые исследования связывают высокобелковую диету с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечной недостаточности у мужчин. С другой стороны, мужчины, потреблявшие больше всего белка, также были более склонны к избыточному весу и диабету (а оба этих состояния являются факторами риска для сердечно-сосудистых заболеваний).
- Другие исследования связывают высокобелковые диеты (в основном, на основе протеина животного происхождения) с повышенным риском некоторых видов рака, (включая колоректальный), а также с негативным воздействием на здоровье костей, печени и почек.
- Людям с заболеванием почек рекомендуется избегать высокобелковых диет, для них такое питание небезопасно.
- Диеты с очень низким содержанием углеводов также связаны с негативными последствиями, включая повышенный риск смерти от различных причин.
В целом, концепция высокобелкового низкоуглеводного питания довольна «свежая». Поэтому нам нужно больше качественных долгосрочных исследований.
А нам точно нужно есть так много белка?
Не обязательно. Многим людям (умеренно активным) не нужно столько белка, сколько рекомендуется потреблять при высокобелковой низкоуглеводной диете — 2 грамма и больше на килограмм веса.
Потребность в белке зависит от пола, веса, возраста, состояния здоровья, уровня активности и состава тела. Поэтому стоит проконсультироваться со знающим врачом, прежде чем серьезно менять рацион в «пользу» белка.
Сама по себе высокобелковая низкоуглеводная диета не является необходимым фактором для укрепления здоровья.
А общему здоровью больше всего способствует физическая активность, снижение потребления сахаров и переработанных продуктов.
Какие продукты стоит ограничить при высокобелковой диете?
Как следует из самого названия, при такой диете стоит снизить потребление продуктов, богатых углеводами.
- Зерновые и крахмалистые продукты: хлеб, рис, макароны, хлебобулочные изделия, крупы быстрого приготовления и т.д.
- Подсластители: сахар, сироп агавы, кленовый или финиковый сиропы, мед, кокосовый сахар, фруктоза и т. д.
- Сладкие напитки: сок, подслащенный кофе и чай, лимонад, спортивные напитки, подслащенные алкогольные напитки, пиво и т. д.
- Переработанные продукты с высоким содержанием углеводов: картофель фри, жареная курица, пицца, чипсы и т.д.
Какие продукты нужно включить в рацион?
Пусть основой вашего питания станут цельные продукты, богатые питательными веществами.
Высокобелковая низкоуглеводная диета в этом плане мало отличается от любой другой здоровой диеты — разве что, белка будет несколько больше обычного.
- Яйца, как цельные, так и белки
- Рыба и морепродукты
- Мясо и птица (предпочтение стоит отдавать белому и постному мясу)
- Высокобелковые вегетарианские продукты (например, тофу)
- Молочные продукты: творог, сыр, греческий йогурт
- Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, перец, спаржа, грибы и др.
- Орехи и семена: миндаль, тыквенные и подсолнечные семечки, арахисовое масло, семена чиа и т.д.
- Приправы: свежая зелень, перец, специи
- Напитки: вода, минералка, несладкий травяной чай, несладкий кофе и т. д.
- Крахмалистые овощи, фрукты и высокобелковые крупы можно есть в умеренных количествах — тут все зависит от ваших целей и желаемого соотношения КБЖУ.
Это же относится и к потреблению жиров. Пусть они будут полезными — из авокадо, растительных масел, жирной рыбы.
Диета с высоким содержанием белка (и низким — углеводов) может быть довольно разнообразной в своих проявлениях.
Безусловно, люди не стремящиеся к спортивным достижениям, тоже могут использовать принципы высокобелковых диет, но в более «мягкой» форме — с разумным ограничением добавленных сахаров, фастфуда и ультрапеработанных продуктов.