Прокачиваем попу: 5 простых и эффективных упражнений на каждый день (видео)
Наклоны
Начинаем из положения стоя с опорой на одну ногу, руки поставить на бедра. Тянемся тазом назад с чуть согнутым опорным коленом. Наклоняем корпус вперёд, удерживая спину прямой, свободной ногой тянемся назад. Усложнить упражнение можно вытяжением рук с поворотом корпуса, руки имитируют натяжение лука со стрелами в верхнем/нижнем положениях. На каждую ногу по 12-15 повторений.
Боковой выпад
Свободную ногу заводим назад и тянем по диагонали, опускаясь на опорном бедре как можно ниже. Корпус наклоняем диагонально вниз в продолжение прямой ноги. Следим, чтобы плечи и бёдра были направлены вперёд. Если теряете равновесие, можно добавить вытяжение рук для устойчивости. На каждую сторону 12-15 повторений.
Ягодичный мост
Выполняется из положения лёжа на спине с согнутыми ногами. Опираясь на нижний край лопаток и пятки поднимаем ягодицы. В верхнем положении надо напрячь ягодицы и создать ощущение стянутой линии живота. Для усложнения можно поднять одну ногу и выполнить упражнение поочередно на каждую сторону. В таком варианте важно удерживать таз без наклона. 8-10 повторений на каждую сторону, либо 15-20 выполняя на двух ногах.
Боковая планка
Ложимся на бок, опорные точки: локоть , находящийся под плечом, и колено с выпрямленным бедром. Должно создаваться ощущение вытяжения от макушки до пятки свободной ноги, ягодицы и пресс напряжены. Медленно рисуем круг ногой, удерживаем все тело с статичном положении. 6-8 кругов по часовой стрелке и 6-8 кругов в противоположную.
Присед на одной ноге
Это упражнение более известно под названием «пистолет». Из положения стоя на одной ноге нужно сесть и подняться. Главное подобрать уровень оптимальный уровень сложности. Самый простой вариант: подъем с опорой на пятку. Когда не будет требоваться вспомогательная опора для подъема, поверхность для присела меняем на более низкую. 10-12 повторений на каждую ногу.