Как правильно дышать во время физических упражнений

Научиться правильно дышать важно не только в зале, но и в обычной жизни.
Как правильно дышать во время физических упражнений

Что происходит с нашим телом, когда мы правильно дышим? 

Мозг и другие жизненно важные органы наполняются кислородом, снижается артериальное давление, успокаивается нервная система и улучшается циркуляция крови. Организм очищается, а мы меньше устаем. Это лишь некоторые преимущества правильного дыхания, поэтому все знают, как важно правильно дышать во время тренировки. 

Правильное дыхание очень важно ещё и потому что вдыхаемый кислород необходим для работы мышц. Необходимо дышать так, чтобы сокращались мышцы живота, дыхание грудью — неэффективно.

К сожалению, начиная активно заниматься спортом, задумываются и следят за дыханием очень немногие. В основном все дышат, как получается, не осознавая, что дыхание синхронизированное с процессом выполнения упражнений, повышает эффективность тренировок и помогает достичь лучших результатов. 

Во время ходьбы и при выполнении физических упражнений сохраняйте ритмичность дыхания и сочетайте её с ритмом движения: вдох на 2-3 шага, выдох на 3-4 шага.

Дыхание при выполнении упражнений: общие правила 

  1. Вдохните перед тем, как  начать выполнять упражнения (и перед повторами);
  2. Одновременно с сокращением мышц (позитивная фаза упражнения) делайте выдох;
  3. Одновременно с расслаблением мышц (негативная фаза упражнения) делайте вдох.


На интенсивных уроках, некоторые люди просто забывают думать о дыхании, а  это ведет к кислородному голоданию, снижению интенсивности и головокружениям. Бывает так, что организм воспринимает кислородный голод как физиологический.

Глубина дыхания

Глубина вдохов и выдохов должна быть для вас комфортной. Нужно учитывать, что высокий темп упражнения заставляет вас дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе вы получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».

Делать вдох следует носом, а выдох через рот.

При вдохе через нос происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, а также его фильтрация от пыли и микробов. Выдох ртом позволяет быстрее выпустить воздух.
Помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. 

При выполнении растяжек и упражнений на развитие гибкости, расслабление или растяжение мышц производится на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе. Правильное дыхание помогает организму расслабиться, увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите как они станут податливее и мягче. 

При выполнении упражнений циклического характера (аэробных), таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.

Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.