Искусство расслабления: медитация

Чтобы избегать стрессов, нужно освоить искусство расслабления — медитацию.
Дмитрий

Как утверждают психологи, по‑настоящему счастливы могут быть люди, способные наслаждаться текущим моментом — умеющие жить здесь и сейчас. Это свойство неотделимо от умения расслабляться, обрести которое вам помогут современные техники медитации. А мы расскажем, с чего начать.


Отпуск — прекрасное время, для того чтобы перевернуть страницу и начать новую жизнь. Но что, если постоянный стресс и напряжение мешают это сделать? Если мысли о делах и проблемах постоянно крутятся у вас в голове? Драгоценные дни законного отдыха проходят, а вы никак не можете переключиться. Вас не отпускает напряжение, давно ставшее привычным. Если вовремя не принять мер, окажется, что отпуск закончился, но вы так и не отдохнули… Акклиматизация в течение первых трех дней смены климата — явление закономерное. Именно поэтому физио- и психотерапевты рекомендуют резервировать на непрерывный отдых не менее десяти, а лучше четырнадцати дней. Только в этом случае у вас будет достаточно времени, чтобы после адаптации на новом месте успеть насладиться собственно каникулами и набраться сил. Но часто долгожданная адаптация не наступает и за неделю. По статистике, все больше людей в возрасте от 30 до 45 лет испытывают проблемы с расслаблением. Из-за стремительного темпа жизни этот более чем естественный навык утрачивается. Мы всю жизнь учимся работать на полную катушку, концентрироваться, настраиваться на «последний рывок» или «длинную дистанцию». В итоге оказывается, что тело и разум просто разучились отдыхать. Тело накапливает в себе годовую усталость, отзывается на авральные ситуации и проблемы спазмами и повышенной мышечной зажатостью. Именно тело, а точнее, мышечная система, позволяет или не позволяет мозгу настроиться на отдых. Поэтому, для того чтобы не испортить себе отпуск из-за скопившегося напряжения, стоит заранее озаботиться «переобучением» собственных тел, заново открывая для себя почти забытое искусство расслабления. Что делать? Учиться полноценно расслабляться. Возможно, вы никогда не задумывались о том, что этому можно научиться с помощью медитации. Но восточные практики становятся все более популярными, поэтому имеет смысл попробовать некоторые приемы релаксации на себе. Что такое медитация? Говорят, что объяснять принципы медитации гораздо дольше и сложнее, чем на самом деле научиться применять их на практике. Медитация — это концентрация на своих ощущениях, помогающая в результате обрести спокойствие и способность управлять своими эмоциями. После таких сеансов вы чувствуете себя обновленной. Нет правильного или неправильного способа занятия медитацией. Суть ее заключается в том, чтобы научиться фокусировать внимание на воображаемых картинах природы, звуке или дыхании и сосредоточиться на этих образах на некоторое время. Все не так уж и сложно. Правда, поначалу легче этого добиваться на занятиях в группе с учителем, но, надеемся, наши подсказки и описания простых техник помогут вам понять, почувствовать, как это действует, и начать тренироваться самостоятельно.


5 минут расслабляющей дыхательной гимнастики


В момент нервного напряжения мы неосознанно задерживаем дыхание или дышим часто и поверхностно. По словам специалистов, ритмичное, глубокое дыхание — надежный и проверенный способ достаточно быстро расслабиться и успокоиться.


• Сконцентрировавшись на дыхании, медленно и ритмично вдыхайте и выдыхайте, считая до пяти.


• Повторяйте это упражнение 10 раз, старайтесь, чтобы вдохи и выдохи были равные по протяженности.


• Легко вдохните и выдохните. Затем сделайте глубокий и медленный вдох ртом (или носом — как вам удобно). Почувствуйте, как воздух наполняет всю вашу грудную клетку, а затем живот. Медленно выдохните, затем сделайте неглубокие вдох и выдох. Повторите это упражнение 5−6 раз.


• Положите ладонь на верхнюю часть живота и глубоко вдохните. Почувствуйте, как ваша ладонь поднимается. Затем медленно выдохните и наблюдайте за тем, как ладонь опускается. Сосредоточьтесь на этом движении.


• Закройте глаза. Медленно вдохните, представляя себе, как вместе с воздухом в ваше тело вливаются блаженство и спокойствие. Затем медленно выдохните, представляя, как вместе с воздухом ваше тело покидают напряжение и стресс.


• Начните с 5 минут и постепенно доведите время дыхательной гимнастики до 20−25 минут в день. Даже если вы не подвержены стрессу, тренировка равномерного дыхания поможет вам обрести чувство покоя и мира.


10 минут медитации «внутренняя улыбка»

Психофизическая разминка поможет вам встретить новый день в состоянии гармонии, спокойствия и с хорошим настроением. Через месяц регулярной практики вы ощутите заметный эффект.


• После пробуждения утром перевернитесь на спину, руки и ноги расслаблены и лежат вдоль тела.


• Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте, выпуская застоявшийся ночной воздух из вашего тела. Повторите три раза.


• Теперь пошевелите пальцами на правой ноге: большой палец слегка приподнимается, а остальные опускаются. Сделайте то же самое левой ногой.


• Переходите к пальцам рук и ладоням. Легонько пошевелите большим пальцем левой руки, потом правой. Остальные пальцы должны быть неподвижными.


• Улыбнитесь себе. Это превратит начало дня в предвкушение чего- то очень хорошего, а ведь вы еще в постели!


• Сделайте глубокий вдох, целиком наполнив легкие, а потом позвольте воздуху наполнить ваш живот. Задержите дыхание на несколько секунд и затем медленно выдохните, мысленно направляя воздух из живота в легкие.


• Продолжайте глубоко дышать, а перед тем как выдохнуть, улыбнитесь. Итак, вдох — улыбка — выдох. Улыбаться нужно так, чтобы вокруг глаз появлялись небольшие морщинки.


• Теперь улыбнитесь как можно шире и искренне. Область вокруг глаз должна быть расслаблена — представьте, что вы смотрите на звездное небо.


• Продолжая улыбаться, попробуйте мысленно окрасить все, что вас окружает, в розовый цвет.


• Представьте, что розовый воздух наполняет все ваше тело.


3 минуты медитации на фоне горящей свечи


Эти простые упражнения помогут вам сконцентрироваться на настоящем моменте.


• Поставьте перед собой зажженную свечу на низком столике. Сядьте на пол, скрестив ноги и выпрямив спину, так, чтобы свеча была на уровне глаз.


• Расслабьте все мышцы от головы до пальцев ног. Замедлите дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая. • Смотрите на пламя свечи в течение минуты, стараясь не моргать. Не волнуйтесь, если на глазах выступят слезы.


• Закройте глаза и мысленно удерживайте изображение свечи как можно дольше.


• Если вы отвлеклись, просто откройте глаза и повторите все сначала. Медитируйте, пока не надоест, затем задуйте свечу и отдохните нескольких минут — вы ощутите прилив сил!

20 минут медитации на ходу


Трудно найти подходящее время и место? Попробуйте совместить медитацию с ходьбой.


• Совершайте прогулки в местах, где вам проще отключиться от суеты и проблем, например, на берегу озера или в парке. Избегайте шумных улиц.


• Двигайтесь в спокойном темпе, спокойно и слегка расслабленно.


• Отметьте зоны вашего напряжения и стресса. Глубоко вдохните и выдохните, ощущая, как, начиная с головы и шеи, напряжение покидает ваше тело.


• Ходите как минимум по 20 минут в день. Концентрация на дыхании помогает прогнать тревожные мысли.


МУЗЫКАЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ: настройтесь, успокойтесь, расслабьтесь


В то время как большинство медитативных техник требует тишины, некоторые эксперты, например, доктор Фрэнк Липман — консультант Гвинет Пэлтроу и Донны Каран, предлагают использовать для медитации медленную, ритмичную музыку. По пути на работу, дома или где угодно можно снять волнение и напряжение, слушая спокойную музыку. Она замедляет ритм сердца и дыхания, создавая ощущение покоя. Нормальный пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 75 ударов в минуту. Подберите приятные музыкальные композиции, предварительно прослушав начало каждой с секундомером. Музыка в ритме около 60 «ударов» в минуту поможет достичь расслабленного и спокойного состояния.


СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ


1 Собираясь медитировать, выдерните телефонный шнур из розетки, устройте себе перерыв. Если вы находитесь дома, попросите близких вас не беспокоить какое-то время.

2 Лето — подходящее время,
для того чтобы медитировать на природе, например, в тихом уединенном месте под деревом или на берегу.


3 Примите максимально удобную позу — такую, чтобы вы практически перестали ощущать свое тело.


4 Начните с простого. Попробуйте попрактиковаться, медитируя буквально по паре минут в день, потом доведите время занятий до 20 минут. Для начала подойдет медитация со свечой.

5 Медитируйте регулярно.
Для достижения нужного эффекта подобные уроки расслабления должны стать постоянными. Не обязательно в одно и то же время, но обязательно каждый день.

6 Не волнуйтесь, если не получается прогнать ненужные мысли.
Не противьтесь им. Пусть ваше тело живет своей жизнью спокойно. Постепенно вы научитесь концентрироваться только на физических ощущениях и дыхании.

7 Пусть вас не смущают различные мифы о том,
как сложно овладеть техника- ми релаксации. Медитация на самом деле — это несложно. Осваивайте ее постепенно, шаг за шагом, и, поверьте, результаты занятий не заставят себя ждать.


ФОТО: FOTOBANK/GETTY

Понравилась статья?
Узнавайте первыми о новостях звезд, лайфхаках и классных рецептах!
Спасибо!
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.
Добавить свой ответ

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, или .

Введите ваш текст