Май 2018
Новый номер
В продаже
с 16 апреля!

Экспресс-тренировка, которая поднимет иммунитет

Эта тренировка дает нагрузку на все основные группы мышц. Она поможет повысить устойчивость нервной, иммунной и эндокринной систем. Делает вас сильнее, снижает риск получения травм, нормализует давление и нормализует функции сердца, оказывает благоприятное влияние на здоровье в целом. Выполняйте комплекс 5 раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.
GettyImages

Наталия Волкова, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Разминка

- Исходное положение: ноги примерно на ширине плеч, колени чуть согнуты. Таз подайте вперед, напрягите мышцы центра, сведите лопатки. Макушкой тянитесь в потолок.легкая эффективная тренировка

- Делаем глубокий вдох носом, поднимаем руки через стороны на вдохе и на выходе опускаем вниз, выдох ртом.легкая эффективная тренировка

- Разогреваем верхний плечевой пояс. Сделайте 8 круговых движений назад плечами.легкая эффективная тренировка

Упражнение 1. Тренируем бицепс.

- Встаньте ровно, стопы примерно на ширине плеч, держите гантель, как показано на фото: одна рука вдоль корпуса, согнута с локтевом суставе, угол 90 градусов, вторая рука параллельна полу. Сгибаем плечо и разгибаем 16 раз.легкая эффективная тренировка

- Продолжайте выполнять упражнение с прямыми руками.легкая эффективная тренировка

легкая эффективная тренировка

Упражнение 2. Имитируем метание мяча.

- Выполните движение руками, как будто бросаете мяч. Повторите 8 раз.легкая эффективная тренировка

- Добавляем мощность, уменьшаем амплитуду, увеличиваем скорость. Повторите еще 8 раз.

легкая эффективная тренировкалегкая эффективная тренировка

Упражнение 3. Приседания.

- Исходное положение: встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль корпуса.легкая эффективная тренировка

- Согните ноги в коленях, бедра должны быть параллельны полу — как будто вы садитесь на стул. Лопатки сведите, колени не должны выходить за границу стоп.легкая эффективная тренировка

- Заведите ладони за голову. Продолжайте выполнять приседание, но добавьте повороты корпуса в левую и правую стороны. Обратите внимание: колени находятся на одной линии.

легкая эффективная тренировкалегкая эффективная тренировкалегкая эффективная тренировка

Упражнение 4. Тренируем плечи

- Исходное положение: руки вдоль корпуса, гантель держите перед собой.легкая эффективная тренировка

- Поднимаем гантель до уровня грудной клетки.легкая эффективная тренировка

- Осуществляем круговое движение параллельно полу.легкая эффективная тренировка

- Сохраняя ту же технику, добавьте нагрузку на бедра: отведите ногу в сторону 8 раз. Затем добавьте мощность и скорость и выполните еще 8 махов. Повторите с другой ноги.легкая эффективная тренировка

Упражнение 5. Нагрузка на руки

- Исходное положение: Встаньте ровно, колени чуть согнуты, таз подайте вперед, контрлируйте мышцы центра, плечи опущены вниз, локти направлены в потолок. Держим гантель за головой, разгибаем предплечье в локтевом суставе 8 раз.легкая эффективная тренировка

- Добавьте шаг ногой вперед и вернитесь к исходному положению.легкая эффективная тренировка

- Тренируем баланс: поднимаем колено, согнутое под прямым углом. Повторите 8 раз.легкая эффективная тренировка

Упражнение 6. Отжимания

- Примите положение планки на коленях. Руки шире плеч, бедра на одной линии с корпусом — тело образует прямую линию.легкая эффективная тренировка

- На вдохе опускаем корпус вниз. Угол в локтевом суставе 90 градусов.легкая эффективная тренировка

- Сместите центр в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, затем сместите центр в левую сторону.легкая эффективная тренировка

Упражнение 7. Хип хинч с мячом.

- Левая нога опорная, правая стопа лежит на мяче.легкая эффективная тренировка

- Наклоняем корпус вперед, отводим бедро назад, разгибаем ногу в коленном суставе. Опорная нога чуть согнута, возвращаемся в исходное положение. 16 раз.легкая эффективная тренировка

- Отведите бедро в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. 16 раз.легкая эффективная тренировка

Дата: 22 декабря 2017
Нажми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке
Оцените материал
Экспресс-тренировка, которая поднимет иммунитет5151
1
Новости партнеров
Cобытия и новинки
Показать ещё
×
Мы используем cookie-файлы, чтобы получить статистику, которая помогает нам обеспечивать вас лучшим контентом. Вы можете прочитать подробнее о cookie-файлах или изменить настройки браузера. Отключение cookie-файлов может привести к неполадкам в работе сайта. Продолжая пользоваться сайтом без изменения настроек, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов. Это совершенно безопасно!