Экспресс-тренировка, которая поднимет иммунитет

Эта тренировка дает нагрузку на все основные группы мышц. Она поможет повысить устойчивость нервной, иммунной и эндокринной систем. Делает вас сильнее, снижает риск получения травм, нормализует давление и нормализует функции сердца, оказывает благоприятное влияние на здоровье в целом. Выполняйте комплекс 5 раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.
Наталия Экономцева

GettyImages

Наталия Волкова, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Разминка

- Исходное положение: ноги примерно на ширине плеч, колени чуть согнуты. Таз подайте вперед, напрягите мышцы центра, сведите лопатки. Макушкой тянитесь в потолок.

- Делаем глубокий вдох носом, поднимаем руки через стороны на вдохе и на выходе опускаем вниз, выдох ртом.

- Разогреваем верхний плечевой пояс. Сделайте 8 круговых движений назад плечами.

Упражнение 1. Тренируем бицепс.

- Встаньте ровно, стопы примерно на ширине плеч, держите гантель, как показано на фото: одна рука вдоль корпуса, согнута с локтевом суставе, угол 90 градусов, вторая рука параллельна полу. Сгибаем плечо и разгибаем 16 раз.

- Продолжайте выполнять упражнение с прямыми руками.

Упражнение 2. Имитируем метание мяча.

- Выполните движение руками, как будто бросаете мяч. Повторите 8 раз.

- Добавляем мощность, уменьшаем амплитуду, увеличиваем скорость. Повторите еще 8 раз.

Упражнение 3. Приседания.

- Исходное положение: встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль корпуса.

- Согните ноги в коленях, бедра должны быть параллельны полу — как будто вы садитесь на стул. Лопатки сведите, колени не должны выходить за границу стоп.

- Заведите ладони за голову. Продолжайте выполнять приседание, но добавьте повороты корпуса в левую и правую стороны. Обратите внимание: колени находятся на одной линии.

Упражнение 4. Тренируем плечи

- Исходное положение: руки вдоль корпуса, гантель держите перед собой.

- Поднимаем гантель до уровня грудной клетки.

- Осуществляем круговое движение параллельно полу.

- Сохраняя ту же технику, добавьте нагрузку на бедра: отведите ногу в сторону 8 раз. Затем добавьте мощность и скорость и выполните еще 8 махов. Повторите с другой ноги.

Упражнение 5. Нагрузка на руки

- Исходное положение: Встаньте ровно, колени чуть согнуты, таз подайте вперед, контрлируйте мышцы центра, плечи опущены вниз, локти направлены в потолок. Держим гантель за головой, разгибаем предплечье в локтевом суставе 8 раз.

- Добавьте шаг ногой вперед и вернитесь к исходному положению.

- Тренируем баланс: поднимаем колено, согнутое под прямым углом. Повторите 8 раз.

Упражнение 6. Отжимания

- Примите положение планки на коленях. Руки шире плеч, бедра на одной линии с корпусом — тело образует прямую линию.

- На вдохе опускаем корпус вниз. Угол в локтевом суставе 90 градусов.

- Сместите центр в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, затем сместите центр в левую сторону.

Упражнение 7. Хип хинч с мячом.

- Левая нога опорная, правая стопа лежит на мяче.

- Наклоняем корпус вперед, отводим бедро назад, разгибаем ногу в коленном суставе. Опорная нога чуть согнута, возвращаемся в исходное положение. 16 раз.

- Отведите бедро в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. 16 раз.

Понравилась статья?
Узнавайте первыми о новостях звезд, лайфхаках и классных рецептах!
Спасибо!
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.
Добавить свой ответ

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, или .

Введите ваш текст