Декабрь 2017
Новый номер
В продаже
с 17 ноября!

5 упражнений, которые сделают ваши руки безупречными

Никакая талия не спасет, если руки выглядят дряблыми. Между тем добиться изящных, рельефных рук даже проще, чем ты думаете!

яя1.jpgДля выполнения этих упражнений Вам потребуются небольшие гантели, штанга, а также невысокая опора, например стул.


1. Обратные отжимания

Целевая мышца — трицепс, дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных мышц.

Выполнение:

фитнес
Исходное положение — примите упор сзади на лавке(стуле), поставив ладони на край, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги прямые, либо чуть согнуты в коленных суставах, стопы — на пятках, носки подняты вверх. Спина прямая.

фитнес

Выполнение: на вдохе, сгибая руки в локтях до прямого угла, опустите таз вниз. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, направление движения локтевых суставов остается постоянным. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение, полностью выпрямляя локтевой сустав. Отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.


2. Сгибание предплечья

Целевая мышца в этом упражнении — бицепс плеча.

Выполнение:

фитнес Исходное положение — корпус прямо, руки опущены вниз, спина прямая.

фитнес

Одновременно, на вдохе сгибаем руки, поднимая гантели до середины верхней части груди, развернув их ладонями вперед. На вдохе вернуть в исходное положение.

Локтевые суставы удерживайте в одной точке, избегайте раскачивания в поясничном отделе позвоночника.



3.Отжимания с узкой постановкой рук

Достаточно сложное упражнение, поэтому Вы можете выбрать более простой вариант — отжимания с колен.

Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы CORE, спины, ног.



Выполнение:

фитнес
Примите положение «планка на ладонях», разместив ладони на ширине плечевых суставов.

фитнес
На вдохе, удерживая горизонтальное положение корпуса, согните локтевые суставы, плотно прижав руки к корпусу. С выдохом, выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение.

4. Отведение предплечья назад в наклоне

Целевая мышца — трицепс.

Выполнение:

фитнесВозьмите гантели в руки, ладони обращены внутрь, к корпусу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе. Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова приподнята вверх, взгляд направлен вперед. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с корпусом, параллельно полу. Руки согнуты под прямым углом в локтях. Предплечья перпендикулярны полу. Это - исходное положение.

фитнесДержа часть руки от плеча до локтя неподвижно, на выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки. Движение выполняет только предплечье.

После небольшой паузы на вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Вариации: можно выполнять это упражнение каждой рукой попеременно, опираясь свободной рукой на бедро.


5. Сгибание плеча обратным хватом

Целевая мышца — бицепс плеча.

Выполнение:

фитнес
Исходное положение — корпус ровный, спина прямая, взгляд направлен вперед.
Ладони удерживают штангу (либо гантели), направлены к корпусу.
фитнес
На выдохе сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая штангу (гантели) до середины верхней части груди. Локтевые суставы удерживайте в одной точке, не поднимая их вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторяйте каждое упражнение не менее 15 раз в круговой тренировке, либо используйте как дополнение к своей программе.
Подбирайте вес отягощения либо вариант выполнения таким образом, чтобы последние повторения заставляли чувствовать жжение в работающей мышце, однако позволяли окончить подход с правильной техникой.
Выполняйте эти упражнения регулярно, и результат не заставит себя долго ждать!

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%

Фотограф: Павел Киселев

Тренер: Маракулина Александра, презентер международных и российских конвенций, инструктор групповых программ, персональный тренер Фитнес-центра 100% Fitness.


Дата: 12 января 2017
Нажми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке
Оцените материал
5 упражнений, которые сделают ваши руки безупречными2151
1
Новости партнеров
Комментарии 4
Парижанка
Парижанка24 01 2017 18:23:54

Оказывается ни так и сложно заниматься собой. Уверена, что было бы желание хорошо выглядеть, а возможности найдутся ни только в спортзале, но и дома.

Cобытия и новинки
Показать ещё
×
Мы используем cookie-файлы, чтобы получить статистику, которая помогает нам обеспечивать вас лучшим контентом. Вы можете прочитать подробнее о cookie-файлах или изменить настройки браузера. Отключение cookie-файлов может привести к неполадкам в работе сайта. Продолжая пользоваться сайтом без изменения настроек, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов. Это совершенно безопасно!