Контроль удара: как пульс помогает нам худеть
У каждого человека есть максимальное значение пульса, выше которого сердце перестает работать нормально. Его можно вычислить по формуле:
207 — (возраст * 0,7).
Например, если вам 30 лет, то максимальный пульс будет равен 207 — (30 * 0,7) = 186. Более точные данные можно получить при тестировании у врача, но в этом нет необходимости, если вы не спортсмен международного уровня.
Какой пульс нужен для разных задач
Итак, теперь вы знаете свой максимальный пульс. И что с ним делать? Продолжать считать!
Специалисты выделяют целых пять «коридоров», или зон пульса, для разных задач:
- Очень легкие упражнения — 50−60% от максимума, такой пульс можно поддерживать долго. Топливо — жиры. Разогревание, восстановление, «заминка».
- Легкие упражнения — 60−70% от максимума. Топливо — жиры и немного углеводов. Достаточно длительная равномерная активность, например при марафонных тренировках.
- Упражнения среднего уровня — 70−80% от максимума. Топливо — жиры и углеводы пополам. Аэробные упражнения.
- Серьезный спорт — 80−90% от максимума. Топливо — углеводы и жиры (10−45%). Интенсивные тренировки.
- Максимум — 90−100%. Топливо — углеводы. Тренировки с полной отдачей, высока вероятность травмирования.
Разберем, например, снижение веса. Для максимальной отдачи вам нужна та частота сердцебиения, при которой активнее всего сжигается жир. Из списка видно, что это первая и вторая сложность тренировок. А все потому, что жиры — это медленное топливо. Если же топлива нужно много и быстро (пункты 4−5), тело начинает перерабатывать углеводы.
Но не всё так просто! Быстрая ходьба в зоне 2 сжигает около 400 калорий в час, и 90% из них — жиры. А бег в зоне 4 требует примерно 800 калорий в час. Жиров из них всего 20%, остальное — углеводы, но ведь они тоже пошли в расход.
Именно поэтому специалисты советуют заниматься спортом с разной интенсивностью. И, конечно, создавать дефицит калорий с помощью питания, чтобы сжигать больше, чем получаете.