Возможно ли придать телу форму «песочных часов», используя упражнения?
Фигура, склоняющаяся к форме песочных часов — это именно те очертания, которые мы видим на рекламных щитах и в журналах, на красных ковровых дорожках и в многомиллионных аккаунтах в инстаграме.
Печальная правда в том, что подобные очертания тела сами по себе не ведут к счастью или здоровью (вспомните, например, Мэрилин Монро).
Если вы не столь щедро одарены благами природы и капитализма, достичь пропорций «песочных часов» будет непросто.
Да, вы можете сделать талию немного уже, а мышцы плеч, бедер и груди — более подтянутыми, но важно иметь реалистичные ожидания от себя и своего тела.
Портал healthline.com собрал информацию об упражнениях, изменениях образа жизни и рациона, которые могут быть полезны в формировании мышечного корсета желаемых пропорций.
Над какими группами мышц работать, чтобы добиться формы «песочных часов»?
Классическое тело максимально «женственных» очертаний — это тонкая талия, уравновешивающая крупной грудью и округлыми бедрами. Это значит, что целевых областей для тренировок три:
- верхняя часть тела
- талия
- ягодичные мышцы, верхняя часть бедер и сами бедра
Приоритеты в тренировках будут выстраиваться в зависимости от естественной формы вашего тела.
Это, кстати, полезно для здоровья любого человека, даже не стремящегося к пропорциям Дженнифер Лопез.
Как уменьшить размер талии?
Поскольку «похудеть локально» практически невозможно, важно сфокусироваться на общей потере избыточного веса. Однако, существуют некоторые тренировки, которые более успешно работают именно с висцеральным жиром (доказано наукой!).
Йога
Трудно превзойти йогу в эффективности снижения охвата талии.
Позы йоги, такие как поза лука, поза лодки и перевернутая поза воина могут активировать, подтягивать и тонизировать глубинные мышцы кора.
Планка
В 2017 году ученые подтвердили, что планка (как и другие упражнения на устойчивость) эффективно тренирует мышцы корпуса.
Планка также хорошо тренирует выносливость, а значит, вы сможете дольше бегать, играть с детьми или кататься на велосипеде.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Исследование доказало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сжигают много калорий и могут быть эффективным инструментом для целенаправленной борьбы с висцеральным жиром.
Этот тип кардиотренировки сочетает короткие периоды интенсивных упражнений с недолгим отдыхом (например, 30 секунд быстрого бега и 15 секунд ходьбы в течение 15-30 минут).
Как привести в тонус бедра?
Снижение веса для уменьшения живота и талии может также привести к уменьшению приятно округлых бедер.
Лучше это делать не реже 3-4 раз в неделю.
Приседания
Это отличное отличное упражнение для укрепления нижней части тела. Приседания помогают тонизировать мышцы бедер и ягодичные мышцы.
Попробуйте выполнять 10-12 приседаний в 2-3 подхода.
«Пожарный гидрант»
Так называется боковое отведение ноги из положения на четвереньках, оно отлично укрепляет как мышцы ног и ягодиц.
Начните с 2 подходов по 10 упражнений и увеличивайте количество, когда решите, что вам стало слишком легко.
Выпады вперед
Эти упражнения помогают тонизировать и наращивать мышечную массу в бедрах и ягодицах. Они также тренируют мышцы корпуса и пресс!
Начинайте с 10-12 выпадов на каждую ногу, и постепенно увеличивайте количество.
Как привести в тонус плечи и грудные мышцы?
Это может оказаться самой сложной задачей — большинство женщин хотят выглядеть крепкими и подтянутыми, но не слишком «широкими» в плечах. Но есть упражнения, которые помогут с ней справиться
Молочная железа состоит из жира и железистой ткани, но располагается она на грудной мышце, которую можно привести в тонус.
Отжимания от стены
Эти упражнения позволяют поработать над грудными мышцами, а также «мягкими» областями с внутренних сторон рук.
Попробуйте сделать 10-15 отжиманий за раз. Отдохните несколько минут, а потом выполните еще один подход.
Отжимания
Традиционные отжимания — отличный способ привести в тонус область плеча без их чрезмерного развития
Начните с 5 отжиманий и прибавляйте по одному каждый день. Так вы увидите результаты намного быстрее!
А можно добиться очертаний «песочных часов» с помощью диеты?
Нет. Одного только изменения рациона будет недостаточно. Что бы ни говорили продавцы «волшебных диет», ни одна из них не может изменить строение вашего тела.
Сфокусируйтесь на цельных продуктах, богатых микроэлементами, и разумном ограничении порций.
Вот несколько общих рекомендаций
- Старайтесь избегать ультра переработанных продуктов — В них часто добавляют соль, сахар и консерванты. Сосредоточьтесь на свежих фруктах, овощах, постном мясе и цельных злаках.
- Сократите потребление сладких напитков — лимонадов, соков, компотов, кофейных коктейлей и т.д. Выбирайте воду, минералку и несладкие травяные чаи.
- Ешьте полезные жиры — оливковое масло, авокадо, семечки и орехи. Они не только насытят вас, но и помогут сбалансировать гормональные уровни.
- Обратите внимание на здоровье кишечника. Проблемы с пищеварением могут повлиять на общее состояние и самочувствие. Кишечнику могут помочь продукты, богатые пробиотиками.
- Следите за размером порций, ешьте, когда действительно голодны, и не ешьте, когда просто хотите пить, грустите или скучаете.
Можно ли носить корректирующее белье?
Да. Но только в особых случаях, если необходимость чувствовать себя в одежде максимально уверенно перевешивает неизбежный дискомфорт.
Пожалуйста, не делайте этого часто, пожалейте свой бедный животик.
А что насчет фитнес-корсетов для талии?
Лучше не надо. Эти корсеты очень тугие, они могут привести к проблемам с дыханием и даже повредить внутренние органы. А вот помочь похудеть они не в состояни.
Мало кто от природы обладает пропорциями «песочных часов», и даже многочисленные упражнения не придадут вашему телу идеальные «журнальные» очертания.
И добиваться этого с помощью регулярной физической нагрузки, правильного питания и любви к своему телу.