Привести себя в форму. Успеть за 20 минут
мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Ирина Туманова, заместитель гендиректора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.Она ведет здоровый образ жизни и поддерживает идеальную форму.
Мы попросили Ирину показать интенсивную тренировку, которую для нее разработал Сергей Блюхер.
Выпад с подъемом колена
Стоя на правой ноге, поднимите левое колено вверх, сгибая бедро параллельно полу.
На вдохе, делая длинный шаг назад левой, глубоко опуститесь вниз, левым коленом немного не касаясь пола, так, чтобы правое бедро и голень были под прямым углом.
10−15 повторов на каждую ногу.
Махи с гантелью
-
Исходное положение — стопы шире плеч. Держите гантель прямыми руками перед собой. На вдохе наклонитесь с прямой спиной вниз, опуская гантель до середины голени. Колени слегка согнуты.
-
С выдохом мощно выпрямитесь вверх в тазобедренных суставах за счет сокращения ягодичных мышц. Поднимите гантель вверх на прямых руках.
-
Сделайте 12−15 повторений.
Боковые скручивания
Исходное положение — лежа на левом боку с упором на ягодицу и ладонь левой руки. Ноги на весу. Колени вместе. Правая рука за головой.
Отталкиваясь ладонью опорной правой руки и скручиваясь внутрь, одновременно потяните колени и правый локоть навстречу друг другу до легкого касания. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12−20 раз на каждую сторону, 2 подхода.
Русские скручивания
-
Сядьте на пол, отклоните корпус назад под углом 45°. Поднимите ноги, сгибая бедро под углом 45°, так, чтобы корпус и бедра образовали прямой угол.
-
Руки вытяните вперед и слегка давите одной ладонью на другую. Сохраняя это положение, выполняйте короткие быстрые скручивания корпусом вправо-влево и переносите прямые руки за правое и левое колено поочередно.
-
2 подхода по 30−40 сек. на каждую сторону.
Боковые наклоны
-
Стоя на левой ноге, правую — согните в колене и поднимите вверх под углом 90°. Руки выпрямлены вверх, удерживаем мяч, живот втянут, спина прямая. На вдохе, не расслабляя мышцы пресса и спины, наклоните корпус влево под углом 30−35°.
-
Удерживая руки с мячом прямыми, правую ногу выпрямите вниз. Задержитесь в этом положении на 1−2 сек. Вернитесь в исходное положение.
-
Сделайте 10−15 наклонов, затем повторите в другую сторону.
Джампинг джек
Исходное положение — стоя, ноги вместе, ладони у бедер вместе, руки прямые.
На выдохе прыжком переместите прямые ноги в стороны на расстояние чуть шире плеч, а прямые руки под углом 45° вверх. Не задерживаясь, прыжком вернитесь в исходное положение.
Выполните 2−3 подхода по 30−45 сек.
Обратные отжимания
-
Упритесь основаниями ладоней о сиденье стула так, чтобы пальцы были направлены вниз. Таз на весу, ноги согнуты под углом 90°.
-
На вдохе опуститесь вниз, спина прямая. Согните локти под прямым углом, но не садитесь на пол. Не задерживаясь внизу, с выдохом вернитесь в исходное положение.
-
Сделайте 2 подхода по 12−15 повторений.
Боковая планка
Исходное положение — низкая планка на локтях. Останьтесь в упоре на правом локте. На вдохе левую руку потяните под себя.
На выдохе, сохраняя равновесие и тонус мышц пресса, потянитесь левой рукой в потолок.
Задержитесь на 1−2 сек., не давая тазу «проваливаться» вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если упражнение кажется слишком сложным, опирайтесь на колени.
5−10 повторений на каждую сторону.