РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как подкачать ноги, если болят колени: вот несколько щадящих упражнений

Лето всегда приходит внезапно. Раз, и наступило тепло. Пора расчехлять ноги. Только за долгую зиму они успели потерять форму. Надо бы подкачать, но активно тренироваться не дают больные коленные суставы? Оказывается, это не проблема. Тренироваться можно. Если осторожно.
Тэги:
Как подкачать ноги, если болят колени: вот несколько щадящих упражнений
Getty Images

А фитнес-блогер Мария Соколова и реабилитолог, массажист, инструктор ЛФК Александр Сахний утверждают, что даже нужно: движение — это жизнь. Вот полный курс упражнений Александра Сахния на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри

Даже если была травма

Кстати, Мария Соколова не голословна, она сама сталкивалась с этой проблемой. У Марии была травма коленного сустава. Врачи ей посоветовали после травмы отказаться от спорта и спортзала.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но она считает это грубейшей ошибкой. По словам тренера, в больном суставе и так нарушается кровообращение. А если еще и начать ограничивать движения, сустав просто начнет деревенеть. Поэтому тренироваться можно, только осторожно. Медленно. Потихоньку. С дозированной нагрузкой. Вот полный курс щадящих упражнений от Марии Соколовой.

youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дайте время суставу

Единственное противопоказание — если травма произошла совсем недавно, повремените с физическими занятиями. Вначале придется стабилизировать состояние коленного сустава, и только потом приступать к тренировкам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседы: делать или нет

Когда начнете тренировки, смотрите по ситуации. Если классические приседы и выпады, которые дают самую большую нагрузку на колени, причиняют боль, исключите их. И вообще, прислушивайтесь к себе. Любые неприятные ощущения — сигнал к тому, что нужно либо ограничить амплитуду движения, либо нагрузку, либо вовсе отказаться от упражнения.

Если нет особых болей и противопоказаний, можно делать полуприседы. Или — полу-полуприседы. То есть, если вы делаете совсем небольшую амплитуду упражнения, это все равно полезно для сустава.

Поднимаем колени

Ложимся на спину, вытягиваем ноги. Поочередно сгибаем их в коленях. Если даже такое упражнение причиняет неудобство, Александр Сахний советует в таком случае «провозить» ногу по полу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Велосипед одной ногой

В том же положении лежа на спине, упираемся одной ногой в пол, второй выполняем движение «велосипед» одной ногой, включая в эту работу не только коленный, но и тазобедренный сустав. То есть, здесь качаются не только мышцы ног, но и ягодичные мышцы. Ноги меняем поочередно.

Подъемы ног

В положении лежа на спине, делаем поочередные подъемы ног. Не обязательно поднимать ноги на 90 градусов, достаточно половины, то есть 45 градусов и даже меньше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сгибание ног на боку

Ложимся на правый бок и делаем сгибание левой ноги на весу. Кому тяжело делать это упражнение на весу, инструктор советует опускать ногу на пол, как при сгибании, так и при разгибании, попутно их расслабляя. А вообще, это упражнение более эффективно именно на весу. Оно ведь еще и пресс качает.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ягодичный мост

Ложимся на спину, плотно прижимаем поясницу к полу, сгибаем колени, стопы ставим параллельно друг другу, на ширине таза, мышцы живота в тонусе. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз наверх. Опуская таз вниз, максимально расслабляем мышцы, вдыхаем.

Это упражнение не дает большой нагрузки на сустав, утверждает Мария Соколова. Однако при этом отлично качает ягодицы, бицепсы бедра и заднюю сторону ног.

Подъемы ног лежа на животе

Переворачиваемся на живот и начинаем делать подъемы вверх прямых ног. Поочередно. Стараемся не напрягать поясницу. В этом упражнении работают мышцы ягодиц и задних частей бедра.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъемы согнутых ног

Продолжаем «отдыхать» на животе. Сгибаем ноги в коленях и, поочередно напрягая ягодицы, тянемся пятками к потолку. Поднимаем именно согнутые ноги!

Болтаем ногами

А теперь, лежа на животе, «болтаем» ногами, как это делали в детстве, сидя на слишком высоком стуле. На этом и завершим нашу необременительную тренировку. Если вы будете регулярно делать эти упражнения, вам скажут спасибо не только мышцы, но и суставы.   

А у вас есть проблемы с суставами?
Да
Нет
Загрузка статьи...