Ноги на миллион: 5 упражнений для стройных ног
Эффект упражнений для ног
Комплексный тренировочный подход для нижней части – прекрасная возможность укрепить мышцы ног и сделать их стройными. Эти упражнения помогут убрать лишние отложения в области бедер и коленей, проработают заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер, укрепят ягодичную мышцу. Сделайте занятия своей привычкой, и вы всегда будете чувствовать себя уверенно в обтягивающих и коротких нарядах.
Для тренировки вам понадобятся легкие утяжелители: 0,75 до 1 кг
Выпад в сторону (side lunge)
Исходное положение: встаньте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, другую ногу согните в колене и поднимите вверх. Руки раскройте в стороны.
Действие: представьте, что вы садитесь на высокий барный стул, выполните широкий шаг в сторону, сгибая ногу в колене, уводите таз назад. Удерживая корпус практически вертикально, разверните корпус и коснитесь ладонью стопы.
Количество повторов: выполните 2 подхода по 16 раз на каждую ногу. ⠀
Выпад назад с подъёмом ноги (lunch back)
Исходное положение: поставьте стопы на ширине таза, широко шагните левой ногой назад, перенесите вес тела на правую ногу. Наклоните корпус вперед, создавая одну линию с задней ногой (аналогично выполняем с другой ноги).
Действие: сгибайте ноги в коленях до прямого угла, следите за тем, чтобы колено впереди стоящий ноги не выходило за носок. Выполните подъем задней ноги вверх, перенося корпус вперед, опусти ногу вниз, вернитесь в исходное положение.⠀
Количество повторов: выполните 2 подхода по 16 раз на каждую ногу. ⠀
Отведение ноги в сторону лежа на боку
Исходное положение: лягте набок, левый бок, поставьте локоть под плечевой сустав, колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов и находится на одной линии с локтем, правую ногу выведите вперед.⠀
Действие: поднимайте ногу вверх и полностью опускайте вниз, стопа расслаблена Добавьте круговые движения ногой.
Количество повторов: выполните 2 подхода по 16 раз на каждую ногу. ⠀
Подъём ноги, стоя на четвереньках
Исходное положение: встаньте на четвереньки, проверьте, чтобы ладони были точно под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными. Подтяните пупок к позвоночнику.
Действие: сохраняя исходное положение тела, поднимите правую ногу наверх, нога согнута в колене под углом 90 градусов, пятка направлена в потолок. Опускайте ногу вниз и возвращайте вверх! Ощущайте заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу! Исключайте движение в пояснице.
Количество повторов: выполните 2 подхода по 16 раз на каждую ногу. ⠀
Подъём ноги в плечевом мосте
Исходное положение: лягте на спину, поднимите таз и правую ногу вверх. Три точки опоры: затылок и плечи, стопы.
Действие: опускайте таз вниз, касаясь ягодицами и крестцом пола, возвращайтесь в исходное положение.⠀
Количество повторов: выполните 2 подхода по 16 раз на каждую ногу.