Вести здоровый образ жизни — легко,если переходить к нему постепенно.
АЛЬТЕРНАТИВА телевизору
Подозреваем, что каждый вечер вы проводите у экрана ТВ. Почему бы не подыскать ему достойную альтернативу? Запишитесь на уроки танцев, в рукодельную мастерскую или совершайте пешие, а то и велопрогулки. Кстати, если вы начнете проводить вечера вместе с супругом, ваш брак станет крепче и счастливее. Именно это показали недавно проведенные исследования. Так что танцуйте, рукодельничайте и гуляйте — на здоровье!
БАДы и витамины принимать постоянно не рекомендуется всем подряд.
Хотя специалисты и отмечают у многих из нас дефицит витаминов и микроэлементов, они же утверждают, что гораздо полезнее получать эти необходимые вещества из натуральных продуктов питания: неочищенных злаков и бобовых, фруктов и овощей. Выпечку лучше готовить с использованием цельнозерновой муки, добавлять в блюда отруби, кунжутное и льняное семя, пить травяные чаи. При этом в период восстановления после болезни, «аврала» на работе и в стрессовых ситуациях организму можно и нужно помочь, добавив в рацион витамины и БАДы. Если же вы решили поддерживать организм постоянно, рекомендуется сдать анализы на содержание микроэлементов, чтобы выявить, каких веществ недополучает организм.
ВЫХОДНЫЕ
Думаете, в выходные надо как следует выспаться впрок на всю неделю? Это не так. Да, недосыпание пагубно отражается на общем состоянии и работоспособности, а хроническое недосыпание чревато серьезными проблемами со здоровьем. Но это не значит, что в выходные и в отпуске можно спать до обеда. Переспав, вы будете чувствовать вялость и разбитость. У каждого человека своя — индивидуальная — потребность во сне: кому-то достаточно шести часов, кому- то нужно больше, но ученые настаивают на том, что здоровому взрослому человеку, придерживающемуся традиционного режима, восьми часов сна вполне достаточно.
ДО ПОЛУНОЧИ
Наши суточные ритмы регулирует гормон мелатонин. Его максимальное количество вырабатывается между полуночью и 4 часами утра. Поэтому самый ценный сон — до полуночи: высокий уровень мелатонина способствует замедлению процессов старения и укреплению иммунитета.
ЖИЗНЬ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС
Когда мы не можем справиться с негативными эмоциями, они становятся хозяевами нашей жизни. 90% пессимистов живут либо воспоминаниями, либо мечтами о будущем. Психологи советуют развивать позитивное мышление, фиксируясь на маленьких, пусть и незначительных, радостях настоящего. Аромат свежего кофе, прогулка по парку, улыбка ребенка, солнечный зайчик — ощущение счастья складывается из мелочей!
ЕДА по плану
Заранее составляйте меню на неделю. Этот простой прием позволит питаться правильно, а значит, не набрать лишних килограммов. Обязательно надо продумать, что вы будете брать с собой на работу в качестве перекусов и ланчей. Такое планирование не только удобно, потому что освобождает вас от этих забот в течение недели, но и, что немаловажно, позволяет здорово сэкономить. Можно также заранее делать кое-какие заготовки на несколько дней. Например, помыть, очистить, нарезать и сложить в вакуумный контейнер овощи и фрукты, приготовить суп и овощную заправку для пасты.
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
Миф о том, что здоровое питание — дорогое удовольствие, развенчан! На самом деле дорого питаться готовыми салатами и полуфабрикатами (за них вы переплачиваете как минимум в 10 раз), запивать их чаем из пакетиков (80% стоимости каждого пакетика приходится на сам пакетик) и утолять жажду фруктовыми напитками (вы платите за красители консерванты и заменители сахара). В основе здорового питания — вполне доступные по цене продукты: каши, овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, молочные продукты, белое мясо, рыба, растительное масло. Кстати, сладкие творожки, йогурты с добавками, пудинги и глазированные сырки относятся к десертам!
ИТАЛЬЯНСКАЯ КУХНЯ
Американские ученые провели исследование и пришли к выводу, что помидоры, спагетти из муки твердых сортов пшеницы, красное вино и оливковое масло служат профилактикой многих заболеваний. И именно эти продукты составляют основу итальянской кухни. К слову, средняя продолжительность жизни итальянцев — 79,4 года!
По данным статистического бюро ООН, средняя продолжительность жизни женщин в Европе составляет 79 лет, в то время как мужчин — 71 год. В России женщины живут в среднем 74 г ода, мужчины — 61 год, а средняя продолжительность жизни составляет 69 лет.
КАЛОРИИ
Количество калорий в питании зависит не только от состава продуктов, но и от способа их приготовления. Замените:
ЖАРКУ на тушение на небольшом огне в толстостенной посуде с многослойным дном,
ВАРКУ на приготовление на пару, запекание в рукаве, фольге или кулинарном пергаменте,
ФРИТЮР на запекание в духовом шкафу.
Кстати, у всякого продукта есть свои правила приготовления, при которых он сохраняет максимум полезных веществ. Например, макароны или другие виды пасты лучше варить аль денте (они должны остаться чуть твердыми). Картофель полезнее запекать или варить «в мундире» с минимальным количеством воды — в противном случае большая часть витаминов и минералов останется в отваре. Не стоит также разрезать клубни на части или долго вымачивать их в воде перед приготовлением.
НОВЫЙ ВЗГЛЯД НА СОЛЬ И САХАР
Исключите их всего на 3 дня, и после такого эксперимента йогурт с добавками покажется вам приторным, а привычно заправленный салат — пересоленным. Плюс вы обретете способность острее ощущать натуральный вкус продуктов, даже таких «нейтральных», как хлеб, курица, рыба или овощи.
Литр или два воды в день!
Именно вода стоит на страже нашей красоты и здоровья. Если не надеетесь на свою память, установите приложение Water Tracker, доступное для iPhone, iPod touch и iPad, оно вовремя напомнит принять очередную порцию жидкости и даже подскажет необходимый объем.
Мед — лучшая замена сахара!
Если нужно подсластить кашу, йогурт или чай, добавьте ложку меда. К тому же он нормализует обмен веществ и улучшает состав крови!
ОБСЛЕДОВАНИЕ лучше проходить регулярно.
Любое заболевание легче предотвратить, чем вылечить. А если дело все-таки доходит до лечения, то оно гораздо эффективнее на ранней стадии. И не надо думать, что регулярно ходить к врачу нужно только пожилым. Здоровьем заниматься лучше смолоду. Так, женщинам рекомендуется как минимум раз в год посещать гинеколога. Также ежегодно следует сдавать клинические анализы крови и мочи, проверять кровь на сахар и холестерин, раз в два года делать флюорографию и электрокардиограмму, УЗИ органов малого таза и пр. К слову, во многих странах непременным условием действия медицинской страховки является своевременно пройденное полноценное обследование.
ПОСЛЕ 18:00
Полагаете, что есть после шести нельзя? Только если вы ложитесь спать в 9 часов вечера. На самом деле рекомендуется есть не позже, чем за 2−3 часа до сна, а перерыв между приемами пищи не должен превышать 9 часов. Поэтому поужинать до 20 часов не только можно, но и нужно. Другое дело, что не стоит на ночь есть углеводную и крахмалистую пищу: картошку, макароны и сладкое.
РАЗМИНКА
В течение рабочего дня разминайтесь 3−4 раза по 10 минут. Только представьте, если приплюсовать еще утро и вечер, то за день набежит целый час. Советуем не распыляться, а во время мини-тренировки сосредоточиться на чем-то одном: шее, руках, ногах, талии. Не волнуйтесь, работа от этого не пострадает — все равно мы тратим время на разговоры, просмотр почты и походы к кофемашине. Кстати, те, кто уже втянулся в такой график, уверяют, что работать после разминки стали гораздо быстрее и продуктивнее.
САМЫЙ СОК
Порция свежевыжатого сока не должна быть больше того объема фруктов или овощей, которые вы съедаете за один раз. Поскольку клетчатка, которая составляет основу овощей и фруктов, не переходит в сок, он по сути является концентратом быстро расщепляемых веществ, которые могут раздражать пищевод и желудок. Натощак лучше выпивать стакан воды, а сок — на десерт. Кстати, фруктовые кислоты, особенно в соках цитрусовых, оказывают агрессивное воздействие на эмаль зубов. Поэтому, для того чтобы защитить зубы, лучше разбавлять соки и пить их через соломинку.
УЧЕБА
Хотя бы 20 минут в день уделяйте самосовершенствованию. Вам хочется выучить иностранный язык, но времени не хватает? Если каждый день запоминать пять иностранных слов, за год получается целых полторы тысячи. Кстати, процесс познания, а также увлеченные занятия чем-то, помимо работы и бытовых хлопот, очень полезны для здоровья — физического и психического!
Большинство экспертов сходятся во мнении, что основное влияние на образ жизни оказывают:
• семейные традиции
• образование и уровень интеллекта
• соблюдение общих правил безопасности
• комфортные бытовые условия
• отношение к питанию
• физическая активность
• отсутствие вредных привычек
• соблюдение правил личной гигиены
• позитивное мышление
• наличие прочных социальных связей.
ФИТНЕС
Требует не так уже много времени, как может показаться на первый взгляд. Для здоровья достаточно посещать спортивный клуб 1−3 раза в неделю, например, дважды в будни и один раз в выходной день. Оптимальная продолжительность занятий — час-полтора. За это время вы сможете позаниматься на кардиотренажере и посетить групповое занятие и/или поплавать в бассейне.
ХОДЬБА
Совершайте пешие прогулки как можно чаще. Ходьба — самый доступный вид тренировок и очень полезный: тренирует сердце, позволяет сбросить лишний вес. По мнению специалистов, ходьба полезнее бега, поскольку щадит суставы. Кстати, за полчаса ходьбы со скоростью 5 км/ч расходуется до 200 ккал!
ЧАЙ и вкусен, и полезен
• ЧЕРНЫЙ ЧАЙ для снятия стресса. Исследования английских ученых показали: у людей, кто включил его в свой рацион, был отмечен более низкий уровень гормона стресса кортизола. А пребывая в расслабленном состоянии, респонденты оказались способны завершить сложные задачи.
• МЯТНЫЙ ЧАЙ для концентрации внимания. Доказано: аромат мяты стимулирует работу мозга.
• ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ, точнее, некоторые его компоненты, способны блокировать… жир. Такой вывод недавно сделали исследователи из США.
ШОКОЛАД
Горький шоколад снижает риск развития высокого давления. Новое исследование Кембриджского университета показало: у людей, чья диета включает умеренное потребление темного шоколада, снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний на 37%, чем у тех, кто полностью исключил этот продукт из своего рациона. Главное — знать меру.
ЯГОДЫ, фрукты, овощи
Употреблять в разгар их естественного созревания — самое правильное, что вы можете сделать для своего организма. Ягоды и фрукты лучше всего есть по отдельности, а не смешивать во фруктовом салате — такая смесь может вызвать брожение в желудке. Листовые салаты лучше покупать в горшочках или брать прямо с грядки. Помните, зелень уже через 2 часа после срезки теряет более 50% витаминов. И еще, чем салатный лист зеленее, чем острее его вкус, тем больше от него пользы.
Г ОЛОС «ЗА» — ЗВЕЗДЫ ГОВОРЯТ И… ДЕЛАЮТ!
Кейт Хадсон: «Здоровый образ жизни дает мне ощущение контроля над своей жизнью. Гомеопатия и ароматерапия — это мой личный выбор. Поиск лучших продуктов — мое желание. Запуск линии органических бьюти-средств по уходу за волосами — сугубо моя инициатива. И да, мне нравится готовить полезную еду для сына. Когда он рядом, я несу полную ответственность за него и себя. И это здорово! Понимаете, о чем я?»
Дженнифер Энистон: «Бег, йога, здоровая еда (три раза в день!) и много-много воды — вот мои главные правила здорового образа жизни».
Гвинет Пэлтроу: «Когда вы решаете вести здоровый образ жизни, это должно касаться и питания, и организации быта (мы установили систему фильтрации воды и пользуемся только биокосметикой), и воспитания детей. Ведь дети всему учатся у нас, взрослых».
5 ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
1. Курить сигареты light. Разница между легкими (якобы хорошими) сигаретами и обычными («более вредными») совершенно незначительна. Так что «менее вредных» сигарет попросту несуществует. Кстати, исследования показали, что залы для некурящих в ресторанах — чистая условность: концентрация вредных веществ практически та же, как и в зале для курящих.
1. Курить сигареты light. Разница между легкими (якобы хорошими) сигаретами и обычными («более вредными») совершенно незначительна. Так что «менее вредных» сигарет попросту несуществует. Кстати, исследования показали, что залы для некурящих в ресторанах — чистая условность: концентрация вредных веществ практически та же, как и в зале для курящих.
2. Регулярно экспериментировать с диетами. Любое ограничение в еде, длящееся более трех дней, вредно для организма. Особенно — частая смена диет. Гораздо полезнее постепенный переход к здоровому питанию в сочетании с физическими нагрузками.
3. Утолять жажду сладкими газировками. Частое употребление колы и других сладких напитков повышает риск диабета и остеопороза. Кроме того, кола богата кофеином искусственного происхождения.
4. Ежедневно носить высокие каблуки. Высокие каблуки лучше оставить на выход. Врачи единодушны: ежедневное ношение высоких каблуков приводит к деформации пальцев ног, стопы, растяжению связок, а в будущем — к заболеванию суставов и варикозу.
5. Круглый год посещать солярий. Бронзовый загар свидетельствует о передозировке ультрафиолета. А это ускоряет старение кожи иповышает риск развития меланомы.
