Типичные ошибки, которые женщины совершают в спортзале
эксперт направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit
Вы неправильно оцениваете свои возможности
Вы принимаете решение тренироваться и сразу же даете себе максимальную нагрузку, не задумываясь о том, на что способно ваше тело. При таком подходе часто случаются травмы, возникают перегрузки и переутомление. В результате вы не чувствуете радости, тренировка превращается в мучение, и вы достаточно быстро бросаете.
Разумный подход совершенно другой: двигайтесь от более простого к сложному, постепенно увеличивая нагрузку. Для начала проконсультируйтесь с фитнес-врачом в клубе, чтобы оценить
состояние здоровья и ваши возможности. К примеру, тест ЭКГ под нагрузкой покажет, как тренироваться, чтобы не перегрузить сердце, как рассчитать оптимальную частоту и интенсивность занятий. Только в этом случае тренировки дадут результат.
Вы боитесь выглядеть некрасиво
Иногда в зал приходят ухоженные женщины — с укладкой, макияжем и в красивой форме. Они не спеша ходят по беговой дорожке или крутят педали велотренажера, а на занятии с тренером говорят: «Давайте полегче, мне потом на встречу бежать, я не хочу потеть». Нужно понимать, что если вы пришли в спортзал, то потеть и выглядеть некрасивой — это нормально.
Вы уверены, что если не вспотели, то провели тренировку бесполезно
Бывает и другая крайность: некоторые женщины уверены, что интенсивное потоотделение и есть признак того, что жир уходит. На самом деле это не так. Во время тренировки температура тела повышается, и в результате потоотделения организм ее естественным образом снижает. Если перед тренировкой вы много пили, пота будет больше.
Главный критерий качественной тренировки — это самочувствие и дыхание. Если вы задыхаетесь, выполняя упражнения, тренировка слишком активная. Если дышите, как ни в чем не бывало, нагрузка недостаточная.
Вы не пьете воду во время тренировки
Когда вы активно двигаетесь, повышается температура тела, а кровь густеет и сердцу становится труднее ее качать. Чтобы ему помочь, нужно обязательно пить — разумеется, не стаканами, но по несколько глотков — до, во время и после занятия, чтобы восстановиться.
Вы игнорируете силовые тренировки
Женщины часто отказываются от силовых тренировок, потому что боятся «перекачать мышцы». Но если вы работаете с небольшим весом, превратиться в культуриста физически невозможно. А вот польза от силовых тренировок огромная.
В наших мышцах есть клетки метахондрии — это своего рода депо, в котором происходит обмен веществ. И чем больше мышц, тем обмен веществ активнее. Именно поэтому при одинаковой интенсивности тренировки мужчина всегда тратит больше энергии, чем женщина. Ведь у мужчины гораздо больше мышц!
Вы работаете над одной группой мышц
«Мне бы только убрать живот, а все остальное меня устраивает!» — такое пожелание приходится слышать довольно часто. Бывает, что женщине посоветовали какое-то упражнение, она делает множество повторов каждый день. И очень удивляется, что результата все нет.
Почему это происходит? Потому что делать упражнения только на одну группу мышц неэффективно. Нужно тренировать все тело: сегодня — руки, завтра — ноги, послезавтра — пресс. Невозможно подтянуть только попу или уменьшить только талию. Сейчас главный тренд — это функциональные тренировки, которые задействуют практически все тело. Да, акцент может быть на ноги или пресс, но в работу включаются и другие мышцы. А поскольку работает все тело, энергозатраты выше, то есть за час тренировки калорий можно сжечь вдвое больше.
Все женщины хотят, чтобы у них был плоский живот. Могут выполнять скручивания, поднимать корпус, ноги. Но только при помощи силовых упражнений невозможно добиться эффекта плоского живота. Да, мышцы станут сильнее, но за жировыми отложениями их будет не видно. Какой выход? Включайте кардиотренировки — прогулки, пробежки, катание на велосипеде, танцы.
Вы думаете, что худеете во время тренировки
На самом деле вы худеете после занятия. Во время тренировки ваш организм использует запасы гликогена, который уже есть в ваших мышцах и который вы получили с пищей. Худеть вы начнете после тренировки, когда мышцам нужно будет восстановиться. И если вы 2 часа после тренировки не едите, то организм будет тратить ваши ресурсы. Но если вы сразу поедите, то на восстановление пойдет энергия из пищи, которую вы только что съели.
Чтобы похудеть, вы голодаете
Женщинам нельзя голодать, потому что организм воспринимает это как атомную войну. Женский организм создан для рождения детей, и голод для него — четкий сигнал к тому, что нужно откладывать питательные вещества про запас. Если женщина голодает, тело начинает есть само себя — то есть энергия берется из мышц, а про запас откладывается жир. Вот типичный пример: многие не едят после шести, но спать ложатся в 12 или позже. Если вы так долго остаетесь без еды, то организм отложит про запас съеденное утром, потому что знает, что вечером опять будет голод. Из-за этого нарушается обмен веществ.
Вы хотите сбросить 10 кг за месяц
Да, всем хочется похудеть быстро, но 10 кг за месяц — это слишком много. Организм может воспринять как норму постепенное снижение веса, в идеале — на 3−4 кг в месяц. Если вы худеете слишком резко или в организме слишком мало жира (меньше 12−13%), то замедляются физиологические процессы, сбивается цикл, ведь такая женщина неспособна зачать и выносить ребенка. Первое, что отдает организм, — это висцеральный жир, который защищает внутренние органы. То есть те, кто резко худеет, лишают себя естественной защиты.
Вы качаете пресс через несколько дней после родов
Разумеется, вам хочется вернуться форму как можно скорее. Но организму необходимо восстановиться. Все 9 месяцев беременности организм женщины увеличивал запасы питательных веществ, которые необходимы ребенку, и отдавать их он будет постепенно. Интенсивные тренировки раньше чем через месяц-полтора после родов могут спровоцировать серьезные проблемы с суставами и даже диастаз — состояние, при котором мышцы живота расходятся по центральной линии.
