ДЕНИС СЕМЕНИХИН: ФИТНЕС - ЭТО легко

Если вы решили заняться своей физической формой, то весна — вполне подходящий повод. Ведь самое главное — начать, и как можно скорее. А по какой причине — вопрос второй.
Ирина Мартюхина

Если вы решили заняться своей физической формой, то весна — вполне подходящий повод. Ведь самое главное — начать, и как можно скорее. А по какой причине — вопрос второй.

Я призываю вас больше не откладывать и начать с четырех простейших упражнений, показанных в этой статье. Я обещаю, что, выполняя именно эти упражнения, вы сможете: во‑первых, более безболезненно втянуться в новый образ жизни, а во-вторых, почувствовать ту самую «мышечную радость», о которой вы столько слышали раньше. Приведенные ниже упражнения направлены на тренировку основных групп мышц: нижней части тела (ноги, ягодицы), верхней части тела (трицепсы, грудные мышцы, плечи), мышцы пресса (верхние и нижние).

Эти 4 упражнения — конечно, минимум. Но с их помощью можно начать трансформировать свое тело в направлении тех самых изменений, о которых вы всегда мечтали. Вам потребуется не более 15 минут в день, чтобы выполнить то самое количество подходов и повторений, которые я рекомендую.

Один из главных плюсов этих упражнений в том, что для их выполнения практически не требуется сложного спортивного инвентаря. Все, что нужно, — это минимальное количество вашей дисциплины.

Выполнять данный комплекс можно на работе, на отдыхе, во время командировки, дома и даже во время путешествия (например, в самолете или поезде).

Делайте эти упражнения, точно соблюдая показанную мной технику. Если вам становится слишком легко выполнять заданное количество повторений или подходов, увеличьте количество повторений, но не подходов. Это значит — в каждом подходе старайтесь достигать утомления или так называемого «жжения» тренируемых мышц. Удачи и не сдавайтесь!

упражнение 1

Приседания со крещенными руками

Поставьте ноги слегка шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Руки скрестите и положите на плечи так, как показано на фото. Это поможет вам сохраняьт правильное положение спины во время выполнения упражнения. Приседайте так, чтобы в нижней точке верхняя часть бедра была параллельна полу. Делайте выдох при подъеме.

Сделайте 20−30 повторений, 2−3 подхода с паузой 1−1,5 мин. между подходами.

упражнение 2

Скучивание, сидя на стуле

Сидя на краю стула, найдите равновесие, как показано на верхнем фото. Коротким движением подтяните колени и грудную клетку навстречу друг другу (нижнее фото). Спину держите сгробленной. Мощно выдыхайте на подъеме.

Сделайте 20−30 повторений в быстром темпе, 3−4 подхода с паузой 15−30 сек.

упражнение 3

Тяга гантели а наклоне

Сделайте выпад ногой вперед, другая нога вытянута и опирается на носок. Рука с гантелью вытянута вниз (верхнее фото). Выберите вес гантели ткаим, чтобы вы могли с трудом сделать 20 повторений.

Выполняйте 20 повторений, 2−3 подхода каждой рукой, рауза между подходами 1−1,5 мин.

упражнение 4

Отжимания от стола

Упритесь руками в край стола (чем выше стол, тем легче делать упражнение), расстояние между ладонями 30−40см. Согните руки в локтях и опуститесь так, чтобы грудь коснулась стола. Выполнейте столько раз, сколько сможете, но не более 20.

Сделайте 2−3 подхода с паузой 1−1,5 мин. Выдох при подъеме.

Понравилась статья?
Узнавайте первыми о новостях звезд, лайфхаках и классных рецептах!
Спасибо!
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.
Добавить свой ответ

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, или .

Введите ваш текст