Просить или требовать? Как научиться общаться без агрессии

Множество конфликтов между близкими людьми происходит из-за непонимания и невозможности услышать, что говорит другой. Принцип ненасильственного общения точно поможет лучше понять друг друга.
Просить или требовать? Как научиться общаться без агрессии

Американский клинический  психолог, писатель и преподаватель Маршалл Розенберг разработал способ общения между близкими людьми, позволяющий мирно разрешать разногласия и конфликты – так, чтобы довольными и услышанными оказались обе стороны.

Оценочные суждения, требования и обвинения (то есть очень привычные во многих семьях действия) не способствуют диалогу: вы можете, конечно, с помощью давления добиться от человека того, что вам нужно, но на ваших отношениях это отразится не лучшим образом, и напряжение будет только копиться.

Да, многие просто не видят другого способа получать что-то от близких, с детства мы привыкли, что нами командуют, не интересуясь особенно нашим мнением, а мы сопротивляемся и защищаемся.

В таком положении очень трудно не то что пытаться понять чувства и потребности других людей, но для начала разобраться со своими. Из этих двух шагов по сути и состоит метод ненасильственного общения: выразить свои чувства и потребности, правильно услышать чувства и потребности другого, договориться. Перестроиться с привычной схемы поведения непросто, но важно помнить вот что.   

У всех людей примерно одинаковые потребности – в принятии, сочувствии, внимании, близости.

Чувства, которые мы все испытываем, сигналят о неудовлетворенной (или удовлетворенной) потребности.   

Мы слишком часто пытаемся немедленно сделать вывод из действий или поведения близкого, выбирая худший для себя вариант. В реальности близкий человек может иметь в виду совершенно другое. У нас есть возможность договориться с другими, если мы научимся понимать, что происходит с нами.

Правила ненасильственного общения

Наблюдение

Важно, чтобы это было именно наблюдение, а не оценивание – непредвзятый взгляд на то, что происходит с вами или что делает ваш партнер. Вот, например, муж стал поздно возвращаться с работы домой, хотя обещал приходить пораньше и помогать с ребенком. 

Если вы уверены, что он поздно приходит потому, что вы ему надоели, дома ему грустно, у него где-то есть более приятная компания или вообще он явно издевается, это сложно назвать беспристрастным наблюдением, ведь тут довольно много как ваших личных фантазий, так и осуждения, и обвинения.

Если вы начнете разговор с этих собственных выводов, в ответ муж немедленно начнет защищаться. На этом этапе важно придерживаться фактов: уже неделю муж возвращается домой на 2 часа позже обычного. Когда вы можете объективно описать то, что происходит, вам гораздо легче будет и разобраться в том, как вы на это реагируете. (Розенберг советует представлять, что вы смотрите запись с видеокамеры: «Ага, он вошел в квартиру в десять вечера».) А если вы скажете об этом мужу именно в форме наблюдения, ему не придется сразу защищаться – и тогда ситуацию можно будет спокойно обсудить. 

Определение своих чувств

Если вы попробуете быстро разобраться в том, что вы чувствуете, скорее  всего, сначала вы заметите злость. Вы злитесь за мужа – ведь вы хотите, чтобы вечерами он был дома, вы могли отдохнуть, а он вам этого не дает. Если вы пойдете привычным путем и будете требовать, чтобы он для вас изменил свое поведение, он, скорее всего, будет испытывать вину или стыд, а не желание пойти вам навстречу.

Гнев – понятный и удобный для распознавания сигнал, помогающий понять, что именно вам нужно. Но сам по себе он ни о чем не говорит – лишь о том, что пора разобраться, какие у вас возникают эмоции и на какие из ваших потребностей, которые удовлетворяются или не удовлетворяются, эти эмоции указывают.

Так что, когда вы в следующий раз ощутите вспышку ярости, вызванную «неправильными» действиями другого, попробуйте временно ее отложить и сознательно не относиться к другому как к врагу. Пусть целью будет не война, а поиск решения, которое удовлетворит всех. И задайте себе вопрос: какие именно 
чувства вызывают у вас поздние приходы мужа с работы? Почему вас это задевает? Важно помнить, что действия других людей и ваши чувства – совершенно отдельные явления! Никто не может своими действиями «заставить» вас радоваться, грустить или злиться, вы сами это выбираете. 

Выражение потребности

Если у вас получилось временно отодвинуть злость и прислушаться к своим чувствам, вы уже можете сформулировать, почему вас так задели действия мужа. Возможно, вы чувствуете себя разочарованной – ведь он много раз обещал по вечерам помогать с ребенком. Или покинутой – ведь муж там, в большом мире, где есть другие люди, а вы – дома, в четырех стенах, и вам не хватает общения.

Почему вы думаете, что он так легко забыл о вас или увлекся кем-то другим?

Возможно, дело в вашей неуверенности в себе, которая появилась давно, еще в детстве? Сказать о своих потребностях можно с помощью «я-сообщений»: «Я чувствую себя одинокой, когда ты не предупреждаешь, что задерживаешься», «Я боюсь, что больше не занимаю в твоей жизни важного места, и мне хотелось бы, чтобы мы смогли об этом поговорить». 

Формулирование просьбы

Главное отличие просьбы от требования – ваша готовность услышать «нет» в ответ. Сложность еще и в том, что мы росли в культуре, где было не очень здорово и с просьбами, и с отказами. Мало кому из родителей приходило в голову, что ребенок тоже имеет право заниматься чем-то, не отвлекаясь, не делать чего-то, если не хочет или ему это не подходит, просто отказаться от чего-то – безо всяких причин. Но есть и другие признаки просьбы.

Вот какие слова подтверждают, что ваша просьба – это именно просьба, и делают ее более эффективной.

Конкретное, а не общее сообщение: в нашем случае это будет не «Приходи с работы пораньше» или «Прошу тебя не задерживаться так надолго» – потому что «пораньше» и «надолго» могут быть у каждого свои. Лучше сразу уточнить, что вы имеете в виду, например, на два часа раньше.   

Если вы просите мужа «прекратить быть таким трудоголиком» – это и непонятно, и трудновыполнимо – может, он вообще себя не считает перетрудившимся, а уж как перестать таким «быть» – вопрос.

Вместо «быть» лучше использовать конкретные глаголы.   Пусть просьба касается настоящего времени. Не «приходи всегда пораньше», а «я бы хотела сегодня рассчитывать, что ты будешь дома к семи». 

Меньше общих слов. Вариант «ты  совершенно не уделяешь мне внимания» неудачный, потому что, во-первых, проявление заботы, внимания, уважения и прочих прекрасных вещей у всех разное, а во-вторых, насчет «совершенно» вы тоже наверняка слегка загнули.  Хорошо, если в просьбе содержится описание того, что вы хотели бы увидеть, а не того, что вам не нравится.

В нашем случае это будет не «перестань меня игнорировать» или «я хочу, чтобы ты не задерживался так надолго», а «Я хотела бы, чтобы ты был дома до восьми вечера, чтобы искупать Ваню и почитать ему на ночь».  Чем больше в ваших словах приглашения к дальнейшему обсуждению, тем больше шансов, что диалог и правда сложится. Не «Будешь приходить с работы на два часа раньше?» – слишком похоже на ультиматум. А например, к предыдущему варианту фразы про купание Вани можно добавить: «Как ты думаешь, получится так?» или «Скажи, пожалуйста, мог бы ты два раза в неделю приходить с работы раньше? Могу я как-то тебе с этим помочь? Напоминать, например, или обеспечить час отдыха после прихода?»

И, наконец, поставьте себя на место мужа и оцените, слышит ли он требование (которому, может, проще подчиниться, но останется неприятный осадок и ощущение давления) или и правда просьбу, в которой есть уважение к другому?

Чтобы убедиться в этом, лучше спросить. И, конечно, прислушаться к его словам. Если вам обоим не страшно быть искренними и открытыми и вы точно знаете, что «наказания» за это от близкого не последует, вы сможете очень о многом договориться. 

Какие у нас потребности?   

  • Потребность в благополучии: безопасности,  возможности наслаждаться жизнью, наблюдать красоту мира.   
  • Потребность в самоуважении: принятии себя,  сохранении достоинства, полноценного развития личности.   
  • Потребность в самовыражении: возможностях для творчества, вдохновении, обучении.   
  • Потребность в самостоятельности: выбирать то, что соответствует нашим ценностям, потребностям и целям.   
  • Потребность в социальных связях: принадлежности к группе людей, заботе, поддержке близости, нежности, понимании, эмпатии.

Что почитать про семейные отношения:

Сью Джонсон «Обними меня крепче. 7 диалогов для любви на всю жизнь»
Джон Готтман «Карта любви»
Гери Чепмен «Пять языков любви»
Маршалл Розенберг «Язык жизни. ненасильственное общение»