Письмо самой себе

Письменные практики — это современная система действенных психотерапевтических методик, которые помогут разобраться в себе, глубже понять или выразить чувства, справиться со стрессом, поставить новые цели, принять решение. Для занятий вам понадобятся лишь ручка и блокнот. Готовы попробовать?
Письмо самой себе

Что это такое?

Методику письменных практик первым предложил американский психотерапевт Айра Прогофф. Ученик Юнга, он некоторое время наблюдал за его работой и пришел к выводу, что у безусловно глубокой и действенной методики профессора есть два существенных недостатка. Во‑первых, метод «аналитический психологии» стоил довольно дорого, что автоматически делало его недосягаемым для большого количества людей. Помимо прочего, это обстоятельство вредило и психотерапевтам, ведь они работали только с определенной социальной прослойкой, что, в свою очередь, ограничило их профессиональный опыт.

Второй недостаток, по мнению Прогоффа, заключался в том, что Юнг, признавая за каждым человеком право на собственный «эмоциональный словарь», тем не менее, невольно навязывал пациентам свою систему интерпретаций.

По итогам своих исследований Прогофф решил создать методику психологической самопомощи, освоив которую, человек сможет самостоятельно регулировать свои душевно-психологические процессы. Результатом его разработок стал, в частности, «интенсивный дневник», который и положил начало письменным практикам, видов которых сегодня существует довольно много. Важно при их использовании соблюдать определенную технику безопасности.

Степень откровенности

Дарья Кутузова, кандидат психологических наук, нарративный консультант, специалист по работе с письменными практиками и автор проекта «Письменные практики», уверена: «Этот метод — полезная «психогигиеническая» привычка наподобие мытья рук или, например, зарядки. Но случается, что люди начинают мыть руки по тысяче раз на дню: если вы чувствуете, что пишете в дневник так интенсивно, что вам становится некогда жить, возможно, это повод обратиться к психологу.

Чтобы письменные практики были эффективны, важно писать откровенно. Однако, нередко людям бывает страшно раскрываться на бумаге — чаще всего потому, что в прошлом кто-то прочитал их личные записи и это привело к неприятным последствиям. Важно защитить свое право на частную жизнь и заранее продумать, будете ли вы хранить свои теперешние записи, и если да, то как.

Бывает также полезно написать своему «внутреннему цензору» письмо: расспросить его, почему он не дает писать откровенно, от чего он вас таким образом защищает. Можно самой придумать причину запрета и попробовать с «цензором» договориться. Возможно, он согласится взять небольшой «отпуск»?

Как определить, помогут ли вам письменные практики? Проще всего попробовать какое-нибудь короткое упражнение (на 5−10 минут). Лучше не просто писать подряд, что в голову придет, а отвечать на наводящие вопросы или составлять список. Для начала сосредоточьтесь на чем-то приятном и интересном. Если после такой пробы вы почувствуете себя хуже, значит, на данном этапе заниматься письменными практиками самостоятельно вам не стоит».

Дорогой дневник!

Практически все в юности вели разного рода дневники: мы доверяли страничкам все свои секреты — рассказывали о плохих оценках, ссорах с подругами или о первых поцелуях. Важное отличие дневника Прогоффа — он устроен так, чтобы в любой раздел можно было без проблем добавлять новые и новые листы (подойдет тетрадь со вставными блоками). В дневнике Прогоффа четыре раздела, автор называет их «измерениями».

  • Реальное время: настоящее, фиксация ежедневных событий, актуальные вопросы и размышления о будущем.
  • Диалоги: разговоры с людьми, с собственным телом, событиями или обстоятельствами.
  • Поток символов: описание и толкование сновидений.
  • Внеличностные смыслы: диалог с собой и с социумом.

Очень важно также адаптировать разделы под личное мироощущение — никакого насилия над собой! — формат дневника должен быть в первую очень удобен пользователю. Предложенная выше структура — это всего лишь ориентир, руководствуясь которым, можно создать четыре своих раздела. Главное, четко понимать, о чем именно вы собираетесь писать в каждом из них.

По идее дневник становится зеркалом вашей души: в нем отражаются перепады настроения, желания, радости и печали. Перечитывая написанное, вы сможете точнее определить свои сильные и слабые стороны, увидеть перспективы, получить ответы на множество вопросов и выявить порой весьма неожиданные закономерности.

Этот созданный вашими руками инструмент самоанализа поможет вам даже прогнозировать собственное настроение, а значит, у вас появится возможность уверенно строить и реализовывать планы.

Иными словами, при правильном подходе дневник не только фиксирует наше прошлое и настоящее, но и положительно влияет на будущее.

Почему важно перечитывать написанное

Писать и читать

Любые записи превращаются в «письменные практики» не тогда, когда мы просто записываем свои переживания или, наоборот, делимся радостью, а когда перечитываем написанное. После прочтения своих заметок психологи рекомендуют писать так называемые «рефлексивные отклики»: о чем вы задумались, прочитав собственный текст, что вспомнили и как почувствовали себя.

Перечитать запись и написать отклик можно сразу же после того, как она сделана или через пару часов или даже дней. Именно поэтому так важно, чтобы в дневник можно было постоянно добавлять новые листы: запись и отклик должны идти друг за другом, а вот в процессе создания текста задумываться о том, что вам может не хватить места, совершенно не нужно.

Незаконченные предложения

Этот популярный метод не требует регулярных занятий и большого количества времени, зато в нужный момент всегда придет на помощь. «Незаконченные предложения» помогают в разобраться в том, что происходит «здесь и сейчас» и увидеть максимально простые пути выхода из ситуации. Все, что вам нужно, это заранее придумать и записать в блокнот своеобразные шаблоны незавершенных фраз: «Я хочу…», «Мне интересно…», «Я чувствую…», «Я волнуюсь, потому что…», «Я расстроена, потому что…» и так далее. А вот на месте трех точек в нужный момент надо написать о том, что именно вы чувствуете, думаете, переживаете.

Предложения могут повторяться — это поможет четче сформулировать проблему. Главное условие — скорость. Писать нужно быстро, не отвлекаясь.

Список из 100

Данный метод разработала и подробно описала в своей книге «Путь дневника» американский психолог Кэтлин Адамс. Автор предлагает выбрать волнующую тему и составить по ней список из 100 пунктов. Не пугайтесь объема работы — практика показывает, что на подготовку полного списка редко уходит больше получаса.

Вот несколько примеров: «100 вещей, который раздражают меня в себе», «100 дел, которые я мечтаю сделать», «100 чувств, которые я испытываю каждый день». Для того чтобы подобная практика была действительно эффективной, необходимо соблюдать несколько несложных правил: — лист бумаги должен быть пронумерован заранее; - писать нужно быстро; - нельзя прерываться (и отвлекаться) до тех пор, пока не будет написан последний, 100-й пункт; - нельзя перечитывать в процессе; - нельзя критиковать себя; - не стоит бояться повторов и противоречий — они, как и в случае с «незаконченными предложениями», нужны и важны.

На конец списка стоит обратить особое внимание: как правило, примерно после 70-го пункта люди пишут совершенно неожиданные для себя вещи — в этот момент к делу подключается наше подсознание.

Перечитайте список. Готовы к работе? Скажем, если каждый день пытаться устранить по одной из «100 причин раздражения», то чуть больше, чем через три месяца, с ними можно разделаться практически полностью!

Такие списки не только помогают увидеть свои главные задачи или желания, но и дают эмоциональный «толчок» к действию.

Хорошее воспоминание

Многим известно, что практически любой пережитый нами опыт оказывает влияние на всю нашу дальнейшую жизнь. Давайте используем это обстоятельство себе во благо!

Вспомните какой-то особенно счастливый момент из своего прошлого и в течение 20 минут постарайтесь зафиксировать его на бумаге. Опишите, где и когда это произошло, что вы чувствовали, какая была погода. Попробуйте вспомнить запахи, ощущения в теле, словом, воссоздайте «картинку» максимально красочно и подробно. Используйте метафоры, ассоциации. Постарайтесь заниматься этим регулярно, хотя бы на протяжении 10 дней. Во‑первых, вы будете приятно удивлены тем, сколько действительно прекрасного было в вашей жизни, а во-вторых, эти замечательные воспоминания постепенно повлияют и на ваше нынешнее состояние.

Акростих

Выберете слово, которое наиболее точно описывает ваше настроение или состояние в данный момент. Напишите его вертикально на листе бумаги, а затем к каждой букве горизонтально припишите отдельное слово или выражение. Таким образом, вы как бы разложите свое переживание на составляющие части, сможете проанализировать написанное и разобраться в причинах своего состояния.

Кстати, чтобы снять раздражение или нервозность, достаточно выполнить простое пятиминутное упражнение: засеките время и подробно опишите на листке все то, что вас волнует, что выбило из равновесия. Пишите, не стесняясь в выражениях. Все, что думаете, чувствуете! Теперь листок можно разорвать и выбросить!

Внимание!

Никакого насилия

Доверяйте себе: ваши тело и разум подскажут, подходят ли вам методики письменных практик. Если вы испытываете слишком сильные чувства и не хотите продолжать, не ругайте себя и прекращайте.

Текст — только ваш

Делая упражнения, важно быть полностью откровенным. Договоритесь со своим «внутренним цензором», что эти записи не публичные, их не увидит никто, кроме вас.

Время и место

Не занимайтесь письменными практиками, если вы подавлены, депрессивно настроены, еще не справились с психологической травмой. Выделите для работы время иорганизуйте подходящее пространство — уединенное, комфортное, где вас не побеспокоят.

Выбирайте подходящие упражнения

Встреча с собой может принести и неприятные ощущения, досаду, стыд. Вначале пути стоит выбирать упражнения, исследующие позитивный опыт.