Начните утро бодро! Самая эффективная экспресс-тренировка

Эти упражнения помогут вам взбодриться, разогреть мышцы и начать день в отличном настроении.
Наталия Экономцева
Начните утро бодро! Самая эффективная экспресс-тренировка

Наш эксперт: Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Упражнение 1 для утренней зарядки

Исходное положение — квадрат: Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, колени распределите на ширине таза, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

Действия: Отведите правую руку в сторону, сохраняя нейтральное положение тела, таз находится в стабильном положении, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой руки. Сделайте 15 повторений на каждую руку.

Упражнение 2 для бодрости с утра

Исходное положение —  планка. Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, локти слегка согните и направьте назад, лопатки сводите к центру позвоночника, стопы поставьте на ширину таза, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

Действия: Отведите правую руку в сторону, сохраняя нейтральное положение тела, таз находится в стабильном положении, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой руки. Сделайте 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 3

Исходное положение — планка. Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, локти слегка согните и направьте назад, лопатки сводите к центру позвоночника, стопы поставьте стопы вмести, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

Действия: Раскройте правую руку и выполните поворот в Т-мост, сохраняя стопы вместе, левая рука под плечевым суставом, удерживайте таз наверху и вытягивайтесь в одну линию, тянитесь за правой рукой. Через исходное положение поменяйте сторону. Начинайте с 20 секунд на каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение: Встаньте на колене, распределив ноги на ширине таза, таз подкрутите на себя и опустите вниз к полу. Узкая постановка рук, ладони под плечевыми суставами, локти направлены назад, мышцы живота сильные, подтягивайте пупок к позвоночнику.

Действие: Сгибайте руки в локтях и грудным отделом касайтесь пола, сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь наверх в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение: Встаньте на колене, распределив ноги на ширине таза, таз подкрутите на себя и опустите вниз к полу. Поставьте руки широко на уровне грудного отдела, локти направлены назад, подтяните живот и держите центр сильным, стабилизируйте лопатки.

Действие: Сгибайте руки в локтях, сохраняя спину в стабильном положении, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Для усложнения упражнение выполните отжимание из положения «Планка с широкой постановкой рук».

Упражнение 6

Исходное положение: Встаньте на одно колено, вытяните правую ногу в сторону, опора на левой руке, потянитесь за правой рукой, сохраняя одну линию тела.

Действие: Оттолкнитесь левой рукой от пола, потянитесь направо, вытягивая весь левый бок, вернитесь в исходное положение. Почувствуйте приятное вытяжение в лопатках и всей боковой линии. Выполните по 16 повторений на каждую сторону.

Понравилась статья?
Узнавайте первыми о новостях звезд, лайфхаках и классных рецептах!
Спасибо!
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.
Добавить свой ответ

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, или .

Введите ваш текст