РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интервальное голодание 16/8. Несложные правила похудения

Интервальное голодание – одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.
Тэги:
Интервальное голодание 16/8. Несложные правила похудения
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Анна  Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания

Правила интервального голодания, похудение
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему вокруг так много  людей с лишним весом, и зачем вам нужно интервальное голодание?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Всё просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И всё это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному. При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдаёт себе отчёт в том, что кофе с молоком – это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идёт вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий. Отличным решением в данном случае может стать интервальное голодание 16/8.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?

Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, попробуйте следовать правилам суточного голодания. Ведь, как правило, вы не успеваете израсходовать энергию в течение дня без тренировок. В конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир. Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Когда мы не едим, процесс идёт в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить её из хранения, чтобы сжечь для получения энергии. Поэтому если у вас не хватает времени на сжигание калорий в тренажёрном зале, попробуйте начать питаться по правилам интервального голодания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правила интервального голодания

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание – это не диета, а скорее образ жизни!

Согласно основным правилам суточного голодания, оно может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки – это голодание у беременных или детей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также нельзя голодать:

  1. кормящим матерям;
  2. тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5; 
  3. при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;
  4. при гиперацидном гастрите;
  5. при повышенном реверсивном Т3.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Главные правила интервального голодания довольно просты: следует разделить пищу на 2–3 приёма в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект.  Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи, и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переваривание пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Главные правила интервального голодания

Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

Да, если нарушать правила интервальной диеты и в разрешённые часы превышать суточную норму калорий. Поправиться можно, даже если вы едите слишком много полезных продуктов – овощей, фруктов, рыбы. Во всём необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешённые 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания всё сгорит.  Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е. когда после полноценного приёма пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также уровень гормона насыщения – лептина.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные правила интервального голодания и ограничения. В разрешённое время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2–3 приёма пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один приём пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера / или с 11 утра и до 21 вечера.

Как голодать правильно, и что разрешено в эти 16 часов голода? 

Во время суточного голодания нужно обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту, пить отвары трав, бульоны, приготовленные на кости. Только бульон – без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Здоровая пища, правила интервального голодания
Freepik

Примерное меню интервального голодания на 5 дней

День 1-й

Первый приём пищи: 2–3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй приём пищи: 1/2 авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый приём пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй приём пищи: 1/2 авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 3-й 

Первый приём пищи: 2–3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй приём пищи: 1/2 авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый приём пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй приём пищи: 2–3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый приём пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй приём пищи: рисовые хлебцы 3–4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.

А вы когда-нибудь пробовали интервальное голодание?
Да
Нет
Загрузка статьи...