РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ноги на миллион: 5 упражнений для стройных ног

Кто не мечтает о стройных ногах? И вот хорошая новость: есть упражнения, которые позволяют достичь эффекта, даже если заниматься всего 20 минут в день.
Домашний очаг
Домашний очаг редакция
Ноги на миллион: 5 упражнений для стройных ног

Стройные и подтянутые ноги – один из главных критериев женской привлекательности. Чтобы поддерживать их красоту, нужно регулярно тренироваться. Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, показывает, с помощью каких упражнений можно проработать все группы ножных мышц и сделать линии изящными и плавными. 

Комплексный тренировочный подход для нижней части – прекрасная возможность укрепить мышцы ног и сделать их стройными. Эти упражнения помогут убрать лишние отложения в области бедер и коленей, проработают заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер, укрепят ягодичную мышцу. Сделайте занятия своей привычкой, и вы всегда будете чувствовать себя уверенно в обтягивающих и коротких нарядах. 

Для тренировки вам понадобятся легкие утяжелители: 0,75 до 1 кг

1. Выпад в сторону (side lunge)

Исходное положение: встаньте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, другую ногу согните в колене и поднимите вверх. Руки раскройте в стороны.

Действие: представьте, что вы садитесь на высокий барный стул, выполните широкий шаг в сторону, сгибая ногу в колене, уводите таз назад. Удерживая корпус практически вертикально, разверните корпус и коснитесь ладонью стопы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Количество повторов: выполните 2 подхода по 16 раз на каждую ногу. ⠀

2. Выпад назад с подъемом ноги (lunch back)

Исходное положение: поставьте стопы на ширине таза, широко шагните левой ногой назад, перенесите вес тела на правую ногу. Наклоните корпус вперед, создавая одну линию с задней ногой (аналогично выполняем с другой ноги).

Действие: сгибайте ноги в коленях до прямого угла, следите за тем, чтобы колено впереди стоящий ноги не выходило за носок. Выполните подъем задней ноги вверх, перенося корпус вперед, опусти ногу вниз, вернитесь в исходное положение.⠀

Количество повторов: выполните 2 подхода по 16 раз на каждую ногу. ⠀

3. Отведение ноги в сторону лежа на боку

Исходное положение: лягте набок, левый бок, поставьте локоть под плечевой сустав, колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов и находится на одной линии с локтем, правую ногу выведите вперед.⠀

Действие: поднимайте ногу вверх и полностью опускайте вниз, стопа расслаблена Добавьте круговые движения ногой. 

Количество повторов: выполните 2 подхода по 16 раз на каждую ногу. ⠀

 4. Подъем ноги, стоя на четвереньках

Исходное положение: встаньте на четвереньки, проверьте, чтобы ладони были точно под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными. Подтяните пупок к позвоночнику.
Действие: сохраняя исходное положение тела, поднимите правую ногу наверх, нога согнута в колене под углом 90 градусов, пятка направлена в потолок. Опускайте ногу вниз и возвращайте вверх! Ощущайте заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу! Исключайте движение в пояснице.

Количество повторов: выполните 2 подхода по 16 раз на каждую ногу. ⠀

5. Подъем ноги в плечевом мосте

Исходное положение: лягте на спину, поднимите таз и правую ногу вверх. Три точки опоры: затылок и плечи, стопы.

Действие: опускайте таз вниз, касаясь ягодицами и крестцом пола, возвращайтесь в исходное положение.⠀

Количество повторов: выполните 2 подхода по 16 раз на каждую ногу.

Загрузка статьи...