Июнь 2018
Новый номер
В продаже
с 15 мая!

Тело в тонусе. 6 самых эффективных упражнений

За несколько недель вы хотите подтянуть мышцы и подготовиться к началу пляжного сезона? Эта тренировка — как раз то, что нужно!

inside.jpg

Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Приседание

001.jpg

Поставьте стопы на ширине тазовых костей, параллельно друг другу. В пояснице сохраняется естественный изгиб, лопатки приведены к центру спины. Руки положите скрестно на плечи, локти держите чуть выше параллели с полом.

Выполняйте приседание. В нижней точке бедра параллельны полу, колени в проекции стоп, изгиб в пояснице естественный, локти не опускайте, смотрите строго вперед. Выполняем 12-18 раз.

Укрепляет ноги ягодицы, мышцы спины.



2. Выпад назад с ротацией

002.jpg

Исходное положение: левая нога опорная, правое колено поднимаем наверх. Делаем выпад назад, угол в коленях 90 градусов, колено опорной ноги строго над пяткой. В нижней точке фиксируем положение таза, сохраняя спину прямой, добавляем скручивание в грудном отделе в сторону опорной ноги. Плавно возвращаемся в исходное положения, сохраняя очередность движений. 6 раз делаем плавно, и еще 6 в одно движение. 12 подходов на каждую ногу.

Укрепляет мышцы ног и живот.



3. Из выпада в баланс

003.jpg

Исходная позиция - выпад (как в предыдущем упражнении). Из положения выпада мы переносим вес тела вперед и выполняем баланс, добавляя вытяжение рук вперед. Удерживаем ровную спину, сохраняя естественный изгиб в пояснице. В балансе задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в положение выпад. Начните с 12 повторов на каждую ногу.

Укрепляет ягодицы и спину.


4. Сведение лопаток

004.jpg

Исходное положение – лежа на животе. Прижимаем таз к мату, напрягая ягодицы. Кончик носа касается мата. Ладони ставим под плечи, локти направленны вверх. Для начала 10-12 раз поднимем ладони от мата, стремясь коснуться тыльной стороной ладони плеча.

Затем задержим руки в верхней точке и добавим вытяжение рук вперед. Большие пальцы направленны в потолок, руки не касаются пола. Верните ладони под плечи, сводя лопатки к центру спины. так же не касаясь пола. Повторяем 10-12 раз.

Укрепляет спину и улучшает мобильность.



5. Отжимания с вытяжением

005.jpg

Исходное положение – планка с колен. Ягодицы и живот напряжены. Ладони на одной линии с плечами, но шире них. Пальцы рук широко раскрыты. Удерживая планку, выполняем отжимание. Локти направлены под 45 градусов в диагональ. Опускаемся до угла 90 градусов. Выталкиваем себя вверх и тянемся ягодицами к пяткам, приподнимая колени от пола на пару сантиметров. Ладони остаются на том же месте. Повторяем 12-15 раз.

Работают грудные мышцы, мышцы рук и живот.



6. Квадрат

006.jpg

Исходная позиция - «квадрат». Ладони ставим четко под плечи. Колени под тазовыми костями на уровне 2-3 сантиметров от пола. Вытягиваемся от макушки до копчика, естественный изгиб поясницы сохраняем. Удерживая корпус неподвижным, выпрямляем правую руку и левую ногу. Задерживаемся в балансе на несколько секунд и возвращаем ногу и руку в исходную позицию.

Затем повторяем на другую сторону. Выполняем 8-10 раз не опуская колени вниз и сохраняя баланс и равновесие.

В этом упражнении вы почувствуете все мышцы тела.







Дата: 27 апреля 2018
Нажми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке
Оцените материал
Тело в тонусе. 6 самых эффективных упражнений2151
1
Новости партнеров
Cобытия и новинки
Показать ещё
×
На этом сайте мы используем cookie-файлы. Вы можете прочитать о cookie-файлах или изменить настройки браузера. Продолжая пользоваться сайтом без изменения настроек, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов. Все собранные при помощи cookie-файлов данные будут храниться на территории РФ.